Je ziet ze vast wel eens bij jou in de sportschool: van die gasten die supersnelle reps doen, met een verkorte range of motion, zonder de spier gedurende de set ook maar één moment van rust te gunnen. Constant tension, noemen we deze manier van trainen deze ook wel. Dat je de spier tijdens zo’n set voelt branden, is zeker, maar levert dat ook meer spiergroei op dan ‘normaal’ trainen, dus met heel korte pauzes tussen de reps?

De belangrijkste punten:

1. Constant tension is een trainingstechniek waarbij je tijdens een set constante spanning op de doelspier houdt door de herhalingen min of meer in elkaar te laten overvloeien. Je hanteert daarbij geen korte pauzes tussen de herhalingen, je snijdt waar nodig iets van de range of motion (ROM) af en je minimaliseert momentum. Bij deze manier van trainen moet je lichtere gewichten gebruiken om zo voldoende reps te kunnen maken.

2. Non-constant tension is de traditionele manier van trainen met korte pauzes tussen de reps, met full ROM en een beetje momentum. Bij deze manier van trainen kun je zwaardere gewichten gebruiken.

3. Om optimaal spieren te kunnen opbouwen, moet je voldoende sets met voldoende inspanning doen (dus tot nabij spierfalen trainen), en mettertijd steeds zwaardere gewichten gebruiken. Zolang je aan die voorwaarden voldoet, maakt het waarschijnlijk niet zoveel uit welke trainingstechniek je toepast: constant tension of non-constant tension. Het verschil tussen de twee trainingsstijlen wordt immers gecompenseerd door de hoeveelheid gewicht die je kunt gebruiken.

4. Mogelijk kun je wel ‘extra’ spiergroei (namelijk: sarcoplasmatische spiergroei) realiseren door in je trainingsprogramma ook wat metabolische krachttraining op te nemen, bijvoorbeeld één oefening aan het einde van de training. Constant tension is dan één van je instrumenten om meer metabolische stress te creëren, naast bijvoorbeeld het doen van supersets.

5. Constant tension pas je het beste toe bij oefeningen waarbij de doelspier niet over de gehele ROM (optimaal) geactiveerd wordt, zoals bij lying triceps extensions/skull crushers, chest flyes, dumbbell lateral raises en dumbbell pullovers.

6. Bij grote samengestelde oefeningen als de squat, deadlift en bench press pas je beter géén constant tension toe, teneinde zware gewichten te kunnen gebruiken en tegelijkertijd een correcte techniek te kunnen handhaven.

7. Constant tension-training is een goed alternatief voor als je uitsluitend met lichte gewichten kunt trainen, bijvoorbeeld in de nasleep van een blessure.

Tension is key

Één ding staat voorop: om te groeien, moet een spier tijdens een training voldoende tension (spanning) krijgen toegediend.

Wat ‘voldoende’ is, werd vroeger vaak aangeduid in tijd, namelijk door middel van Time Under Tension (TUT). Die methodiek is echter achterhaald of zorgt op z’n minst voor verwarring. Bij een set van 20 herhalingen tot spierfalen (licht gewicht) staat een spier immers veel langer onder spanning dan bij een set van 6 herhalingen tot spierfalen (zwaar gewicht), terwijl beide sets in principe even effectief voor spiergroei zijn.

Het gaat er bij spiergroei dan ook om dat je tijdens een set voldoende inspanning levert (dus tot of tot nabij spierfalen traint), ongeacht de zwaarte van het trainingsgewicht. Vandaar dat we in plaats van TUT tegenwoordig liever spreken van effectieve (of stimulerende) herhalingen. Dat zijn de pakweg vijf zwaarste herhalingen van een set, die vlak voor spierfalen, ongeacht hoeveel herhalingen je in totaal doet.

Omdat vijf effectieve herhalingen, op weekbasis, niet genoeg is om spiergroei te stimuleren, doen we voor elke spiergroep meerdere sets: gemiddeld 10 tot 20 per week. De tension die je op een spier toepast is dus grosso modo 50 tot 100 effectieve herhalingen per week. Per training doe je beter niet meer 10 sets per spiergroep, dus maximaal pakweg 50 effectieve herhalingen.

Daarnaast zullen de herhalingen gaandeweg zwaarder moeten worden doordat je het trainingsgewicht gradueel omhoog brengt: progressive overload.

Kortom, ongeacht je trainingsstijl, trainingssplit of wat dan ook, moet je:

Je sets tot nabij spierfalen trainen (hanteer gemiddeld 1-3 RIR) (effort);
Voldoende sets doen (10-20 per spiergroep per week, 1-10 per training) (volume);
Gaandeweg zwaarder trainen door mettertijd het trainingsgewicht te verhogen (overload).

