Oefeningen met alleen je lichaamsgewicht als weerstand zijn een prima manier om je functionele kracht en krachtuithoudingsvermogen te verbeteren. Bovendien zijn ze een probaat alternatief als je even geen gewichten voorhanden hebt. Wanneer je op vakantie bent bijvoorbeeld. Of tijdens een coronacrisis. Wij zetten tien van de beste oefeningen zonder hulpmiddelen voor je op een rijtje, die samen voor een bijzonder effectieve en snelle alles-in-één-training zorgen.

1. Squat

Squatten, of kniebuigen, is één van de meest natuurlijke bewegingen. In feite is het niets meer of minder dan gaan zitten en weer opstaan. De squat traint je hele onderlichaam – je bilspieren, quadriceps en hamstrings. Door te squatten train je ook je buikspieren, die je onderrug stabiliseren.

Uitvoering
Ga staan met je voeten iets wijder dan schouderbreedte en je tenen naar buiten wijzend. Buig nu door je knieën en heupen. Houd je rug recht en beweeg je knieën in dezelfde richting als je tenen. Squat zo diep mogelijk, in elk geval tot de achterkant van je been parallel is aan de vloer. Houd je hak op de grond en kom weer omhoog door je knieën en heupen te strekken. Tijdens de beweging kun je je armen langs je lichaam houden of, om je evenwicht te bewaren, recht voor je uitstrekken.

Variaties
Je kunt ook even pauzeren in de hurkpositie. Zo maak je de squat zwaarder door de stretchreflex uit te schakelen. Ook kun je in één beweging een sprongetje maken, de zogenoemde ‘jumping squat’. Hiermee train je je explosiviteit.

Doe drie sets van twintig herhalingen.

2. Push-up

Train je met de squat je hele onderlichaam, de push-up, of ‘opdrukken’, spreekt nagenoeg elke spieren in je bovenlichaam aan – borst, rug, schouders, armen, je buikspieren en zelfs je quadriceps (bovenkant bovenbeen).

Uitvoering
Een standaard push-up begin je met gestrekte armen, die je iets wijder dan schouderbreedte op de vloer plaatst. Buig nu je ellebogen en zak naar de vloer. Houd je hele lichaam hierbij in een rechte lijn. Zak totdat je borst en heupen amper de vloer raken en duw jezelf nu omhoog totdat je armen weer gestrekt zijn.

Meer over de correcte uitvoering van de push-up in een apart artikel. Er zijn namelijk wat zaken waar je op moet letten om de oefening écht effectief te laten zijn! Een belangrijk aspect daarvan is de positie je ellebogen. Zorg dat ze een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je bovenlichaam maken. Van bovenaf vorm je dan als het ware een pijl.

Variaties
Er bestaan talloze alternatieve uitvoeringen om de push-up lichter (voor beginners) of juist zwaarder te maken.

Doe drie sets van twintig herhalingen.

3. Brug

De brug, ook wel ‘heupheffen’ genoemd (niet te verwarren met heupbuigen), is een prima oefening om je bilspieren, hamstrings en binnenkant van je dijen te versterken. Ook versterk je je buikspieren en onderrug.

Uitvoering
De brug begin je met je hoofd en rug op de vloer, gebogen benen en je armen langs je zij. Nu duw je je heupen zo ver mogelijk omhoog, zodat alleen nog je schouderbladen en voetzolen contact maken met de grond.

Variaties
Je kunt de oefening zwaarder maken door ze uit te voeren met één been gestrekt. Je maakt de oefening makkelijker door een kussen onder je billen te plaatsen.

Doe drie sets van tien herhalingen. Voer je de zwaardere variant uit? Doe dan vijf herhalingen per kant.

4. Lunge

Lunges, of ‘uitstappen’, is een andere prima oefening voor je onderlichaam en is zonder gewichten voor de meeste mensen al zwaar genoeg. Je traint er hoofdzakelijk je quadriceps mee, maar ook je bilspieren en hamstrings. Tevens is het een goede evenwichtsoefening.

Uitvoering
Begin de lunge rechtopstaand met je handen in je zij. Zet één flinke stap voorwaarts met je rechterbeen en buig nu door je knieën en heupen en breng op die manier de knie van je linkerbeen naar de vloer. Let hierbij op dat de knie van je voorste (rechter)been niet verder reikt dan je tenen. Breng nu je rechterbeen weer naast je linkerbeen. Doe het gewenste aantal herhalingen en herhaal de oefeningen voor je linkerbeen.

