De pullover als lat killer Het vergeten 'geheim' voor een brede rug

De pullover is, in de standaarduitvoering, vooral een oefening voor de borst en triceps, niet zozeer voor de brede rugspier (lats). Toch kun je er, met een simpele ‘tweak’, wel degelijk een lat killer van maken.

De pullover voor de borst

Als de pullover al wordt uitgevoerd, is dat meestal om de borst te trainen. En daar is niks mis mee. Arnold Schwarzenegger zwoer zelfs bij de pullover als pec pumper. Je moet er dan wel voor zorgen dat je je ellebogen naar buiten draait en dat je de range of motion (ROM) beperkt houdt: niet verder naar beneden stretchen dan voorbij je hoofd en niet verder naar voren halen dan ongeveer verticaal, de positie waarbij de dumbbell zich boven je borst bevindt. Verder is het van belang de borst maximaal aan te spannen wanneer je dumbbell terug naar boven beweegt.

De pullover voor de lats

Om de lats (latissimus dorsi) optimaal in de oefening te betrekken moet je het volgende doen:

1. Houd de ellebogen gedurende de hele oefening naar binnen gedraaid. Dit zorgt voor externe rotatie van de schouders, waardoor vooral je lats geactiveerd worden. Als je je ellebogen naar buiten draait, is er sprake van interne rotatie van je schouders, waardoor vooral je borst in actie komt. Zie het verschil in onderstaand gifje:

via GIPHY

Buig je ellebogen slechts minimaal. Houd je armen ook weer niet helemaal recht; een lichte buiging is noodzakelijk voor een correcte en veilige uitvoering.

2. Terwijl je de dumbbell naar achteren beweegt, laat je je heupen zakken, voor een maximale stretch. Waarschijnlijk zullen je armen niet lager dan je hoofd komen.

3. Span je lats zoveel mogelijk aan als je de dumbbell naar boven haalt (een goede mind-muscle connection is hierbij erg belangrijk). Ondertussen beweeg je je heupen weer naar boven.

via GIPHY

Variaties met extra weerstand

Je kunt je lats nog meer activeren door extra weerstand aan de oefening toe te voegen, zoals gebeurt bij de volgende varianten van de pullover specifiek voor de lats.

1. Cable pullovers
Cable pullovers voer je uit met een bar of een touw, al naar gelang je voorkeur.

Door gebruik te maken van een achteroverhellend (decline) bankje verleg je het accent nóg wat meer naar de lats:

Een andere mogelijkheid zijn cable pullovers uitgevoerd op een swiss ball:

2. Dumbbell pullovers met band
Als je aangewezen bent op dumbbells kun je de weerstand van het gewicht vergroten door een band aan de dumbbell te bevestigen.

3. Nautilus pullover machine
Het gemakkelijkste én beste is als je gym over een aloude Nautilus pullover machine beschikt. Zesvoudig Mr. Olympia Dorian Yates is een groot fan van dit apparaat. Hij noemt het zijn ‘secret to width’.

Waarom nóg een latoefening?

Misschien vraag je je af: waarom al die moeite, terwijl de lats ook al worden (mee)getraind bij vrijwel elke basisoefening voor de rug?

Het klopt dat de brede rugspieren heel wat werk verrichten bij rows en pulls. Misschien is dat voldoende, maar misschien ook niet. Als je merkt dat je lats wat achterblijven in je fysieke ontwikkeling (al dan niet om de felbegeerde v-shape te bereiken), dan is isolatiewerk een must. In principe zijn er maar twee oefeningen waarbij je de lats min of meer kunt isoleren (en de traps, teres major, rhomboids en biceps dus goeddeels uitschakelt): straight-arm pulldowns, en pullovers dus, mits uitgevoerd op één van de bovenstaande manieren.

Unieke voordelen

Vooral het feit dat je de rol van de biceps uitschakelt is volgens Dorian Yates een groot voordeel bij de pullover, in het bijzonder de machinale variant:

The lats can be worked through 180 degrees of motion to failure, and that failure is not limited in any way by the biceps, as they are not involved.

Een extra voordeel ontstaat volgens hem als je de oefening aan het begin van je rugtraining doet, waardoor je de lats als het ware voorvermoeit:

It will take less weight in the subsequent rowing and pulldown movements to thoroughly fatigue the lats, and they will reach that fatigue without being limited so much by the biceps.

Tot slot

Conclusie is dat de pullover zowel voor de borst als voor de lats een interessante toevoeging kan zijn aan je trainingsschema. Het hangt van de uitvoering af of je de borst of juist de lats de hoofdrol gunt.

Laatst bijgewerkt op maandag 24 december 2018.

Referenties