Moet je regelmatig variëren in oefeningen? Eigenlijk niet, zeker niet zolang je progressie maakt. Maar om vooruitgang te blijven boeken, moet je soms volume en dus nieuwe oefeningen toevoegen. Daarnaast wil je soms een bepaald deel van een spier wat accentueren. Tot slot kunnen blessures je ertoe dwingen om andere oefeningen te doen. Daarom presenteren we je regelmatig minder bekende oefeningen die toch heel effectief zijn. Deze keer doen we dat voor de borst.
1. Bent-over single-arm chest press
Het grootste mankement van de barbell bench press is dat je maar één functie van de borstspieren activeert, namelijk het naar voren bewegen van je armen. Bij de dumbbell chest press gebruik je ook die andere functie van de borst: het naar elkaar toe brengen van de armen. Daarom valt deze oefening te verkiezen boven de barbell bench press, als je specifiek je borst wilt trainen tenminste.
Toch heeft ook de dumbbell chest press zijn beperking: het is niet mogelijk om de armen te kruisen. Je brengt immers twee dumbbells naar elkaar toe en feitelijk vormt dat een beperking in het bewegingsbereik, de range of motion (ROM). Sterker nog, hoe zwaarder het gewicht dat je gebruikt, hoe groter de dumbbells, hoe kleiner de ROM. Je zou dit kunnen ondervangen door de oefening eenzijdig te doen, kant voor kant, maar zeker bij zware gewichten verkeer je dan in een onstabiele, riskante positie. De bent-over single-arm chest press is een veiliger én effectiever alternatief.
Je voert deze oefening voorovergebogen uit met behulp van een kabelmachine. Daarbij maak je dezelfde beweging als bij de dumbbell chest press, namelijk het gewicht naar voren bewegen (in dit geval naar beneden) en tegelijkertijd naar binnen draaien. Maar nu heb je de mogelijkheid om de beweging een stuk verder door te trekken, voorbij het midden van je borst. Deze extra centimeters maken een groot verschil in de activatie van je pecs! Bovendien kun je met deze oefening lekker zwaar gaan zonder je te hoeven bekommeren over het coördineren en balanceren van de gewichten, zoals bij de liggende dumbbell-variant.
2. Éénarmige fly
Je kunt flyes, liggend danwel staand, ook éénarmig uitvoeren, wat als voordeel heeft dat je de ROM nog verder kunt vergroten, door ruim voorbij het midden van je borst te bewegen. In principe kun je dit ook met twee armen bereiken door je armen elkaar te laten kruisen (dit is hoe sommigen de benaming cable crossovers interpreteren), maar hierbij ontstaat de onwenselijke situatie dat je de oefening niet volledig symmetrisch uitvoert. Bovendien worden je borstspieren als het ware tegen elkaar samengeknepen. Daardoor bereik je nog steeds niet de maximaal haalbare ROM oftewel het maximaal haalbare samentrekken van je borstspieren.
De oplossing ligt in een éénarmige uitvoering, die je toestaat de beweging verder door te trekken:
Nóg meer borst pakken? De rol van de schouders en triceps kun je minimaliseren door je elleboog in de startpositie in een hoek van pakweg 90 graden te houden:
3. Dual cable UCV raise
De UCV raise komt uit de koker van bodybuildingcoach Jeff Cavaliere. De beweging is specifiek bedoeld om de bovenkant van de grote borstspier te trainen.
Met de UCV raise beweeg je in de richting waarin de spiervezels zijn gelegen (die liggen anders dan in de onderkant van de borst) en wel zo ver mogelijk, voor maximale samentrekking van de spier. Je geniet dus ook het voordeel van de vorige oefening, het voorbij het midden van de borst bewegen.
Je kunt de oefening eenzijdig met een dumbbell doen, maar als je een bankje in een kabelstation zet, kun je ook beide kanten van de borst tegelijk trainen: de dual cable UCV raise.
4. Floor press
De floor press is in feite de oervorm van het bankdrukken, stammend uit de tijd dat er nog geen trainingsbankjes bestonden. Maar het is nog steeds zinvol om deze oefening te doen, ondanks dat de ROM beperkt wordt door de vloer.
