Q&A

Creatine voor of na de training? Of maakt het niks uit?

Het nut van creatine voor krachtsporters is genoegzaam wetenschappelijk bewezen. Maar wat je moet doen en laten voor een optimaal effect ervan is veelal gehuld in vragen en vermoedens. Hoe belangrijk is bijvoorbeeld de timing van creatine-inname? Neem je creatine het beste rondom je training en zo ja, beter ervoor of erna?

Wat we over creatine weten

Laten we eerst nog even wat zaken over creatine op een rij zetten die we inmiddels met zekerheid kunnen vaststellen. Voor nadere uitleg en verwijzingen naar wetenschappelijke onderzoeken, zie ons uitgebreide artikel over creatine.

  • Krachtsporters op wie creatinesuppletie effect heeft (naar schatting 3 op 4), merken dat ze daardoor intensiever kunnen trainen (meer gewicht/herhalingen, minder rust) en minder snel moe worden;
  • Daarnaast verbetert creatinesuppletie de proteïnesynthese, waardoor ze ook een positief effect op de spiergroei heeft;
  • Duursporters hebben weinig baat bij creatinesuppletie;
  • Creatine-monohydraat is beste en meest gangbare vorm van creatine;
  • De aanbevolen dagdosering creatine-monohydraat is 3-5 gram per dag, afgezien van een hogere dosering (0,3 g/kg lichaamsgewicht per dag) in de eventuele ‘oplaadfase’ (waarvan de noodzaak niet bewezen is);
  • Wellicht dat het innemen van creatine met een suikerhoudende drank (vruchtensap) de opname van creatine verhoogt. Houd wel rekening met de hoge caloriewaarden van dit soort dranken;
  • ‘Kuren’ (het supplement in cycli gebruiken) kan, maar hoeft niet;
  • Creatinesuppletie is veilig.

Timed nutrition

Timed nutrition is een heet hangijzer binnen de krachtsport. Zie bijvoorbeeld ons artikel over getimede eiwitinname. Vaak wordt van supplementen beweerd dat je ze direct voor of juist na de training moet innemen. En daar valt soms wat voor te zeggen. Citrulline malaat neem je bijvoorbeeld het beste vóór je workout. Daarom vind je dit supplement, net als cafeïne, vaak in kant-en-klare preworkout-producten. Ook creatine zit meestal in die preworkouts, wat zou suggereren dat je creatine het beste vóór de training neemt.

Maar in beginsel lijkt het moment van inname bij creatine niet relevant. Het gaat er bij creatine immers om dat je een bepaalde voorraad in je lichaam opbouwt[iv]. Het is dus geen stof die een acuut korte-termijneffect teweegbrengt na de inname ervan. Een suggestie die echter wel gewekt wordt door de makers van preworkouts.

Onderzoek naar creatine-timing

Creatine is één van de meest onderzochte supplementen. Daarom is het des te opvallender dat er nog steeds nauwelijks onderzoek is gedaan naar de timing van inname. Het weinige bestaande onderzoek over dit specifieke onderwerp bespreken we hierna.

In augustus 2013 verschenen in de Journal of the International Society of Sports Nutrition de resultaten van een onderzoek door Antonio and Ciccone[i], uitgevoerd onder negentien mannelijke bodybuilders. Specifiek doel was uit te vinden wat de effecten zijn van creatine-inname (5 gram) vóór versus ná krachttraining. Wat bleek? De proefpersonen die creatine ná de training namen hadden na vier weken maar liefst twee keer zoveel spiermassa opgebouwd en bijna 1 kg meer vetmassa verbrand als de mannen die de creatine vóór de training namen. De logische conclusie van de vaak geciteerde studie is dat inname ná de training in meer spieropbouw, krachttoename én vetverlies resulteert dan inname ervóór.

De voorstanders van ‘na’ lijken hiermee dus in hun gelijk gesteld dat post-workout-inname wellicht de opname van creatine vergroot en/of het herstelt bevordert. Tot op heden is dit echter het enige onderzoek dat zulks heeft aangetoond. Een ander onderzoek, uitgevoerd onder oudere krachtsporters, liet geen verschillen in effect van creatine zien bij inname voor en na de training[ii].

In een derde studie, tot slot, werden de effecten onderzocht van inname van een supplement met creatine, koolhydraten en eiwitten, door volwassen krachtsporters[v]. De ene groep proefpersonen nam dit supplement direct voor én na training, de andere groep nam het ’s ochtends en ’s avonds, dus niet rondom de training. Na tien weken krachttraining had de groep die het supplement voor en na de training nam, de meeste kracht en spiermassa gewonnen. Waarbij je waarschijnlijk meteen, terecht, opmerkt, dat dat verschil niet per se aan de creatine is toe te schrijven.

Advies

Wat je uit het beperkt beschikbare onderzoek kunt concluderen? Niet veel. Simpelweg omdat het te beperkt is. Waarschijnlijk maakt het niks uit wanneer je je creatine neemt, zolang je maar de aanbevolen dosis van 3-5 gram per dag aanhoudt.

Wil je toch een concreet advies? Neem creatine dan direct voor én na de training. Een advies dat, mede op basis van het beetje onderzoek (de eerste en derde studie die we bespraken), te billijken valt[iii]. En baadt het niet, dan schaadt het niet. Voorbeeld: neem voor de training 3 gram creatine als onderdeel van je preworkoutsupplement, na de training 2 gram creatine in je postworkoutshake.

En op rustdagen?

Op niet-trainingsdagen is creatinesuppletie bedoeld om de creatineniveaus in je spieren op peil te houden. Het moment waarop je de creatine inneemt, lijkt dan niks uit maken. Er bestaan echter wat studies die suggereren dat inname van creatine met koolhydraten en/of eiwitten de opname ervan zou versterken (maar er zijn net zo goed studies waaruit géén versterking bleek). Om die reden kun je je creatine misschien het beste tijdens een maaltijd nemen.

Top-3 creatineproducten (aangeboden door onze partners)
CreaPure®
Body & Fit Shop
€ 12,50 (500 g)
Creatine Monohydraat
XXL Nutrition
€ 12,95 (500 g)
Creatine Powder
Bodylab24
€ 9,90 (500 g)

Laatst bijgewerkt op vrijdag 6 april 2018.

Referenties