Daarnaast zijn de meeste coaches het erover eens dat je tijdens een oefening:

meestal een full range of motion (ROM) gebruikt, oftewel dat je het totale bewegingsbereik van de oefening benut;
voor een optimale groeiprikkel naar een spier een zo sterk mogelijke mind-muscle connection met die spier moet bewerkstelligen.

Wat is constant tension?

Constant (of continuous) tension betekent dat je tijdens een set voortdurend spanning op een spier houdt. Dat doe je door:

geen rustpauzes tussen de herhalingen te hanteren, ook geen minimale;
de ROM iets in te korten, dat wil zeggen dat je het eerste en/of laatste stukje van de ROM afknipt;
het minimaliseren van momentum.

Voor de goede orde: het gaat dus niet om gedeeltelijke herhalingen (partial reps), want je elimineert slechts een klein stukje van de ROM, meestal alleen een stukje waarin de doelspier minder geactiveerd wordt.

Bij constant tension vloeien de reps als het ware in elkaar over, waardoor de spanning op de (doel)spier blijft staan en je bovendien veel minder kan profiteren van momentum. Momentum ontstaat vooral als je zware gewichten en een volledige ROM gebruikt, waardoor zwaartekracht en de activatie van andere spieren de beweging vergemakkelijken.

Gevolg van constant tension is dat de oefening veel zwaarder wordt. Daardoor bereik in je sets veel sneller het moment van spierfalen. Bij constant tension zul je dan ook flink moeten inleveren op trainingsgewicht of aantal herhalingen. De sets voelen bovendien meer stressvol dan reguliere sets.

Vaak worden bij constant tension ook heel snelle of juist heel langzame herhalingen gedaan, al is geen van beide nodig.

Constant tension voor meer spiergroei?

Is constant tension nou een trainingstechniek die de voorkeur verdient boven sets waarin je je spieren af en toe wat ademruimte gunt? Kortom, zijn constant tension-sets effectiever voor spiergroei? De inzichten en meningen daarover lopen nogal uiteen. We bespreken de visie van vijf gerenommeerde bodybuildingcoaches.

Sean Nalewanyj

Coach Sean Nalewanyj denkt dat het niet zoveel uitmaakt hoe je je sets doet – met of zonder constant tension – zolang je maar aan de drie voorwaarden voor spiergroei voldoet: trainen tot nabij spierfalen, voldoende sets doen en progressive overload toepassen. Met constant tension train je evengoed tot nabij spierfalen, alleen dan met een lichter gewicht en/of met minder herhalingen. Zorg er wel voor dat je per set rond de vijf effectieve herhalingen creëert. Lukt dat niet, dan moet je een lichter gewicht gebruiken.

Volgens Nalewanyj is constant tension enigszins vergelijkbaar met blood flow restriction-training, waarbij je met lage gewichten traint en toch een groeiprikkel creëert die gelijkwaardig is aan die van normale training met hogere gewichten.

En de grotere trainingsstress die je met constant tension ervaart? Die zegt volgens Nalewanyj niks over de mate van spiergroei. Lange sets met lage gewichten doen immers ook meer pijn en brengen meer ‘pomp’ dan korte sets met hoge gewichten, maar het effect op spiergroei is hetzelfde, mits de sets tot nabij spierfalen worden getraind.

Nalewanyj wijst er ook op dat de traditionele manier van trainen, zonder constant tension, zich ruimschoots bewezen heeft. Kijk maar de barbell squat: een oefening een die vele natural bodybuilders monstrueuze quadriceps bezorgt, terwijl men bij die oefening standaard relatief lang tussen de reps pauzeert.

Constant tension is wel een probaat alternatief voor het traditionele trainen wanneer je alleen maar lichte gewichten kunt gebruiken, bijvoorbeeld in de nasleep van een blessure.

Mike Israetel

Een andere autoriteit in bodybuildingland, Mike Israetel, is niet heel enthousiast over constant tension. Hij erkent weliswaar dat constant tension-training een plaats kan hebben in een trainingsprogramma, maar denkt dat je over het algemeen beter even kort pauzeert tussen reps. Hij stelt:

Tension causes growth, not constant tension.

Daarnaast:

Rest between reps lets you reset for better technique and mind muscle connection. It lets you get more reps per set, and it lets you be near failure for more of those reps.

Israetel wijst er dus op dat je dankzij die korte pauzes meer effectieve herhalingen kunt doen dan bij constant tension.