De oefening heeft namelijk een aantal specifieke voordelen. Liggend op de vloer, kun je geen leg-drive gebruiken. Je kunt de stang ook niet van je borst laten opveren. Het grootste en belangrijkste voordeel is echter dat je door de beperkte ROM specifiek de lock-outfase van de bench press kunt oefenen, wat vooral een tricepsaangelegenheid is. Zo is de floor press een belangrijke hulpoefening bij het bankdrukken en ook een prima oefening an sich voor grotere triceps. Voor personen met schouderproblemen, tot slot, is de floor press een manier om de schouders te ontzien en in deze zin een goed alternatief voor de bench press.
Het veiligst en makkelijkst is het om de floor press in of buiten een power rack te doen, waarbij je de stang uit de J-hooks kunt tillen.
5. Dumbbell pullover
We gaan ervan uit, dat de meeste gevorderde bodybuilders deze oldschool oefening wel kennen. Aan de andere kant: we zien haar in onze sportschool maar zelden uitgevoerd. Daarom nemen we de dumbbell pullover, een favoriet van Arnold Schwarzenegger, ook maar op in deze lijst.
Met de pullover prikkel je je borstspieren op een totaal andere manier dan met presses en flyes. Juist dát maakt de oefening zo’n waardevolle toevoeging aan je borsttraining. Want je kunt nog zoveel drukken en vlinderen, de basisbewegingen zijn steeds dezelfde. Met de pullover (in goed Nederlands: overhalen) appelleer je aan een functie van de borst die bij presses en flyes buiten schot blijft, namelijk het strekken van de bovenarmen.
Ja, bij pullovers zijn ook je ‘lats’ (de brede rugspier) betrokken, maar slechts als hulpspier. Bovendien kun je de uitvoering dusdanig ’tweaken’ dat je er ofwel een echte lats-oefening van maakt, ofwel een echte borstoefening.
Om de lats minimaal en de borst maximaal te belasten, doe je het volgende:
1. Buig je ellebogen slechts minimaal. Hoe meer je ze buigt, hoe meer je ellebogen naar buiten wijzen tijdens de beweging, hoe meer de nadruk op je lats komt te liggen in plaats van je borst. Houd je armen ook weer niet helemaal recht; een lichte buiging is noodzakelijk voor een correcte en veilige uitvoering.
2. Beperk de range of motion van de achterkant van je hoofd tot boven je borst. Stretch niet verder naar achteren, maar beweeg de dumbbell ook niet verder naar voren dan het punt waarbij die zich boven je borst bevindt. Zie onderstaand gifje (volledige video hier).
3. Zorg voor optimale spanning op je borst als je dumbbell terug naar boven brengt. Dit kun je doen door je handen hard tegen elkaar te drukken, alsof je de dumbbell wilt samenknijpen – een tip van YouTube-coach Jeff Cavaliere; zie onderstaande video. Of door met de dumbbell als het ware het plafond proberen te raken. Da’s dan weer een tip van een andere hedendaagse pullover-predikant, Christian Thibaudeau.
6. Excentrische machine press
De chest press machine is minder ‘compound’ dan bijvoorbeeld de barbell bench press: je gebruikt minder (verschillende) spieren en de hormoonproductie als gevolg van de oefening (waaronder groeihormoon en testosteron) is minder groot. Toch verdienen apparaten wat ons betreft zeker een plek in hypertrofietraining.
Ze maken het namelijk eenvoudiger om je doelspier, in dit geval de borst, te isoleren. Daarnaast kun je met machines makkelijker trucjes uithalen om spiergroei te stimuleren. Het doen van dropsets bijvoorbeeld, wat bij apparaten sneller gaat doordat je maar een pinnetje hoeft om te steken. Een ander ’trucje’ is verzwaarde training volgens het principe van 2:1 accentuated eccentrics (de 2/1-techniek). Hierbij voer je de excentrische (of negatieve) fase van een oefening zwaarder uit dan de concentrische, doordat je de concentrische fase bilateraal uitvoert (zoals gebruikelijk), terwijl je de excentrische unilateraal doet, dus met maar één arm of been. De methode is gebaseerd op het feit dat je in de excentrische fase sterker bent dan in de concentrische: gemiddeld 1,75 keer zo sterk.
