Als je je lichaamscompositie wilt veranderen, is de weegschaal een belangrijk instrument om je voortgang te meten. Maar het getal op de weegschaal kan ook misleidend zijn.
Waarom je weegschaal niet alles zegt
Bodybuilders willen groter worden. Hoe sneller ze hun lichaamsgewicht zien stijgen, hoe beter. Pas later komen ze erachter dat een groot deel van die stijging is toe te schrijven aan vetmassa.
Deze fout heb ik zelf gemaakt. Ooit wilde ik continu dat getal op de weegschaal omhoog zien gaan. Het kon me niet snel genoeg gaan. Op m’n zwaarst woog ik 76 kilogram. Op het moment van schrijven weeg ik toevallig precies tien kilo lichter. En dat terwijl ik méér spiermassa heb!
Links was ik nog geeneens op m’n zwaarst. Tussen beide foto’s zit ongeveer zes kilo verschil.Bij vrouwen zie je meestal het omgekeerde: ze willen per se onder een bepaald getal uitkomen of blijven. Tegelijkertijd koesteren ze wel de wens om bijvoorbeeld ‘strakkere’ billen en ‘spierlijntjes’ op de armen te hebben. Maar voor dat laatste is toename in spiermassa nodig. En dat betekent dat je lichaamsgewicht toeneemt. Als je ondertussen ook vet verliest – wat eveneens nodig is om ‘strakker’ te ogen – is de kans reëel dat je lichaamsgewicht ongeveer gelijk blijft, maar dus niet daalt.
Je ziet: het getal op de weegschaal zegt lang niet alles. Het is prima om een concreet, meetbaar doel voor ogen te hebben. Maar het is wel belangrijk om een getal juist te interpreteren. Als je met fitness, in het bijzonder bodybuilding, bezig bent, heb je voor dat meten meer indicatoren nodig dan alleen je lichaamsgewicht.
Dat geldt trouwens ook voor medische metingen. BMI, bijvoorbeeld, is een getal dat vaak wordt gebruikt om te bepalen of iemand medisch overgewicht heeft. Maar bij (kracht)sporters is dat getal vaak niet van toepassing, doordat hun lichaamscompositie (met relatief veel spiermassa) te zeer afwijkt van het gemiddelde. Zo heeft een veertigjarige man van 1 meter 80 en 81 kilogram volgens de BMI-methode al overgewicht. Terwijl dat net zo goed een bodybuilder kan zijn die gortdroog op de bühne staat.
Hoe je de weegschaal wél moet gebruiken
Regelmatig leg ik cliënten, vooral de vrouwelijke, de vraag voor: stel dat je jouw ideale fysiek bereikt hebt, zou het je dan nog wat uitmaken wat de weegschaal zegt? Het antwoord is altijd ‘nee’.
Gebruik de weegschaal als één van meerdere datapunten om je progressie bij te houden. Hecht dus niet te veel waarde aan het getal an sich, maar plaats het in een bredere context.
Dat laatste geldt vooral voor als je spiermassa wilt opbouwen (bulken) of voor als je spieropbouw en vetverlies tegelijkertijd ambieert (body recompostion). Maar zelfs als je alleen vet wilt verbranden (cutten) moet je je niet blind staren op de weegschaal. Daarover dadelijk meer.
Wegen met beleid
Behalve dat je het getal op de weegschaal dus aan andere data moet koppelen, moet je er ook voor zorgen dat het een zuiver getal is. Hoe ik daar zelf voor zorg en hoe ik dat ook mijn cliënten aanraad, is als volgt:
- Weeg elke dag (of toch zeker 3-4 keer per week) en noteer het gewicht;
- Doe dat steeds onder dezelfde omstandigheden – bij voorkeur in de ochtend na het eerste toiletbezoek;
- Aan het einde van de week bereken je het gemiddelde.
Als dat gemiddelde de gewenste kant opgaat, afhankelijk van je doel: mooi zo!
Zo niet, dan is er werk aan de winkel. De oorzaken daarvoor kunnen heel divers zijn, maar vaak schuilt de fout in het niet of onnauwkeurig tracken van voeding. Ook onvoldoende (goede) nachtrust speelt vaak een rol. Daar bestaan trouwen ook weer track-apps voor, zoals Sleep Cycle.
Dit bericht bekijken op Instagram
Fluctuaties interpreteren
Fluctuaties van dag op dag zijn normaal, maar wanneer die steevast erg groot zijn, houd je je wellicht niet consequent aan je dieet.
