In deze Kijktip gaan we back to basics: hoe moet je een bepaalde spiergroep nou trainen voor optimale gainz? Met welk volume, welke intensiteit, welke frequentie en welke oefeningen? Dr. Mike Israetel deelt zijn verhelderende kijk op deze zaken in zijn Hypertrophy Guide Videos.

Wie is Mike Israetel?

Mike Israetel is doctor in de sportfysiologie en een gevierd spreker, auteur en coach. In zijn oorspronkelijke thuisland Rusland was hij een succesvol wedstrijdpowerlifter en -bodybuilder. Op YouTube zie je deze vlot babbelende zwaargewicht regelmatig voorbijkomen in bijvoorbeeld de video’s van OmarIsuf en Revive Stronger, waarvoor hij geweldige Q&A-podcasts maakt. Verder duikt hij op in filmpjes van het Amerikaanse trainerscollectief Juggernaut Training Systems (JTS).

Training Volume Landmarks

Voor JTS schoot Israetel het afgelopen jaar een elftal Hypertrophy Guide Videos. Daarin doorloopt hij alle grote spiergroepen met je. Zo behandelt hij het trainingsvolume (het aantal sets op weekbasis), waarbij hij zijn zelf bedachte, zogenaamde Training Volume Landmarks hanteert. Ook wij gebruiken deze in onze artikelen over trainingsvolume.

In het kort komen deze ‘landmarks’ erop neer dat er een minimaal trainingsvolume is om een spier te laten groeien (Minimum Effective Volume, MEV), een volumerange waarin je maximale spiergroei realiseert (Maximum Adaptive Volume, MAV) en een maximaal volume waarvan je kunt herstellen (Maximum Recoverable Volume, MRV). Doe je meer dan je MRV, dan herstel je niet optimaal en kun je dus ook niet optimaal groeien. Of je verliest zelfs spiermassa. Er zijn in de Nederlandse en Vlaamse sportscholen zat volume junkies, die zichzelf met eindeloos veel oefeningen en sets te lijf gaan. En dus hun MRV ruimschoots overschrijden. Maar dit terzijde.

Merk ook op dat het MEV in de video’s van Israetel soms 0 is. Bij billen bijvoorbeeld. Als je al squats en deadlifts doet, krijgen je glutes al genoeg volume om te kunnen groeien. De ‘0’ betekent dan dat je geen bilspecifieke oefeningen hoeft te doen. Tenzij je ze méér wilt laten groeien natuurlijk.

Meer uitleg over de Training Volume Landmarks in ons artikel over trainingsvolume.

Voor beginners en gevorderden

Israetel bespreekt ook het optimale aantal reps (de trainingsintensiteit dus), de beste trainingsfrequentie en natuurlijk de beste oefeningen. Daarnaast voorziet deze tank in tanktop je van de nodige tips en tricks. De Hypertrophy Guide Videos zijn zodoende ideale lesstof voor beginners, maar ook een welkome opfrisser of eye opener voor gevorderden.

Qua trainingsvolume kunnen beginners het beste het MEV als uitgangspunt nemen, en gevorderden het MAV.