Bij de chest press ziet de de 2/1-techniek er als volgt uit: je drukt met beide armen (de concentrische fase), maar laat er één achterwege wanneer je het gewicht terug laat gaan (de excentrische fase). Hierdoor kun je excentrisch wel twee keer zoveel gewicht gebruiken als normaal! Loop echter niet te hard van (gewichten)stapel en bouw de excentrische trainingsstress langzaam op.
7. Dumbbell Squeeze Press
Met deze variant op het dumbbelldrukken benut je twee functies van de borstspieren ten volle, namelijk zowel het naar voren bewegen van de schouders (drukken) als het naar binnen draaien ervan (knijpen). Het is een feite een combinatie van een press en het ‘squeezen’ met de swiss ball uit oefening 11.
De set-up van de squeeze press is als die van een gewone dumbbell press. Maar nu houd en druk je de dumbbells tegen elkaar, de handpalmen naar elkaar toe wijzend. Dit doe je door je borstspieren zo hard mogelijk samen te knijpen. Dat knijpen houd je vast gedurende de hele beweging, die relatief langzaam dient te zijn, zeker in de excentrische (neergaande) fase. Zo vergroot je de time under de tension, het onder spanning houden van de spieren.
Nadeel: je kunt de oefening eigenlijk alleen goed uitvoeren met een hexagon-dumbbell, zo’n zeshoekig geval, zoals in de video. Niet voor niets wordt de oefening ook wel ‘hex press’ genoemd. Een andere mogelijkheid zijn powerblocks. Als je de oefening noodgedwongen toch met gewone dumbbells doet, plaats dan idealiter een schuimrubber kussen tussen de dumbbells.
8. Reverse-grip bench press
Wie vaak, zwaar en veel bankdrukt, krijgt dikwijls last van schouder-, elleboog- en polsklachten. Gewichten van anderhalve keer je lichaamsgewicht of meer zijn nu eenmaal erg belastend voor je gewrichten. De reverse-grip bench press heeft een preventieve en helende werking op dit soort klachten. Door een onderhandse greep te hanteren draaien de schouders naar buiten in plaats van naar binnen, wat voor deze spiergroep veel minder belastend is.
Tegelijkertijd verschuift het accent wat naar de triceps en naar de borst, in het bijzonder de bovenkant. De reverse-grip bench press zou tot wel zes keer effectiever voor de bovenkant borst zijn dan de onderhandse incline bench press! Een aanrader dus als je dit deel van de borst wilt benadrukken en tegelijkertijd je schouders wilt ontzien.
9. Onderhandse Cable Chest Press
Dit is in feite een variatie op de reverse-grip dumbbell bench press, want je drukt onderhands, zet daarmee de schouders grotendeels buitenspel en benadrukt de bovenkant van je borst. Je begint de oefening met je ellebogen direct langs je zij, met een onderhandse grip dus. Van daaruit beweeg je tegelijk naar boven en naar binnen, totdat je handen op dezelfde hoogte als je kin zijn.
Behalve dat deze oefening wellicht makkelijker en veiliger is uit te voeren dan de reverse-grip bench press, geniet je ook het voordeel dat je de armen naar elkaar toe beweegt en daardoor extra spanning op de borstspieren legt.
10. Landmine chest press
De landmine chest press is een niet zo gebruikelijke, maar daarom niet minder effectieve oefening voor de bovenkant borst. Wij voelen de ‘upper pecs’ bij deze oefening meer werken dan bij de incline bench press. Het verschil tussen die twee oefeningen zit ‘em in de greep en greepbreedte.
Voor de landmine press heb je een landmine nodig – ook wel ‘core trainer’ genoemd – en een lange halterstang met halterschijven. Maar je kunt de stang ook ‘gewoon’ in een hoek plaatsen.
Je voert de oefening uit door op je knieën te gaan zitten en het dikke uiteinde van de stang, de zogenaamde sleeves, met gevouwen handen beet te pakken. Je bovenlichaam helt iets naar voren. Nu duw je de stang omhoog en van je af, waarbij je je armen volledig strekt. Laat het gewicht hierna weer gecontroleerd zakken door je armen te buigen.
