To (dumbbell) fly or not to fly? Over de effectiviteit van chest flyes

Dumbbell flyes, ‘vlinderen’ in goed Nederlands, vormen de laatste noot van menig borsttraining. ‘It’s like hugging a tree’, aldus Arnold Schwarzenegger. De ‘Oostenrijkse eik’ had gelijk. Maar dan wel een heel dikke boom, waar je je armen niet omheen krijgt. En wat ons betreft doen flyes het beter als prelude dan als slotakkoord.

Flyes zijn wellicht de bekendste isolatieoefening voor je borst. In tegenstelling tot bankdrukken staan je ellebooggewricht en je triceps buitenspel, waardoor je borstpieren al het werk doen. Daarin schuilt de kracht van flyes. Plus dat de ROM (range of motion) groter is, waardoor je borstspieren maximaal rekken en samentrekken.

De meest uitgevoerde fly-oefening is die met dumbbells. Dit is echter maar in beperkte mate een effectieve borstoefening. Dat heeft alles te maken met de richting van de weerstand en de richting waarin je kracht uitoefent. Gelukkig is er een alternatief.

Kracht versus weerstand

Bij het bankdrukken bijvoorbeeld oefen je kracht uit linea recta tegen de weerstand. Simpel gezegd: het gewicht wil recht naar beneden (laat maar eens los) en jij drukt het in tegengestelde richting. Recht naar boven dus. De weerstandscurve en krachtcurve volgen dezelfde lijn. Om het gewicht omhoog te krijgen, moet je evenveel kracht uitoefenen als je weerstand ondervindt. Dat geldt in feite voor alle bewegingen in een rechte lijn, maar niet voor cirkelbewegingen zoals dumbbell flyes.

Bij dumbbel flyes beweegt de dumbbell behalve van beneden naar boven, ook van buiten naar binnen. Dit terwijl hij door de zwaartekracht enkel recht naar beneden wordt getrokken. Daardoor neemt de weerstand en bijgevolg ook de spanning op je spieren langzaam af, waardoor de dumbbell fly in de bovenste zeg 30 graden van de beweging nauwelijks nog effectief is.

In dit geval gaat een full ROM zelfs ten koste van de effectiviteit van de hele oefening, omdat je je spieren niet constant onder spanning houdt. Iets wat, met name bij isolatieoefeningen, erg belangrijk is voor spiergroei.

dumbbell-fly-effectiviteitIn het groene gebied bieden je borstspieren de meeste weerstand. Vooral bodybuilders beperken hun ROM, met het oog op time under tension (duur van de spanning op de spier) en daarmee op spiergroei, beter tot de beweging in dit gebied. (T Nation)

Train je in de sportschool? Dan kun je dumbbell flyes het beste vervangen door cable flyes, die wél zorgen voor constante weerstand en spanning op je spieren tijdens de hele beweging. Ook machine flyes (pec deck) zijn een te overwegen alternatief, al zal er altijd discussie bestaan over de veiligheid ervan. Ben je toch écht aangewezen op een paar dumbbells, bijvoorbeeld omdat je thuis traint? Pas dan je uitvoering aan en beperk je ROM tot ongeveer twee derde van traditionele flyes.

Gebogen ellebogen

Welke flyes-variant je ook verkiest, zorg altijd voor een natuurlijke buiging in je ellebogen in het onderste deel van de beweging (zo tussen de 30 en 45°). Dit vermindert de druk op de voorste schouderkoppen en zorgt ervoor dat je een respectabel gewicht kunt gebruiken.

Vlak of schuin?

De vraag of je flyes beter op een vlak of schuin bankje kunt doen, laat zich eenvoudig beantwoorden. Vlakke flyes pakken je hele borstspier aan, terwijl schuine zich, net als schuindrukken, specifiek richten op het bovenste deel. Net als voor de incline dumbbell press, adviseren we voor flyes een kleine schuine hoek (tussen de 15 en 20°).

Flyes als ‘afmaker’?

Een tip tot slot. Flyes worden traditioneel aan het einde van een borsttraining uitgevoerd. Wij zouden liever zien dat je ze aan ’t begin doet (doe wel twee warming-up-setjes). Flyes vormen namelijk een zware belasting voor je pezen. Het risico op blessures neemt toe als je flyes op het einde van je borsttraining doet, als je spieren en pezen reeds vermoeid zijn van al dat zware drukwerk.

Samengevat

  • Flyes zijn een goede isolatieoefening voor de borst; je schakelt je biceps uit én de ROM is groter dan die bij bankdrukken.
  • Dumbbell flyes zijn echter beperkt effectief.
  • Dat heeft te maken met de weerstands- versus de krachtcurve; bovenin is er nog amper sprake van weerstand en spanning op de spier.
  • Cable flyes zijn een beter alternatief en zorgen voor een constante weerstand, tot boven in de beweging.

Laatst bijgewerkt op woensdag 22 november 2017.