Pre-workouts zijn een populaire categorie krachtsportsupplementen. Het is de bedoeling van zo’n supplement dat je er een boost door krijgt tijdens je training. Nieuw onderzoek trekt dit echter in twijfel.

De studie

De studie vergeleek drie soorten pre-workouts met een placebodrankje met dezelfde kleur en smaak, namelijk:

• 6 mg/kg cafeïne;
• een blend van typische pre-workout-ingrediënten: 200 mg cafeine, 8 g citrulline malaat, 4 g beta-alanine, 2,5 g betaïne en nog wat andere stofjes;
• een halve schep van bovenstaande pre-workout.

Een groep ervaren vrouwelijke krachtsporters voltooide een reeks bench presses en leg presses tot failure, na elk van de vier drankjes te nemen op vier verschillende dagen in een willekeurige volgorde.

Het resultaat: er waren geen significante verschillen in het aantal herhalingen dat ze voor beide oefeningen konden doen met een pre-workoutsupplement vergeleken met de placebocontrole.

De onderzoekers concludeerden dat “de resultaten van het huidige onderzoek in tegenspraak zijn met de geadverteerde en op de markt gebrachte ergogene voordelen van pre-workoutsupplementen”.

Samenstelling

Zijn pre-workouts nu per definitie waardeloos? Dat ook weer niet. Allereerst gaat het maar om één studie, uitgevoerd onder tien vrouwen. Daarnaast geldt: of een pre-workout dan inderdaad iets ‘doet’, hangt af van de samenstelling. En daar schort het vaak aan, zowel wat de ingrediënten betreft als de dosering daarvan. Soms staat de exacte dosering zelfs niet eens op het etiket vermeld.

De ingrediënten in een pre-workout moeten minimaal een enigszins bewezen positief effect op kracht en/of uithoudingsvermogen hebben. Daarnaast moet dat effect acuut zijn (dat wil zeggen dat het zowat binnen een uur moet optreden), want anders is er geen reden om ze direct voor de training te nemen. Beta-alanine (aanbevolen dosis 4-6 g) en in mindere betaïne (2,5 g) hebben weliswaar wetenschappelijk aangetoonde positieve effecten op trainingsprestaties, maar die effecten zijn niet acuut: je kunt deze supplementen in principe op elk moment van de dag nemen. In een pre-workout horen ze dan ook eigenlijk niet thuis.

De enige twee ingrediënten in de pre-workout van het onderzoek die een directe trainingsboost zouden moeten geven zijn cafeïne en citrulline malaat. Cafeïne deed in dit onderzoek kennelijk niks, zelfs niet de ontzettend hoge hoeveelheid van 6 mg/kg, maar er bestaat redelijk wat onderzoek dat de oppeppende eigenschappen van cafeïne onderschrijft. Wel zijn die misschien vooral mentaal. Onderzoek naar de ergogene voordelen van citrulline malaat levert wisselende resultaten op.

Ingrediënten die mogelijk ook een klein acuut positief effect op de training hebben, zijn rhodiola rosea, taurine en alpha-GPC. Meer uitleg hierover, en hoe je je eigen pre-workout maakt, lees je in dit artikel.

Conclusie

Buiten creatine zijn er niet veel stoffen die trainingsprestaties bij krachtsporters aanzienlijk kunnen vergroten. Bij het handjevol ingrediënten dat je boost zou kunnen geven, zoals creatine en citrulline malaat, zijn de onderzoeksresultaten wisselend. Een nieuw onderzoek toont zelfs geen enkele werking bij deze ingrediënten. En voor zover er al een werking is, is deze klein en al dan niet placebo.

In dit artikel beschrijven we de ingrediënten die mogelijk ‘iets’ doen als pre-workout. Op de Nederlandse en Belgische markt zijn er bij ons weten geen pre-workouts verkrijgbaar die al deze ingrediënten bevatten en ook nog eens in de juiste doseringen. De bewuste ingrediënten zijn echter wel allemaal los verkrijgbaar. Daarom kun je een pre-workout het beste zelf maken, ook al is dat wat duurder.

ALS je al een pre-workout wilt. Krachtsupplementen worden van oudsher veel te veel gehypet. Het enige ruim onderzochte en werkzaam verklaarde supplement voor krachttoename/spiergroei is creatine. Maar zelfs creatinesuppletie is geen must om optimale resultaten te kunnen boeken.