Zo kan het zijn dat je de ene dag te veel eet en dat de andere dag te zeer compenseert door juist heel weinig te eten. Consequent zijn – en zo ook een goede relatie met eten behouden – is erg belangrijk.
Prestatie- versus leerdoelen
Ook belangrijk: focus niet zozeer op de prestatiedoelen (bijvoorbeeld het behalen van een bepaald vetpercentage), maar op de onderliggende leerdoelen (bijvoorbeeld elke dag een bepaalde hoeveelheid groente eten). Zeker op de lange termijn zijn die belangrijker dan prestatiedoelen, omdat je ze helpen je levensstijl voorgoed te veranderen.
Hoe je spiergroei meet
Stel, je wilt gespierder worden. Vanuit bodybuildingperspectief is dat doel op twee manieren haalbaar: door te bulken (je eet iets boven je onderhoud, waardoor je naast spiermassa ook wat vetmassa zult ‘winnen’) of door middel van body recomposition (je eet iets onder onderhoud, waardoor je naast spiergroei ook vetverbranding bewerkstelligt). Beide natuurlijk in combinatie met een doorwrocht trainingsprogramma en voldoende slaap.
Veruit de meeste bodybuilders zullen moeten bulken om hun doel te behalen. Body recomposition is in de regel alleen (goed) mogelijk als je beginner bent.
Hierna bespreek ik de indicatoren die je kunt gebruiken om zo nauwkeurig mogelijk te kunnen bepalen hoeveel spiergroei je realiseert.
Lichaamsgewicht
Als je bulkt, verwacht je logischerwijs dat je lichaamsgewicht omhoog gaat. Als je gewicht stabiel blijft of zelfs zakt, heb je kennelijk geen energie-overschot. Maar hoe weet je nou in hoeverre een toename in lichaamsgewicht door spiergroei wordt veroorzaakt wordt?
Op de eerste plaats moet je de snelheid van je gewichtstoename in de gaten houden. Je kunt als natural bodybuilder binnen een bepaalde periode maar een beperkte hoeveelheid spiermassa opbouwen. Stijgt je gewicht erg snel, dan zit daar geheid ook vet bij.
Hieronder een indicatie van welke gewichtstoename je kunt verwachten bij een bij jouw trainingsstatus, met daarop afgestemd het energie-overschot, of caloriesurplus, dat daarvoor nodig is.
Op de tweede plaats zul je, zoals al gezegd, ook andere indicatoren dan lichaamsgewicht moeten meewegen. Die bespreken we hierna.
Vetpercentage
De beste indicator voor spiergroei is de ontwikkeling van je vetpercentage in combinatie met die van je lichaamsgewicht. Zolang je tijdens het bulken langzaam aankomt (zie punt 1) terwijl je vetpercentage nauwelijks stijgt, zit je op het goede spoor. Het betekent immers dat de toename van je lichaamsgewicht vooral door spiergroei wordt veroorzaakt.
Er bestaan verschillende methoden om je vetpercentage te meten:
- DEXA-scan;
- huidplooimeting;
- BIA (Bio-elektrische Impedantie Analyse);
- meetlint (op meerdere punten de omtrek meten);
- onderwaterweging;
- CAT-scan;
- MRI.
Helaas zijn deze methoden niet allemaal even nauwkeurig, ook de BIA-meting op moderne weegschalen niet. Voor een enigszins betrouwbare meting zou je dan ook een DEXA-scan of professionele huidplooimeting moeten laten uitvoeren.
Visuele inschatting
Ook je spiegelbeeld vertelt je iets over je progressie, al zijn de verschillen van week tot week meestal vrij subtiel.
Gains zijn meestal pas op wat langere termijn goed zichtbaar. Om ze visueel goed te kunnen beoordelen, maak je het beste progressiefoto’s. Zorg wel dat je die steeds onder dezelfde omstandigheden maakt:
- zelfde locatie;
- zelfde belichting;
- zelfde tijdstip;
- zelfde houding;
- zelfde voedingspatroon.
Bij dat laatste: vermijd voedsel waar je bloated van wordt, oftewel waar je een opgezette buik van krijgt. Dat kan immers een nogal vertekend beeld geven van je progressie.
Meetlint
Natuurlijk kun je ook het meetlint ter hand nemen en op gezette tijden de omtrek van bijvoorbeeld je bovenarmen, bovenbenen en kuiten meten.
