De pullover als lat killer Het vergeten 'geheim' voor een brede rug

De pullover is een oldschool-bodybuildingoefening die wat uit de gratie is geraakt. Dat komt wellicht doordat ze meestal wordt aangemerkt als borst- én rugoefening, wat niet ideaal is in een split. Maar de conventionele dumbbell pullover is vooral een oefening voor borst en triceps, niet zozeer voor de brede rugspier (lats). Toch kun je er, met een simpele ‘tweak’, wel degelijk een lat killer van maken.

De pullover voor de borst

Als de pullover al wordt uitgevoerd, is dat meestal om de borst te trainen. En daar is niks mis mee. Arnold Schwarzenegger zwoer zelfs bij de pullover als pec pumper. Je moet er dan wel voor zorgen dat je de range of motion (ROM) beperkt houdt: niet verder naar beneden stretchen dan voorbij je hoofd en niet verder naar voren halen dan ongeveer verticaal, de positie waarbij de dumbbell zich boven je borst bevindt. Verder is het van belang de borst maximaal aan te spannen wanneer je dumbbell terug naar boven beweegt.

De pullover voor de lats

Om de lats (latissimus dorsi) optimaal in de oefening te betrekken moet je het volgende doen:

  • de ellebogen iets meer buigen dan in de standaarduitvoering van de pullover;
  • de dumbbell net voorbij het hoofd laten zakken voor een maximale stretch;
  • zoveel mogelijk de lats en niet de borst aanspannen als je de dumbbell naar boven haalt (een goede mind-muscle connection is hierbij erg belangrijk);
  • de dumbbell voorbij het hoogste punt een stuk naar voren brengen.

De vierde tip heeft alleen maar zin als je extra weerstand aan de oefening toevoegt, zoals gebeurt bij de volgende varianten van de pullover specifiek voor de lats:

1. Cable pullovers

Cable pullovers voer je uit met een bar of een touw, al naar gelang je voorkeur.

Door gebruik te maken van een achteroverhellend (decline) bankje verleg je het accent nóg wat meer naar de lats:

Een andere mogelijkheid zijn cable pullovers uitgevoerd op een swiss ball:

2. Dumbbell pullovers met band

Als je aangewezen bent op dumbbells kun je de weerstand van het gewicht vergroten door een band aan de dumbbell te bevestigen.

3. Nautilus pullover machine

Het gemakkelijkste én beste is als je gym over een aloude Nautilus pullover machine beschikt. Zesvoudig Mr. Olympia Dorian Yates is een groot fan van dit apparaat. Hij noemt het zijn ‘secret to width’.

Waarom nóg een latoefening?

Misschien vraag je je af: waarom al die moeite, terwijl de lats ook al worden (mee)getraind bij vrijwel elke basisoefening voor de rug?

Het klopt dat de brede rugspieren heel wat werk verrichten bij rows en pulls. Misschien is dat voldoende, maar misschien ook niet. Als je merkt dat je lats wat achterblijven in je fysieke ontwikkeling (al dan niet om de felbegeerde v-shape te bereiken), dan is isolatiewerk een must. In principe zijn er maar twee oefeningen waarbij je de lats min of meer kunt isoleren (en de traps, teres major, rhomboids en biceps dus goeddeels uitschakelt): straight-arm pulldowns, en pullovers dus, mits uitgevoerd op één van de bovenstaande manieren.

Unieke voordelen

Vooral het feit dat je de rol van de biceps uitschakelt is volgens Dorian Yates een groot voordeel bij de pullover, in het bijzonder de machinale variant: “The lats can be worked through 180 degrees of motion to failure, and that failure is not limited in any way by the biceps, as they are not involved.” Een extra voordeel ontstaat volgens hem als je de oefening aan het begin van je rugtraining doet, waardoor je de lats als het ware voorvermoeit: “It will take less weight in the subsequent rowing and pulldown movements to thoroughly fatigue the lats, and they will reach that fatigue without being limited so much by the biceps.”

Tot slot

Conclusie is dat de pullover zowel voor de borst als voor de lats een interessante toevoeging kan zijn aan je trainingsschema. Het hangt van de uitvoering af of je de borst of juist de lats de hoofdrol gunt.

Laatst bijgewerkt op donderdag 26 april 2018.

Referenties