Bent-over barbell rows en T-bar rows: beide gerenommeerde roeioefeningen met de grote halterstang. Maar waarom zou je T-bar rows verkiezen boven de klassieke uitvoering met horizontale stang? Of horen de oefeningen gewoon beide in je programma te zitten?

Betrokken spieren

Met de T-bar row, een compoundoefening, train je praktisch alle spieren in je bovenrug. Dat zijn, naast wat kleinere spieren: de trapezius, romboïden, teres major, achterkant schouders, en de lats, oftewel de brede rugspier. Je biceps, verantwoordelijke voor het buigen van je ellebogen, helpen je rugspieren tijdens de oefening. Je erector spinae houdt je wervelkolom (ruggengraat) in een neutrale positie en wordt zo isometrisch getraind. Datzelfde geldt voor je bilspieren en hamstrings.

Uitvoering (met V-greep)

Lang niet alle sportscholen beschikken over een (chest-supported) T-bar row-apparaat (zie foto verderop in dit artikel). Dat is niet erg. Alles wat je nodig hebt, zijn een core plate (ook wel landmine genoemd), een halterstang, voldoende gewichten en een V-greep (dezelfde die je bij seated cable rows gebruikt) of een dubbele handgreep. Die vind je tegenwoordig ook in de ‘functional area’s’ van de welbekende fitnessketens.

Een V-greep vergroot de betrokkenheid van je lats ten opzichte van de kenmerkende dubbele handgreep. Een derde mogelijkheid zijn twee losse nylon eenhandsgrepen die je aan elkaar vastmaakt (zie video verderop). Zo vergroot je de range of motion.

• Plaats een halterstang in de landmine en breng het gewenste aantal gewichtsschijven aan. (Tip: gebruik 10 kg-schijven; schijven van 20 kg beperken de range of motion.)
• Stap met één been over de stang en plaats een V-greep onder de stang, zo dicht mogelijk bij de sleeves, de dikkere uiteinden van de stang. Hoe verder je de greep naar achteren plaatst, des te zwaarder de oefening wordt door de hefboomwerking.
• Buig door je heupen en pak de greep met beide handen beet. (Tip: gebruik eventueel wrist straps voor meer gripkracht.)
• Breng nu je bovenlichaam in de juiste positie – circa 30 graden t.o.v. de vloer – door je heupen te strekken.
• Roei nu het gewicht richting je borst ofwel beweeg de V-greep richting het gebied vlak boven je navel en trek hierbij je schouderbladen samen.
• Laat het gewicht nu gecontroleerd zakken tot je armen en schouderbladen weer volledig zijn gestrekt. Doe het gewenste aantal herhalingen. Laat de schijven tussentijds de vloer niet raken.

Zoals gezegd kun je de range of motion wat vergroten door in plaats van een V-greep twee losse nylon eenhandsgrepen te gebruiken. Dat doe je als volgt:

Aandachtspunten

• Handhaaf tijdens de uitvoering een lichte buiging in je knieën.
• Houd je onderrug tijdens de uitvoer recht (niet overstrekken).
• In principe blijft je bovenlichaam tijdens de uitvoering in ongeveer dezelfde positie, al mag het bij die laatste zware herhalingen best wat schommelen (een graadje of 10, 15).

Hoe meer parallel, hoe beter?

Veel coaches prediken dat je je bovenlichaam tijdens de T-bar row zo parallel mogelijk aan de vloer moet houden. Dat is inderdaad de meest strikte uitvoering van de oefening. Maar is het ook de beste uitvoering? Dat ligt er een beetje aan.

Als je met de T-bar row vooral je lats wilt aanspreken, voor het creëren van een brede rug, moet je inderdaad zo ver mogelijk voorover buigen. Zeg maar parallel tot hooguit een hoek van 30 graden ten opzichte van parallel.

Als je je bovenlichaam meer rechtop houdt, zoals wij in onze gym meestal zien gebeuren bij deze oefening, is dat niet per se fout: er komt dan meer focus te liggen op de spieren in het midden van je bovenrug, waaronder de trapezius. Dat is prima als dikte van je rug je primaire doel is bij de T-bar row. Wij vermoeden echter dat de oefening meestal quasi-rechtop wordt uitgevoerd omdat dat comfortabeler is.

Waarom de t-bar row (of juist niet)?

Wat bepaalt nou de keuze om T-bar rows te doen in plaats van de klassieke bent-over barbell row, of andersom?

Voordelen

• Als je T-bar rows uitvoert met een V-greep kun je een smalle, neutrale greep hanteren. Zo ben je op je sterkst en kun je de oefening zwaarder uitvoeren dan bijvoorbeeld barbell bent-over rows, die je enkel met een boven- of onderhandse greep kunt doen.
• Bij de T-bar row bevinden je ellebogen zich dichter bij je lichaam, waardoor je de onderkant van je lats meer aanspreekt, een gebied dat betrekkelijk moeilijk te stimuleren is.
• Bij de T-bar row rust de onderkant van de halterstang op de vloer. Daardoor staat er wat minder druk op de onderrug en is het makkelijker om gedurende de oefening de juiste houding, met rechte onderrug en een neutrale wervelkolom, te behouden.

