6 recepten met eiwitpoeder Snel, simpel en smakelijk

En jij dacht dat eiwitpoeder alleen geschikt was voor het maken van eiwitshakes? Mis! Je kunt je eiwitpoeder toevoegen aan enorm veel recepten en op die manier een toch al gezonde maaltijd snel en gemakkelijk veranderen in een eiwitrijke, spieropbouwende maaltijd. Tip: schaf een naturel (smaakloos) eiwitpoeder aan naast je favoriete smaak.

Havermout

Het is niet voor niets dat werkpaarden haver te eten krijgen. Havermout wordt traag verteerd door je lichaam en voorziet je urenlang van energie. Dit in tegenstelling tot veel ontbijtgranen die stijf staan van de snelle suikers. Havermout is bovendien rijk aan zowel oplosbare als niet-oplosbare voedingsvezels en helpt bij het behouden van een gezond cholesterolgehalte.

Een portie (40 g) havermout bevat met 5 g relatief weinig eiwitten, maar dat kun je in een handomdraai veranderen door een schep eiwitpoeder en wat meer water/melk dan normaal toe te voegen. Smaken als banaan en vanille zijn uitstekend geschikt voor de bereiding van een bordje eiwitrijke havermoutpap. Voeg een handje rozijnen of wat kaneelpoeder toe en je bent tot aan je lunch verzadigd!

Pindakaas

Pindakaas is ons favoriete broodbeleg. Het fameuze smeersel bevat meer dan 20 g eiwitten per 100 g en enorm veel ‘goede’ (onverzadigde) vetzuren. Daarbij is pindakaas rijk aan vitamine E en kalium, de natuurlijke vijand van zout, waarvan de meeste pindakaas helaas een te grote dosis van bevat.

Om verspilling tegen te gaan, kun je het best een hele pot pindakaas (600 g) nemen en daar een schep of drie eiwitpoeder aan toevoegen. Naast naturel doet de smaak banaan het erg goed in pindakaas. Om de boel goed te vermengen, kun je het best twee eetlepels zonnebloemolie, die toch al in pindakaas zit, toevoegen. Uitsmeren op een sneetje bruinbrood, wat plakjes banaan erop – nog zo’n kaliumrijke voedingsbron – voor een eiwitrijke vegetarische boterham.

Pannenkoeken

Pannenkoeken kun je natuurlijk zelf maken met bloem, melk en eieren, of je koopt een kant en klare pannenkoekmix in de supermarkt. Mik de ingrediënten in je shakebeker, voeg één schep eiwitpoeder (bij voorkeur vanille) en wat extra water of melk toe en klaar is je eiwitrijke pannenkoekmix! Bak je pannenkoeken in een gloeiend hete pan met een beetje olie die je tot een hoge temperatuur kunt verhitten, zoals arachideolie. Een scheutje esdoornsiroop (maple syrup) erover en genieten maar! Naast eiwitpannenkoeken kun je ook makkelijk eiwitkwarktaart, -muffins, -cake en –koekjes maken. Volg de normale receptuur, voeg een schep eiwitpoeder en wat extra vloeistof toe en klaar!

IJs

Kan het nog simpeler? Koop een bak yoghurtijs, liefst in dezelfde smaak als je eiwitpoeder (tip: aardbeien!), laat deze in je koelkast half ontdooien. Voeg één of twee scheppen eiwitpoeder toe en plaats de bak terug in het vriesvak. Ziedaar: een gezond, eiwitrijk alternatief voor (room)ijs! Serveer twee bolletjes met wat verse aardbeien en je hebt een verantwoord dessert.

Roereieren

Voor dit recept raden we je met klem aan een naturel eiwitpoeder te nemen, of ‘roereieren met bananensmaak’ moet je smakelijk in de oren klinken. Neem twee hele eieren, vier eiwitten (de inhoud van een ei exclusief de dooier) en voeg een halve schep eiwitpoeder toe. Klopt het geheel met een garde op tot een klontervrije massa en bak het geheel al roerend gaar. Deze maaltijd voorziet behalve in ongeveer 40 g kwalitatief eiwit ook nog eens in de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid seleen (ook wel ‘selenium’). Van seleen is bekend dat het je immuunsysteem versterkt en mogelijk het risico op huidkanker zou verminderen.

Tip: je kunt dit gerechtje nog gezonder te maken door optioneel voor omega 3-eieren te kiezen. Dit zijn eieren van kippen die voer met oliën te eten krijgen. Deze leggen daardoor eieren die rijk zijn aan omega 3-vetzuren. Omega 3 is een essentieel vetzuur, dat wil zeggen dat het lichaam dit niet zelf kan produceren, maar het wel nodig heeft. Je bent er dus voor op je voeding aangewezen. Omega 3 verlaagt onder andere het cholesterolgehalte en de bloeddruk en draagt op die manier bij aan het voorkomen van hart- en vaatziekten.

Aardappelpuree

De aardappel: dé bron van koolhydraten in menig avondmaal. En hoewel veel krachtsporters de voorkeur geven aan rijst of pasta, willen wij toch een lans breken voor de vertrouwde aardappel.

Aardappels zijn een rijke bron van koolhydraten en bevatten nagenoeg geen vet. Ze zijn rijk aan voedingsvezels. Daarbij bevatten ze een aantal vitaminen en mineralen die je niet vlug in deze hoeveelheden in andere voedingsmiddelen tegenkomt, zoals niacine (vitamine B3), foliumzuur (vitamine B11) en kalium en mangaan. Dat laatste speelt een belangrijke rol in de energiestofwisseling in het lichaam.

Wijzelf houden wel van aardappelpuree. De gemakkelijke variant welteverstaan, uit een pakje dus. Deze leent zich uitstekend voor de bereiding met eiwitpoeder. Voeg een schep naturel eiwitpoeder aan het aardappelpoeder toe en meng het geheel met 100 ml méér water of melk dan de receptuur voorschrijft. Als je geen naturel poeder hebt, kun je ook vanillesmaak gebruiken. Dat smaakt verrassend genoeg bijzonder lekker. Peper, zout, wat knoflook en een klein scheutje olijfolie toevoegen en je hebt een verzadigende maaltijd.

Smakelijk eten!