Calorieën tellen lijkt simpel, maar een nauwkeurige berekening maken is best lastig. Voor je het weet zit je flink naast je caloriebehoefte en ga je met je bulk of cut de mist in.

Bodybuilding en voeding

Natural bodybuilding is meer dan alleen zwoegen en zweten in de gym. Buiten de gym moet je gedisciplineerd bezig zijn met je voeding. Dat vraagt om de nodige precisie: slechts een paar honderd calorieën meer of minder eten kan al bepalen of je aankomt (bulk) of afvalt (cut). Daarom is het belangrijk om zo nauwkeurig mogelijk je dagelijkse caloriebehoefte te berekenen, ook wel TDEE genoemd.

Caloriebehoefte (TDEE)

Je dagelijkse energieverbruik bestaat uit:

• BMR (Basal Matabolic Rate), het energieverbruik voor primaire levensfuncties, ook wel het basale energieverbruik;
• TEF (Thermic Effect of Food), het energieverbruik bij het verteren van voedsel;
• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), het energieverbruik van spontaan bewegen;
• EAT (Exercise Activity Thermogenesis), het energieverbruik tijdens bewust bewegen, zoals sporten.

Deze componenten bij elkaar opgeteld vormen je TDEE (Total Daily Energy Expenditure), ook wel caloriebehoefte of onderhoudsniveau genoemd.

Je TDEE is je uitgangspunt voor als je gaat

• bulken (spieren opbouwen): je eet 10-20% boven je TDEE;
• cutten (vet verliezen met spierbehoud): je eet 20-25% onder je TDEE;
• recompen (spieren opbouwen en vet verliezen tegelijk): je eet op of iets onder je TDEE.

Populaire manieren van caloriebehoefte berekenen

Er bestaan verschillende manieren om je TDEE te berekenen. Laten we de belangrijkste eens bespreken.

1. Een one-size-fits-all-calorieëndoel

De makkelijkste manier is uitgaan van een aloude richtlijn voor caloriebehoefte, zoals gehanteerd door het Voedingscentrum: vrouwen hebben dagelijks 2000 kcal nodig, mannen 2500 kcal.

Het probleem met deze aanbevelingen is dat ze veel te algemeen zijn. Caloriebehoeften kunnen tussen individuen immers flink verschillen. Zo heeft iemand die 60 kg weegt heeft een heel andere energiebehoefte dan iemand van 90 kg.

Een alternatief voor deze richtlijnen is een eenvoudige formule die uitgaat van het lichaamsgewicht:

(lichaamsgewicht in kg / 0,453) x 15

Maar ook hiervoor geldt dat de uitkomst veel te globaal is. Zelfs als twee personen evenveel wegen kunnen ze totaal verschillende energiebehoeften hebben, laat onderzoek zien.

Ook voor het afvallen worden vaak kant-en-klare richtlijnen gehanteerd: vrouwen dienen hun energieniveau bijvoorbeeld te verlagen naar 1200 kcal, mannen naar 1500 kcal. Maar ook deze getallen zijn veel te arbitrair. Immers, als je dagelijks 1600 kcal nodig hebt kun je prima afvallen met 1200 kcal, maar is je caloriebehoefte 2500 kcal, dan is een inname van 1200 kcal natuurlijk veel te laag.

Alleen niet-bodybuilders die ‘gewoon’ willen afvallen komen nog wel met nattevingerwerk weg.

2. Activity trackers

Met activity trackers of smart watches kom je veel preciezer je dagelijkse energieverbruik te weten. Toch is ook deze methode zeker niet volmaakt.

Uit een review uit 2020 blijkt dat wearables vrij goed zijn in het meten van hartslag en aantal stappen. Het meten van het energieverbruik is echter niet zo nauwkeurig:

For energy expenditure, no brand was accurate.

De eerlijkheid gebiedt wel te zeggen dat behoorlijk wat devices uit deze rewiew al niet meer bestaan en dat hedendaagse acitivity trackers wellicht alweer wat nauwkeuriger zijn. Toch toont coach en auteur Greg Nuckols zich pessimistisch, al is hij als uitbater van Macrofactorapp niet helemaal objectief. Een studie uit 2022 laat ten slotte zien dat nieuwere devices niet heel nauwkeurig zijn in het meten van energieverbruik tijdens zitten, wandelen, rennen, fietsen en krachttraining.

Volgens Nuckols zijn de afwijkingen van activity trackers te groot voor mensen die serieus hun lichaam willen veranderen, in het bijzonder krachtsporters.

3. Caloriecalculators

Een andere populaire manier om calorieverbruik te berekenen zijn calculators die op internet worden aangeboden als webtool of app.