Praktische tip: laat het gewicht rusten op een verhoging zoals een trainingsbankje. Zo krijg je het gemakkelijker in de startpositie.
Als drukoefening voor je bovenkant borst, is de landmine press een alternatief voor de incline bench press: ter variatie, of voor als je bijvoorbeeld thuis traint en niet de beschikking hebt over een halterbank.
11. Swiss ball squeeze
Flyes zijn wellicht de bekendste isolatieoefening voor je borst. In tegenstelling tot bankdrukken staan je ellebooggewricht en je triceps buitenspel, waardoor je borstspieren al het werk doen. Daarnaast gebruik je je borstspieren volgens hun primaire functie, namelijk de horizontale adductie van het schoudergewricht. Oftewel het vóór je borst langs naar elkaar toe bewegen van je ellebogen. Daarin schuilt de kracht van flyes. Plus dat de ROM groter is, waardoor je borstspieren maximaal rekken en samentrekken.
Het nadeel van flyes, zeker als je ze vaak doet, is dat je op den duur je schoudergewrichten mogelijk te zeer belast. Met de swiss ball squeeze ontzie je je schoudergewrichten, wat gunstig is voor mensen met schouderproblemen. Het enige wat je doet is je borstspieren samenknijpen en dat voel je! Daarnaast train je je borstspieren op deze manier statisch. Daardoor is er sprake van een isometrische spiercontractie, waarbij de spier verlengt noch verkort. Een mooie aanvulling op de reguliere oefeningen, waarbij je alleen concentrisch en excentrisch traint.
De uitvoering is eenvoudig. Je staat rechtop met een swiss ball tussen je ellebogen. Je ellebogen staan in een hoek van 90 graden en je bovenarmen zijn parallel aan de vloer. Doe alsof je een pecdeck-beweging maakt en knijp in de bal zo hard als je kunt. Houd deze positie een tijdje vast. Gebruik een grote bal: je ellebogen moeten wijder dan schouderbreed staan wanneer je op je hardst in de bal knijpt. Begin met 20 seconden knijpen en voeg daar bij elke training vijf seconden aan toe. Hanteer 60 seconden pauze. Na enkele weken kun je de knijppositie een minuut lang volhouden. Daarna kun je voor de 100 seconden gaan en/of voor kortere rustpauzes. Je kunt deze oefening doen als finisher, na je reguliere borsttraining. Maar ook tussen andere borstoefeningen door of zelfs als stand-alone minisessie.
De swiss ball squeeze komt trouwens uit de koker van de Amerikaanse topcoach en auteur Chad Waterbury.
12. Gironda dips
Gironda dips zijn vernoemd naar Vince ‘The Iron Guru’ Gironda, die bekendstond om zijn onorthodoxe, vaak controversiële ideeën over training. Zo deed hij zijn barbell biceps curls met een twist en gaf hij ook een draai aan conventionele dips. Zijn manier van dippen, ‘Gironda dips’, mikt nadrukkelijk op de borst en probeert de rol van de triceps zoveel mogelijk uit te schakelen.
Gironda dips voer je niet uit tussen parallelle dip bars, maar V-vormige stangen, die van smal naar breed uitlopen. Tip: als je deze dip bars niet vindt in je sportschool, kun je twee halterstangen plaatsen op de safety bars van een power rack. Je voert de dips uit aan het einde van de bars, waar de afstand tussen de stangen het grootst is en je de breedst mogelijke greep kunt hanteren. Je leunt daarbij voorover, je benen wijzen naar voren, je hoofd bevindt zich zodoende recht boven je voeten en je ellebogen wijzen zo ver mogelijk naar buiten. Je kunt ook je rug naar het smallere gedeelte van de V draaien en je grip aanpassen, waarbij je handpalmen naar buiten wijzen. Dit voelt wat comfortabeler aan je polsen.
Als de oefening te stressvol is voor je schoudergewricht, adviseren we een wat smallere greep en bovendien niet voorbij parallel te dippen. Laat je schouders kortom niet voorbij je ellebogen komen.
Laatst bijgewerkt op 25 juli 2022.