Daar staat tegenover dat je bij constant tension meer metabolieten creëert, erkent ook Israetel, en metabolisch trainen leidt mogelijk tot ‘extra’ spiergroei, namelijk sarcoplasmatische hypertrofie. Je kunt het vergelijken met het doen van supersets; door het snelle wisselen tussen oefeningen hou je je spieren constant onder spanning. Israel zegt wel dat je per training maar een gering aantal metabolische sets kunt doen vanwege de grote acute trainingsstress. Te veel metabolisch trainen kan zodoende ten koste gaan van de mechanische spanning die je per training levert. En mechanische spanning is het belangrijkste mechanisme voor spiergroei: ze zorgt voor de meeste myofibrillaire spiergroei.

Alles overziende, maakt het volgens Israetel niet zoveel uit of je met of zonder constant tension traint:

You don’t have to pause between reps, but you almost certainly don’t have to apply constant tension either.

Brad Schoenfeld

Hypertrofie-onderzoeker Brad Schoenfeld is het niet helemaal eens met Israetel. In 2016 schreef hij:

Muscles respond favorably when they’re placed under continuous tension with no resting phases during the rep.

Daarbij baseerde zich mede op een studie uit 2008. Met die respons bedoelt hij de grote metabolische stress die constant tension-training in een spier teweegbrengt.

Inmiddels weten we dat metabolische stress als trainingsmechanisme voor spiergroei ondergeschikt is aan mechanische spanning. Maar het lijkt er óók op dat training met veel metabolische stress een zinvolle aanvulling op traditionele training kan zijn, doordat metabolische stress wellicht een ander soort spiergroei aanwakkert, namelijk de sarcoplasmatische spiergroei die we al benoemden.

Schoenfeld denkt wel dat je de grote basis-compoundoefeningen, zoals squats, deadlifts en bench presses, het beste zonder constant tension uitvoert, dus met korte pauzes en met enig gebruik van momentum. Op die manier kun je die oefeningen zwaar uitvoeren zonder iets af te hoeven doen aan techniek. Voor meer isolerende oefeningen adviseert hij constant tension, zeker bij oefeningen waarbij de uiteinden van de ROM weinig activatie van de doelspier teweegbrengen, zoals bij chest flyes en dumbbell pullovers.

Greg Nuckols

Die zienswijze lijkt bekrachtigd door de verrassende uitkomst van een onderzoek uit 2017 van Goto e.a. Daarin vergeleek men de effecten van skull crushers uitgevoerd met partial ROM (met constant tension) en met full ROM. Na acht weken bleek de partial ROM-groep bijna twee keer zoveel spiergroei in de triceps te hebben gerealiseerd als de full ROM-groep.

Indrukwekkende resultaten, vond ook coach en auteur Greg Nuckols van Stronger by Science, die echter niet uitsluit dat de ‘partials’ door het trainingsprotocol simpelweg harder getraind hadden en dus dáárdoor grotere gains bewerkstelligden.

Toch acht Nuckols het niet ondenkbaar dat constant tension inderdaad een effectieve trainingsmethode kan zijn, in het bijzonder bij oefeningen met een circulaire weerstandscurve, zoals chest flyes en skull crushers.

Menno Henselmans

Coach Menno Henselmans zet dan weer vraagtekens bij de meetmethoden die in de Goto-studie gehanteerd werden. Ook wijst hij erop dat uitgerekend bij skull crushers de volledige ROM behoorlijk beroerd is en partials daar dus niet echt voor onderdoen. Tot slot voert hij nog maar eens wat onderzoeken aan waarvan de resultaten duidelijk in het voordeel van full ROM (en non-constant tension) uitvallen. Niet dat Henselmans constant tension daarmee volledig afschrijft, want hij concludeert:

Future research may help clarify this lone study’s deviant findings. For now, however, it is at least another data point in favor of chasing high muscle activation levels in your training. Partials can achieve this, but you’d likely get better results by selecting exercises with an inherently good resistance curve, so that you can overload your muscles along their entire length without having to compromise on ROM.

Conclusie

Onderzoek laat zien dat het niet zoveel uitmaakt of je wel of geen constant tension gebruikt, zolang je maar voldoende inspanning levert (dus: tot nabij spierfalen traint).

Maar gelukkig hoef je niet te kiezen. Zeker als gevorderde doe je er wellicht goed aan om naast de traditionele bodybuildingtraining ook wat metabolische krachttraining te doen. Bijvoorbeeld op weekbasis 75% regulier trainen en 25% metabolisch, bij voorkeur uitgesmeerd over meerdere trainingen en dan steeds als laatste in de training. Op deze manier kun je van beide spiergroeimechanismen, mechanische spanning en metabolische stress, optimaal profiteren, zich vertalend in optimale myofibrillaire en sarcoplasmatische spiergroei.

Samengevat