Nadelen

• T-bar rows hebben een kortere range of motion (ROM) dan bent-over barbell rows, tenzij je twee losse eenhandsgrepen of een opzetstuk met lange handvatten gebruikt. Met een V-greep komt de stang met het gewicht al tegen je borst wanneer je ellebogen nog niet volledig naar achteren staan. Daardoor kun je weliswaar meer gewicht gebruiken, maar dat is strikt genomen geen voordeel (immers: inspanning is belangrijker dan belasting). Door de kortere ROM kun je de spieren in je bovenrug niet volledig samentrekken, zoals je dat bij andere roeioefeningen wel kunt. Om deze reden adviseert Stronglifts om, als het even kan, bent-over barbell rows te doen in plaats van T-bar rows.
• Bij de bent-over barbell row heb je controle over de baan van de stang naar boven, die schuin verticaal dient te zijn. Deze is volgens Stronglifts veiliger en effectiever dan de route die de stang bij de T-bar row aflegt.
• Voor bent-over barbell rows volstaat een halterstang met gewichten, bij T-bar rows heb je ook nog een handvat nodig en moet je de stang kunnen stationeren. Meer gedoe dus.

Conclusie en advies

De bent-over barbell row en de T-bar row zijn beide effectieve compoundoefeningen voor de hele rug. De bent-over barbell row is waarschijnlijk net iets beter, met name vanwege de grotere ROM. Dat je daardoor wel iets aan gewicht moet inleveren, doet daar waarschijnlijk niets aan af – voor spiergroei telt het bewegingsbereik in combinatie met de inspanning.

Niet iedereen is echter in staat om bij de bent-over barbell row een goede positie te handhaven, vooral niet als de oefening zwaar wordt uitgevoerd. Het vergt veel van je techniek, je stabiliserende spieren en niet in de laatste plaats van je onderrug, die in feite isometrisch, of statisch, wordt getraind. Dat is waarom je sportschoolbezoekers meestal andere roeioefeningen ziet doen (zie ook volgende paragraaf).

De T-bar row is zo’n alternatief. Zeker wanneer je de chest-supported-versie doet, spelen hip hinge (de houding van de heupen en de rug) en onderrug geen rol meer in de oefening. Bij de versie met V-greep moet je wat meer stabiliseren en je core gebruiken, waardoor de oefening wat meer compound is, maar niet zoveel als bij de bent-over barbell row.

Als je de onderkant van je lats wilt accentueren, is de T-bar row, met V-greep, eveneens het overwegen waard.

Natuurlijk is er niks mis mee om beide oefeningen in je trainingsprogramma op te nemen. Doe dat wel alleen als je volumebehoefte daarom vraagt. Als je bijvoorbeeld maar 10 sets per spiergroep per week nodig hebt om te groeien, kun je je voor je rug het beste beperken tot twee pull-oefeningen (horizontaal en verticaal, dus bijvoorbeeld T-bar rows en pull-ups) en daarin progressie maken.

Alternatieve oefeningen

Er zijn, naast de T-bar row en barbell bent-over row, nog tal van andere roeioefeningen voor je rug, met elk hun kleine specifieke voordelen.

• (single-arm) dumbbell rows: staan een ietwat grotere range of motion toe doordat je de stang voorbij je torso kunt bewegen.
• seated cable rows: wat minder compound en meer isolerend, maar toch met voldoende bewegingsvrijheid om specifieke delen van de rug te accentueren.
• chest-supported rows (bankje of machine): voor een zeer strikte uitvoer waarbij de onderrug ongemoeid blijft.
• one-arm barbell rows: alternatief voor de single-arm dumbbell row waarbij het wat gemakkelijker is het gewicht in goede banen te leiden en waarbij het accent iets meer op de lats komt te liggen.

Programmering

Zoals al gezegd wordt de basis van een rugtraining gevormd door een horizontale en een verticale pull. Je hoeft beide pulls niet per se in één training te doen. Als je full body traint, kun je je trainingsvolume over meerdere sessies per week uitsmeren en zo ook je oefeningen.

Onthoud wel de (ongeschreven) regel ‘pull before you push’; dat betekent dat je in een push-pull split de T-bar row doet vóór een drukoefening als de bench press.

Volume en frequentie

Volgens coach Mike Israetel heeft een gemiddelde natural bodybuilder voor de rug minstens 10 directe sets per week nodig om te kunnen groeien. Het optimale volume per training ligt tussen de 4 en 12 sets, afhankelijk van je trainingsfrequentie. Voor gemiddelden adviseren wij een trainingsfrequentie van twee of drie keer per week (per spiergroep, dus je traint twee of drie keer per week je rug).

Voorbeeld
maandag
T-bar row, 2 sets
face-pull, 3 sets

woensdag
pull-up, 3 sets
seated reverse fly, 2 sets

vrijdag
T-bar row, 2 sets
lat pulldown, 2 sets

Absolute intensiteit

Vanwege de continue belasting voor je onderrug (onthoud dat je niet pauzeert tussen reps) raden we je aan om de T-bar row niet té zwaar uit te voeren. We adviseren een reprange van 6-12 herhalingen.

Relatieve intensiteit

Bij betrekkelijk zwaar uitgevoerde samengestelde oefeningen als de T-bar row moet je niet tot het gaatje trainen. Blijf dus iets van spierfalen verwijderd en houd bij elke set pakweg één à twee herhalingen in de tank (1-2 RIR).

Tot slot

Als je thuis traint en enkel de beschikking hebt over een halterstang, is de aanschaf van een core plate/landmine en V-greep de beste investering die je kunt doen. Naast de T-bar row kun je dan nog tal van nieuwe oefeningen doen, zoals landmine presses, one-arm barbell rows en Russian twists.

Je kunt de halterstang ook, tegen een handdoek, in een hoek van een ruimte plaatsen, maar in de praktijk werkt dit niet zo goed, leert onze ervaring.

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 17 januari 2016, gereviseerd op 25 januari 2020 en laatst bijgewerkt op 4 juli 2021.