Als je gebruikmaakt van pre-workout-supplementen heb je het vast wel eens ervaren: het gevoel van jeuk en tintelingen vlak na het innemen de pre-workout. Waar wordt dit gevoel door veroorzaakt? Kan het kwaad? Of is het juist goed?

Beta-alanine

De jeuk en tintelingen na het innemen van de pre-workout zijn te wijten aan het ingrediënt beta-alanine. Beta-alanine is een niet-essentieel aminozuur waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat het een bescheiden positief effect heeft op het sportieve uithoudingsvermogen. Dat effect is er alleen bij sportprestaties die tussen de 60 en 240 seconden duren. Mogelijk kun je ook in je krachttraining profijt hebben van suppletie met beta-alanine, maar dan alleen bij relatief lange activiteiten, zoals lange sets (dropsets, supersets, paired sets, metabolic finishers) en circuittraining.

Niet acuut

Beta-alanine werkt niet acuut: het duurt enkele weken voordat de maximale effectiviteit is bereikt. Beta-alanine hoort zo bezien niet thuis in pre-workouts, die immers alleen acuut werkende ingrediënten behoren te hebben.

Tintelingen

Wanneer beta-alanine in het lichaam wordt opgenomen, kan het een specifieke reactie teweegbrengen die bekendstaat als paresthesie, een tintelend gevoel dat meestal op de huid wordt ervaren: vooral op het gezicht, de nek, en op de achterkant van de handen. Over het algemeen verdwijnen deze sensaties binnen 60 tot 90 minuten na inname. Jeuk door beta-alanine is geen allergische reactie.

Veel mensen denken dat de tintelingen een teken zijn dat de pre-workout begint te werken. Dat is dus niet zo. De tintelingen geven alleen maar aan dat de beta-alanine in het lichaam is opgenomen. Of je daar profijt van hebt, hangt af van je trainingsprogramma. Doe je veel lange sets, dan biedt beta-alanine wellicht een klein steuntje in de rug.

Boze tongen beweren dat pre-workoutfabrikanten bewust beta-alanine in hun product stoppen vanwege die tintelingen, zodat gebruikers het gevoel hebben dat het iets ‘doet’.

Verminderen of voorkomen

Hoewel ongevaarlijk, worden de tintelingen door veel mensen als onprettig ervaren. En hoe groter de dosis, hoe sterker en langer de jeuk. Je kunt jeuk verminderen of voorkomen door je inname te spreiden over meerdere momenten, door beta-alanine bijvoorbeeld ’s ochtends en ’s avonds te nemen en/of vóór en na je training.

De aanbevolen dagelijkse dosis is 4 tot 6 gram gedurende 2 tot 4 weken. Daarna kan een onderhoudsdosis volstaan van ongeveer 1,2 gram.

Ingrediënten van een goede pre-workout

We zeiden al dat beta-alanine eigenlijk geen pre-workout-ingrediënt hoort te zijn. Welke stofjes er dan wél in een goede pre-workout horen te zitten:

• citrulline malaat: 6-8 gram;
• cafeïne: 4-6 milligram per kg lichaamsgewicht;
• rhodiola rosea: 288-680 milligram;
• alpha-GPC: 600 milligram.

Conclusie

De tintelingen en jeuk die je vaak ervaart na het innemen van een pre-workout zijn toe te schrijven aan het ingrediënt beta-alanine. Dit stofje kan een klein positief effect hebben op cardio of op krachttraining met een lange duur, bijvoorbeeld supersets en dropsets. De tintelingen kunnen geen kwaad maar hebben verder ook geen functie. Ze betekenen niet dat de pre-workout werkt, ze zeggen alleen dat de beta-alanine in het lichaam is opgenomen.

Beta-alanine werkt niet acuut en behoort dus eigenlijk niet eens in een pre-workout-supplement te zitten.