De meeste calculators zijn gebaseerd op de herziene Harris en Benedict-formule van Roza en Shizgal, uit 1984. Er bestaat weliswaar een formule die nog preciezer is, die van Katch-McArdle, maar daarvoor moet je je vetpercentage weten. Topsporters gebruiken ook wel de formule Spijker en Van den Hoven, of Ten Haaf.

De Harris en Benedict-formule stelt je in staat om tamelijk nauwkeurig je BMR te berekenen. ‘Tamelijk’, omdat de formule geen rekening houdt met lichaamsbouw. Als je bijzonder gespierd bent of je hebt juist relatief veel vet, dan is de formule minder betrouwbaar.

De formule ziet er als volgt uit:

Man:
88,362 + (13,397 x lichaamsgewicht in kg) + (4,799 x lichaamslengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren)

Vrouw:
447,593 + (9,247 x lichaamsgewicht in kg) + (3,098 x lichaamslengte in cm) – (4,330 x leeftijd in jaren)

De uitkomst is zoals gezegd je BMR, je dagelijkse energieverbruik in rust.

PAL-waardes

Om je werkelijke energieverbruik te berekenen, inclusief al je dagelijkse lichamelijke activiteiten, werkt de formule met vermenigvuldigers, de zogenaamde PAL-waardes (PAL = Physical Activity Level).

Bij het bepalen van die PAL-waardes gaat het vaak mis. Dat komt doordat ze te globaal geformuleerd zijn. Zo is er de vermenigvuldiger van 1,2 voor mensen die ‘inactief’ zijn (een kantoorbaan hebben en nauwelijks sporten), 1,4-1,5 voor mensen met een kantoorbaan en 1-3 x per week licht sporten, en 1,8-1,9 voor ‘actieve’ mensen (staand werken en 4-7 x per week sporten). Alleen ‘sporten’ is al veel te vaag: zo maakt het nogal een verschil of je duursport of krachtsport doet. Bovendien houden de waardes geen rekening met mensen die bijvoorbeeld zittend werk doen maar wel dagelijks in de sportschool staan. Daarnaast werken en sporten we meestal niet dagelijks, dus kun je niet met één caloriewaarde volstaan.

Veel mensen kiezen de verkeerde vermenigvuldiger en wijken daardoor honderden calorieën af van hun werkelijke energieverbruik. Maar zelfs als je de bij jou best passende vermenigvuldiger gebruikt kan de afwijking groot zijn.

Kortom, caloriecalculators zijn handig en snel, en je kunt er tamelijk nauwkeurig je ‘kale’ energieverbruik, je BMR dus, mee berekenen. Voor het berekenen van je totale dagelijkse energieverbruik zijn deze calculators echter niet zo geschikt; zeker voor mensen met bodybuilding-doeleinden zijn ze niet nauwkeurig genoeg.

De oplossing: ambachtelijk optellen

De drie besproken methoden om je energieverbruik te bepalen hebben alle hun voors en tegens. Naar onze mening kun je het beste je BMR uitrekenen en daar vervolgens handmatig de energiewaarden van afzonderlijke activiteiten bij optellen.

Dat doe je in het kort als volgt:

• Bereken je basale energiebehoefte volgens de herziene Harris en Benedict-formule;
• Hanteer een toeslag van *1,2 voor alledaagse activiteit (NEAT en TEF);
• Tel er het energieverbruik uit werk bij op (alleen bij niet-zittend werk);
• Tel er het energieverbruik bij op uit duursport (bijvoorbeeld cardio);
• Tel er het energieverbruik uit krachttraining bij op (volgens deze formule);
• Tel er het energieverbruik uit andere sporten bij op.

Toegegeven, het lijkt wat omslachtig, maar naar onze mening is dit de enige manier om tot een enigszins nauwkeurige TDEE te komen. In dit artikel lees je de details, zoals het gebruik van MET-waardes om het energieverbruik van een bepaalde activiteit te berekenen.

Je TDEE gebruik je vervolgens om je caloriebehoefte in de bulk (+10-20%), cut (-20-25%) of recomp (~-10%) te berekenen.

Houd er rekening mee dat je TDEE gaandeweg verandert, vooral onder invloed van metabolic adaptation. Gebruik regelmatig je weegschaal en spiegel om te bepalen of je nog steeds op het goede spoor zit.

Slotsom

Voor mensen met bodybuilding-doeleinden (bulken, cutten of recompen) is een nauwkeurige inschatting van het dagelijkse energieverbruik (TDEE) van groot belang.

Wij raden je aan om je basale energiebehoefte (BMR) te berekenen met de Harris en Benedict-formule, om daarna stuk voor stuk de calorieën uit fysieke activiteiten toe te voegen (NEAT, beroep, duursport, krachttraining en overige sport).