Lat pulldown: 5 veelgemaakte fouten

De lat pulldown is een populaire, want effectieve oefening voor de spieren in de bovenrug, in het bijzonder de brede rugspier (de ‘lats’). Velen verkiezen deze oefeningen boven pull-ups. Prima, maar zorg dan wel dat je techniek op orde is. Hieronder vijf pulldown-fouten die maar wát vaak gemaakt worden.

1. Geen volledige range of motion gebruiken

Zoals je weet moet je voor optimale spiergroei, bij veruit de meeste oefeningen, het maximale bewegingsbereik benutten, ook wel de range of motion (ROM) genoemd. Bij de lat pulldown betekent dat enerzijds dat je de stang zo ver mogelijk naar beneden trekt. Bij de meeste mensen is dat tot de stang de bovenkant van de borst raakt.

Anderzijds moet je de stang ook weer helemaal naar boven bewegen, tot aan de lock-out van je armen (desgewenst een dead hang, waarover dadelijk meer). Alleen zó bewerkstellig je optimale stretch under tension, benodigd voor optimale spiergroei. Daarnaast creëer je zo een volledige excentrische fase, waarbij de lats en lower traps zich maximaal moeten inspannen om het gewicht weer naar beneden te trekken.

Een volledige range of motion bij de pulldown ziet er dan als volgt uit:

via GIPHY

Aan de bovenkant kun je dus een zogenaamde dead hang toepassen, maar dat hoeft niet per se. Als je iets eerder stopt dan een volledige lock-out blijft er nog wat spanning op je spieren staan. Daardoor pas je constant tension toe, een manier van trainen waardoor je net wat minder gewicht en/of herhalingen krijgt weggewerkt.

Of je nou constant tension toepast met minder gewicht of minieme pauzes tussen de herhalingen hanteert met meer gewicht maakt per saldo niks uit — een kwestie van voorkeur.

Hieronder zie je het subtiele, maar relevante verschil tussen een net-niet-volledige lock-out respectievelijk een dead hang:

via GIPHY

2. Te moeilijk doen over de greep

Er worden op internet hele epistels geschreven over welke greep je bij de lat pulldown zou moeten gebruiken. Ook door ons, geven we toe. Maar in ons artikel daarover kon je al lezen dat er geen magische greep voor de lat pulldown bestaat. Zolang je je lats en andere bovenrugspieren goed voelt branden, zit je goed.

De ideale greep is dus vooral een persoonlijke keuze. Zorg wel dat je altijd dezelfde greep gebruikt, zodat je een gestandaardiseerde ROM kunt hanteren, wat nodig is om je progressie bij te kunnen houden.

Ónze persoonlijke voorkeur gaat uit naar een bovenhandse, duimloze, wijde greep (ongeveer 10 cm breder dan schouderbeed), omdat we ons daarbij het sterkst en meest comfortabel voelen.

3. Te veel momentum gebruiken

Je hoeft tijdens een pulldown niet volledig stil te zitten, maar overdrijven is ook een kunst:

via GIPHY

Als je zó zit te schommelen met je lichaam, schiet je het doel van de oefening, het trainen van je rug en in het bijzonder je lats, volledig voorbij.

Zet je ego daarom opzij en gebruik een gewicht waarmee je fatsoenlijke, gecontroleerde herhalingen kunt doen. Een klein beetje achterover leunen tijdens de herhaling is uiteraard geen probleem:

via GIPHY

4. Te verticaal zitten

Sommige pulldowners willen de oefening te strikt uitvoeren en blijven tijdens de hele set kaarsrecht rechtop zitten. Dat is nu ook weer niet de bedoeling: het leidt alleen maar tot een ongemakkelijke schouder-manoeuvre.

Idealiter doe je de oefening met je hoofd een beetje naar boven gedraaid, de borst naar voren en een klein beetje naar achteren leunend:

via GIPHY

5. Te veel gewicht gebruiken

Kun je te zwaar gaan met lat pulldowns? Ja, namelijk wanneer je geen goede mind-muscle connection meer kunt maken met de doelspieren — de lats en de andere bovenrugspieren dus. Dat is meestal het geval wanneer je alles uit de kast moet halen om het gewicht maar naar beneden te kunnen trekken, waarschijnlijk met een belabberde techniek tot gevolg (zie fout 3).

Lat pulldowns doe je dan ook het beste in een wat hogere reprange, 10-20 herhalingen bijvoorbeeld. Een lagere reprange, 5-10 herhalingen, leent zich meer voor (assisted) pull-ups.

Referentie