Om spiergroei aan te wakkeren moet je na de training eiwitten eten. Maar hoeveel eiwitten is voldoende, als je maximale spiergroei nastreeft?

Over eiwitten en spiergroei

First things first. Voor spiergroei is het vooral belang dat je over de hele dag gezien voldoende eiwitten eet: volgens veelvuldig onderzoek moet 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht voldoende zijn. Maar voor het gemak en alle zekerheid houden wij 2 g/kg/d aan.

Daarnaast is het raadzaam om die eiwitten in gelijke porties (maaltijden) van 20-40 gram over de dag te verspreiden. Je krijgt dus om de 4-6 uur een ‘shot’ eiwitten.

Na de training is je lichaam wellicht extra gevoelig voor eiwitten. Zorg er daarom voor dat je je training tussen twee van die shots inplant. Dat betekent dat je niet per se direct na de training eiwitten hoeft te nuttigen. Als je vlak voor de training een eiwitrijke maaltijd had, kun je daar in de uren na de training nog op teren.

Hoeveel eiwitten post-workout?

Op basis van onderzoek kunnen we stellen dat je bij de spreiding van eiwitten genoeg hebt aan porties van 20 tot 40 gram. Maar hoe zit dat precies na de training? Een studie uit 2016 geeft antwoord.

De onderzoekers wilden erachter komen hoeveel eiwitten we nodig hebben na krachttraining om de spiereiwitsynthese te maximaliseren. Eerdere studies zeggen dat 20 tot 25 gram na het tillen voldoende is, dus wilden ze dit vergelijken met 40 gram. Daartoe onderzochten ze 30 mannelijke krachtsporters.

De uitkomst? Het consumeren van 40 gram eiwit na de training was beter dan 20 gram. 40 gram resulteerde in een 20% grotere stimulatie van spiereiwitsynthese gedurende een periode van vijf uur na de training. Dit ongeacht de vetvrije lichaamsmassa van de deelnemers.

Type training van belang

Maar hoe komt het dan dat enkele andere studies zeiden dat je aan 20 gram genoeg hebt om te spiereiwitsynthese te optimaliseren? Coach Chris Shugart wijst ons erop dat dit aan de aard van de training ligt. Doe je full body in plaats van een split, dan heb je wellicht 40 gram nodig om te optimaliseren. Ook als je veel traint (veel oefeningen, sets en herhalingen), heb je mogelijk iets meer nodig.

Soort eiwit

Die 40 gram eiwitten kun je uit een eiwitshake halen, maar reguliere eiwitbronnen voldoen net zo goed. Het is vooral een kwestie van voorkeur.

Conclusie

Doe je full body workouts en/of doe je intensieve workouts waarbij je veel verschillende spieren gebruikt, dan is een post-workout-eiwitinname van 40 gram optimaal.