Variaties
Je kunt lunges ook lopend uitvoeren, zogenaamde ‘walking lunges’. Hierbij breng je je rechterbeen niet terug in de uitgangspositie, maar trek je je linker- bij je rechterbeen om vervolgens met je linkerbeen uit te stappen.

Een makkelijkere variant van de lunge is de split squat, waarbij je niet uitstapt, maar al begint met je ene been voor je andere been en dan door je knieën buigt.

Doe drie sets van tien herhalingen per been of doe drie sets van twintig walking lunges.

5. RKC-plank

De front plank is een prima manier om je hele middel te versterken. Het is een isometrische oefening, oftewel een oefening waarbij de spier wel samentrekt, maar zonder een beweging van een gewricht. Er is sprake van statische spanning in de spier.

Uitvoering
De meest effectieve manier van planken is de zogenaamde RKC-plank. Deze verschilt op twee punten van de gewone front plank:

1. Je plaatst je armen iets verder naar voren, zodat je ellebogen zich zowat recht onder je ogen bevinden.

2. Breng je lichaam omhoog door je bekken naar achter te kantelen (de posterior pelvic tilt-houding – zie afbeelding). Dat betekent dat je gelijktijdig je bilspieren, je quadriceps en je buikspieren hard moet aanspannen.

via GIPHY

Bij een goede RKC-plank zet je je hele lichaam onder spanning gedurende slechts 8-10 seconden. De RKC-plank is dus niet alleen effectiever, maar ook efficiënter (en minder saai) dan de vaak eindeloos durende traditionele plank.

6. Pull-up

Oké, voor deze oefening heb je, naast je lichaamsgewicht, nóg iets nodig, namelijk een (stabiel bevestigde) stang, of iets anders waar je je veilig aan kunt optrekken. Als je buiten bent: kijk eens goed rond in je omgeving! Desgewenst kun je een optrekstang aanschaffen die je veilig in een deurpost kunt bevestigen. Deze zijn online zat op verkrijgbaar.

De pull-up pakt hoofdzakelijk je latissimus dorsi, of brede rugspier aan – véél gerichter dan de pulldown dit doet. Ook train je hiermee je biceps, schouders en zelfs borst.

Het ‘probleem’ met de pull-up, in tegenstelling tot bijvoorbeeld de push-up, is dat 100% van je lichaamsgewicht als weerstand fungeert. Als je 85 kg weegt, is dát het gewicht dat je moet optrekken. Het is een compromisloze oefening.

Uitvoering
Pak een stang met een geproneerde, of bovenhandse grip (handpalmen van je af) en wijde greep vast en trek je op totdat je kin boven de stang is. Laat je lichaam nu gecontroleerd zakken tot je armen volledig gestrekt zijn. Herhaal.

Variaties
In plaats van conventionele pull-ups kun je ook zogenaamde kipping pull-ups doen, waarbij je vanuit de hangende beweging naar voren zwaait en het momentum van de ’terugzwaai’ gebruikt om je op te trekken.

Je kunt je natuurlijk ook laten assisteren door een trainingspartner, die door je bij je heupen vast te pakken en omhoog te helpen de oefening kan verlichten.

Chin-ups zijn in feite een variant op gewone pull-ups, uitgevoerd met een onderhandse, smallere greep.

Wie relatief gemakkelijk meer dan tien pull-ups kan doen, kan de oefening verzwaren door een gewicht tussen de voeten of enkels te klemmen.

Doe drie sets van tien herhalingen.

7. Burpee

De burpee is een full body-oefening die je middel (buikspieren, spieren in je onderrug) versterkt en je conditie verbetert. Je hebt de oefening vast al eens gezien in een Amerikaanse legerfilm of training van een American football-team.

Blikvanger (aangeboden door één onzer partners)
	Spiermassa Protocol Droog Trainen Academie Moeite met het opbouwen van spiermassa? Ontdek hoe ik 5 kilogram spiermassa opbouwde in slechts 12 maanden. Je krijgt: Theorie Boek (e-book), Praktijk Plan (e-book), Trainingsschema’s en Macrocalculator. € 47 (eenmalig)

Uitvoering
Als samengestelde, of complexe oefening is de burpee een aaneenschakeling van min of meer bekende bewegingen. Je begint de oefening rechtopstaand. Buig vervolgens door je knieën (‘squat’) en plaats je handen plat op de vloer. ‘Trap’ nu je benen naar achteren zodat je als het ware in een push-uppositie komt. Breng je voeten nu weer terug in de squatpositie en houd je handen hierbij op de vloer. Sta nu weer op tot in de beginpositie.