Écht nauwkeurig is dat helaas ook weer niet, want omtrek maakt geen onderscheid tussen spier- en vetweefsel. De cijfers van een lintmeting moet je dan ook, net als die van de weegschaal, koppelen aan andere data, bijvoorbeeld aan wat je in de spiegel ziet.
Daarnaast heeft het aanbeveling om een echte omtrekmeter te kopen. Die heeft een zelfspanner, waardoor je nauwkeuriger meet dan wanneer je zelf een meetlint op spanning brengt.
Met een meetlint of omtrekmeter kun je natuurlijk ook je buikomtrek meten, wat een goede indicatie geeft van hoeveel vetmassa erbij is gekomen. Meet wel steeds op hetzelfde moment, bij voorkeur ’s ochtends na je eerste toiletbezoek.
Progressie in de gym
Last but not least kun je spiergroei ook afmeten aan je vorderingen in de gym, mits je die nauwkeurig vastlegt in een trainingslog.
Train dus niet puur op gevoel en herinnering. Noteer sowieso per oefening het trainingsgewicht, het aantal sets, het aantal herhalingen per set en eventueel het aantal Reps In Reserve (RIR), indien je daarin varieert.
Als de getallen op langere termijn omhoog gaan, ben je sterker geworden en dat is op z’n minst voor een deel het gevolg van spiergroei (ervan uitgaande dat je bodybuildingstijl traint).
De relatie tussen krachttoename en spiergroei is echter niet volledig één-op-één. Als je een nieuwe oefening doet, zul je daar aanvankelijk wellicht vooral sterker in worden door aanpassingen in het centraal zenuwstelsel (neurale aanpassingen) in plaats van door spiergroei. Meer daarover in dit artikel.
Conclusie
Je hebt in je bulk voornamelijk spiermassa (en geen vetmassa) gewonnen als
- je lichaamsgewicht is toegenomen volgens het percentage dat bij jouw trainingsstatus past;
- er consistente progressie in je training is geweest;
- je vetpercentage nauwelijks gestegen is;
- je progressiefoto’s toename in spierdefinitie tonen;
- de omtrek van je armen, benen en borst toegenomen is;
- de omtrek van je buik/taille niet veel is toegenomen.
Body recomposition
Al het voorgaande is ook van toepassing op body recomposition, behalve dat
- je lichaamsgewicht iets is gedaald of ongeveer gelijk gebleven;
- je vetpercentage is gedaald;
- de omtrek van je buik/taille is afgenomen.
Hieronder een voorbeeld van body recomposition in praktijk: progressie op alle belangrijke lifts, maar het gewicht is ongeveer gelijk gebleven. Hierbij weer uitgaande van training in bodybuildingstijl, dus met gewichten waarmee je minimaal zes herhalingen kunt doen.
De weegschaal gebruiken bij vetverlies
Bij vetverlies als primaire doel is het gebruik van de weegschaal wat eenvoudiger. Je weet dan immers dat je lichaamsgewicht hoe dan ook omlaag zal moeten gaan. In welk tempo dat idealiter gebeurt, hangt onder meer af van je geslacht en je huidige vetpercentage. Onderstaande tabel geeft indicaties daarvoor.
* PSMF = Protein Sparing Moderated Fast: grof gezegd, behaal je eiwittentarget met eiwitrijke producten en voor de rest eet je alleen groenten en fruit.
** Bij een zwaarlijvige persoon is het het allerbelangrijkste dat deze zo snel mogelijk op een gezond gewicht komt, om zo uit het risicogebied van hart- en vaat ziekten te komen.
Voor al deze cijfers geldt: als je sneller gewicht verliest, is de kans groot dat dat ook ten koste gaat van je spiermassa. Dit is uiteraard het meest relevant bij de onderste twee categorieën, met name bodybuilders in de cut of in wedstrijdvoorbereiding.
Lees ook onze artikelen over het bepalen van een energietekort in de cut en over de aanpak van cutten in het algemeen.
Tot slot
De weegschaal is een belangrijk meetinstrument voor wie zijn of haar lichaamscompositie wil veranderen. Hecht echter niet te veel waarde aan het getal op die weegschaal. Gebruik het ‘slim’, namelijk in de context van andere meetpunten. En laat het al helemaal geen graadmeter van jouw eigenwaarde zijn.
Slottip: neem liever de trage dan de snelle route. Of het nou gaat om gewichtsverlies of gewichtstoename: de schildpad wint het van de haas.
Geschreven door Victor Bosch, Victory Coaching.