Geen zin in wetenschappelijk geneuzel maar gewoon to-the-point-advies om jacked te worden? Twee doctors van formaat, Pak en Israetel, bespreken de vijf stappen naar maximale spiergroei. Hierbij vooropgesteld: hoeveel gains je kunt maken hangt mede af van genetische omstandigheden en de hoeveelheid tijd die je erin kunt of wilt steken.

1. Trainingsfrequentie

Train vier keer per week en train elke spiergroep twee keer. Dat laatste omdat het waarschijnlijk beter is je trainingsvolume (het aantal sets) over twee of meer trainingen uit te smeren.

Vijf trainingen is ook prima. En zes of zeven? Alleen als je geen sociaal leven hebt.

2. Oefeningenselectie

Laat compoundoefeningen (samengestelde oefeningen) de basis van jouw trainingsprogramma zijn. Op die manier worden al je spiergroepen in minder of meerdere mate getraind.

Naarmate je meer trainingsvolume nodig hebt (zie stap 3) voeg je daar isolerende oefeningen aan toe.

3. Trainingsvolume

Begin met een minimaal volume: één set per spiergroep per training, dus twee sets per week.

Wanneer sets toevoegen?

• Als je je voelt alsof je niet traint;
• Of als je geen vooruitgang meer maakt in kracht. En dus ga je naar drie sets, vier sets enzovoort.

Kortom: zolang training voor jou uitdagend is, zit je goed, zo niet, doe meer sets.

Naarmate je meer gevorderd bent, zit je tussen de 10 en 20 sets per spiergroep per week.

4. Reprange

Voor spiergroei is alles tussen 5 en 30 herhalingen per set oké. Voor de meesten is 5 tot 10 reps ideaal.

5. Inspanning

Voor spiergroei moet je kort op spierfalen trainen. Als je standaard bijna of helemaal tot spierfalen traint, doe je minder sets. Train je standaard iets verder van spierfalen verwijderd, bijvoorbeeld 3 RIR, dan kun je wat meer sets doen. De gemiddelde resultaten zijn waarschijnlijk hetzelfde.