‘Vet’ kan twee dingen betekenen: lichaamsvet of vet dat in voeding zit. Beide betekenissen roepen negatieve associaties op: als je veel vet eet word je vet, en dat is ongezond en esthetisch niet wenselijk. Maar klopt die redenering wel?

Antwoord: nee, niet helemaal.

Je lichaam slaat vet uit voeding op als er sprake is van overtollige energie. Je krijgt meer lichaamsvet als je gedurende een langere periode meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt.

Of die overtollige calorieën afkomstig zijn uit koolhydraten, eiwitten of vetten komt, maakt in beginsel niks uit.

Maar vet eten is toch calorierijk?

Dat klopt: vet kent van alle macronutriënten te grootste caloriedichtheid, namelijk 9 kilocalorieën (kcal) per gram. Dat is meer dan koolhydraten en eiwitten, die beide 4 kcal/g opleveren.

Maar zolang je je caloriebalans niet overschrijdt, word je niet vet. Een kwestie van calorieën tellen dus. En daar bestaan handige apps voor.

In de cut adviseren wij een energietekort van 20-25% van je onderhoudsniveau.

Maar van vet eet je toch snel te veel?

Ja, van vettige snacks kun je makkelijk (te) veel eten omdat ze vaak lekker zijn en omdat ze een lage verzadigingsgraad hebben. Je zit er dus niet snel vol van, sterker nog, vaak smaken ze naar méér. Zowel hartige snacks (hamburgers en frites) als zoete (gebak en chocolade) bevatten veel vet en laten je dus makkelijk je caloriebudget overschrijden.

Maar ook nu tellen de ‘macro’s’. Als je je eiwitinname op peil houdt (dus volgens het ‘eiwitquotum‘, rond 2 g/kg/d), maar wel flink in de koolhydraten snijdt, kun je zelfs bij een caloriebeperkend dieet tot wel 200 gram vet per dag consumeren. Het is wederom de energiebalans die dicteert; zolang je die niet overschrijdt, zijn vetten niet ‘obesogenic’.

Snacken maakt diëten wel onnodig moeilijk. Je moet immers al bijna complete maaltijden schrappen om binnen je caloriebudget te blijven. Een oplossing daarvoor is intermittent fasting. Wij adviseren echter om in de cut het snacken tot een minimum te beperken en een gezond dieet met veel verzadigende voeding te ‘omarmen’.

Wat te doen met ‘goede’ vetten?

Vet vervult vitale functies in ons lichaam en is dus hartstikke nodig. Schroom daarom niet om ook tijdens een caloriebeperkend dieet veel zogenaamde goede vetten te eten. Dat zijn de meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetten, die je tegenkomt in vette vis, noten en pinda’s, vloeibare plantaardige oliën en avocado’s. Deze vetten bieden diverse gezondheidsvoordelen en hebben vaak ook nog eens een hoge verzadigingsgraad.

Het is dus zonde om een gezondheidsbommetje als zalm af te slaan puur omdat het “niet binnen je macro’s past”. Kwestie van wat minder koolhydraten eten ten faveure van goede vetten.

Koolhydraten versus vetten

Wat is nou beter: een dieet met veel vet en weinig koolhydraten, of met weinig vet en veel koolhydraten?

Ook hier luidt het antwoord dat het niet zoveel uitmaakt. Dat heeft onderzoek ruimschoots aangetoond. Eigenlijk is het heel simpel: het beste dieet is het dieet dat je het makkelijkste vol kunt houden, zolang je maar aan je energiebalans vasthoudt.

Wel hebben sommige gerenommeerde bodyduildingcoaches en ook wij voorkeur voor high-carb/low-fat in de cut. Niet omdat dat beter is voor vetverlies, maar vanwege de belangrijke rol die koolhydraten spelen bij het behoud van spiermassa. Zo zijn koolhydraten de beste energiebron voor je krachttraining. In de cut maakt een hoge koolhydraatinname dan ook mogelijk een (klein) verschil voor het spierbehoud.

Natuurlijk vervullen ook vetten belangrijke functies voor gezondheid en spierbehoud, zoals het op peil houden van het testosteronniveau. Aanbevelingen voor vetinname variëren van 0,5 g/kg/d (in een zware cut) tot 1,5 g/kg/d (in de bulk). Dat komt neer op 20-35% van de totale calorie-inname.

Slotsom

Van vet op zichzelf word je niet vet. Of je in vetmassa aankomt of afvalt wordt bepaald door je energiebalans op de lange termijn. Hanteer in de cut een calorietekort van 20-25% van je onderhoudsniveau.

Je eiwitinname dient te allen tijde op niveau te blijven (rond 2 g/kg/d), zowel voor spiergroei (bulk) als spierbehoud (cut). Hoe je de rest van de je calorieën over koolhydraten en vetten verdeelt, maakt niet zoveel uit. Voor spierbehoud in de cut hebben wij wel een voorkeur voor veel koolhydraten, doch niet ten koste van voedingsmiddelen met veel gezonde vetten.

Vermijd snacken in de cut: je hebt maar een beperkt calorieënbudget en dat besteed je beter aan voedzame en verzadigende voeding dan aan vettige snacks.