Variaties
In de geavanceerde variant doe je na het achterwaarts trappen tot in push-uppositie ook daadwerkelijk een push-up en beëindig je de oefening met een sprongetje vanuit de squatpositie (‘jumping squat’). Je kunt de oefening ook intensiveren door een snellere uitvoer.

Als cardiovasculaire oefening, heeft het bij burpees weinig zin herhalingen te tellen. Beter kun je de oefening timen en bijvoorbeeld in één of twee minuten zo veel mogelijk burpees doen. Rust 30 s en herhaal 4-6 keer.

8. Jumping jack

De jumping jack is een cardiovasculaire en pliometrische oefening. Je vergroot kortom je explosiviteit, verhoogt je snelheid en verbetert je conditie. De kans dat je deze oefening in een Amerikaanse legerfilm hebt zien terugkomen is nóg groter.

Uitvoering
Een jumping jack is eigenlijk niets meer dan een sprongbeweging waarbij je je armen en benen naar de zijkant laat uitzwaaien. Wat preciezer gezegd spring je vanuit een smalle stand in een brede stand, waarbij je simultaan je armen met een zwaaibeweging boven je hoofd brengt. Klappen mag, als applausje voor jezelf.

Variaties
Niet echt een variatie, maar je kunt jumping jacks makkelijker of moeilijker maken door ze langzamer respectievelijk sneller uit te voeren.

Doe in één of twee minuten zo veel mogelijk jumping jacks. Rust 30 s en herhaal 4-6 keer.

9. Mountain climber

Mountain climbers zijn een prima manier om aan je conditie te werken en tegelijkertijd je middel te versterken. Als je een broertje dood hebt aan sit-ups en crunches en op zoek bent naar een dynamische manier om je buikspieren en tevens je onderrug te verstevigen, is dit de oefening voor jou.

Uitvoering
Je begint de oefening vanuit een push-uppositie met één been naar voren en de knie van dat been onder je borst. Zoals een sprinter die klaarstaat voor de start. Wissel nu voortdurend de positie van je linker- en je rechterbeen af. Met andere woorden, breng je voorste been naar achteren terwijl je gelijktijdig je achterste been naar voren brengt. Alsof je – we refereren weer aan de sprinter – je startpositie constant wijzigt.

Variaties
De enige manier om te variëren in mountain climbers is een tragere of snellere uitvoering, om de oefening lichter dan wel zwaarder te maken.

Doe in één of twee minuten zo veel mogelijk mountain climbers. Rust 30 s en herhaal 4-6 keer.

10. Single-leg deadlift

Een single-leg deadlift is een prima, en eigenlijk de enige manier om enkel gebruikmakend van je lichaamsgewicht de conventionele deadlift te imiteren. Deze variant is een uitstekende oefening voor je hamstrings, billen en onderrug, en helpt je bovendien je evenwicht te verbeteren.

Uitvoering
Sta rechtop en breng je bovenlijf naar voren, terwijl je je rechterbeen naar achteren zwaait. Houd hierbij je standbeen gestrekt. Raak met je vingertoppen van beide handen de vloer aan. Je torso en rechterbeen bevinden zich nu op één lijn, zowat parallel aan de vloer. Kom nu rechtop en herhaal de oefening voor je linkerbeen.

Doe drie sets van twintig herhalingen (tien herhalingen per been).

Nog meer oefeningen

Meer oefeningeninspiratie nodig? YouTube-sterren Scott Herman, Jeff Nippard en Jeff Cavaliere stelden allen een video samen met de nodige suggesties om thuis te trainen zonder trainingsmaterialen. En zo de coronacrisis toch nog fit door te komen.

Tot slot

Doe de bovengenoemde oefeningen achtereenvolgens aan de voorschreven aantallen sets en herhalingen voor een uitstekende full body-workout. Je kunt er ook een circuittraining van maken door achtereenvolgens van elke oefening één set te doen en dat circuit twee keer te herhalen.

Burpees, jumping jacks en mountain climbers zijn op hun beurt prima ingrediënten voor een High Intensity Interval Training (HIIT).