Neck press a.k.a. guillotine press Even effectief als onveilig?

Herken je dit: je bankdrukt twee keer per week, doet dat behoorlijk zwaar en je maakt voortdurend progressie in gewicht en herhalingen. Toch wil je borst niet of nauwelijks (meer) groeien, in tegenstelling tot je schouders en triceps. Als dat zo is, lijkt de bench press jouw borst niet (meer) voldoende te prikkelen tot groei. Een mogelijke oplossing is de (Gironda) neck press: een variant op de bench press, waarmee je vooral je bovenkant borst een enorme groeiprikkel kunt geven. De oefening staat ook bekend als ‘guillotine press’, wat doet vermoeden dat ze niet de veiligste is.

Reguliere borstoefeningen

Hoewel de barbell bench press één van de ‘grote vier’ is (naast de squat, deadlift en overhead press) is het niet per se de meest effectieve borstoefening. Bij het bankdrukken komen na pakweg een derde van de beweging vooral de schouders en triceps in actie, terwijl de borst dan eigenlijk alleen nog isometrisch getraind wordt. Bankdrukken met een stang moet je ook eerder zien als een oefening voor drie spiergroepen: schouders, triceps en borst. Een onmisbare oefening, versta ons niet verkeerd. Maar als je grotere pecs wilt, moet je zeker ook regelmatig met dumbbells drukken, én verschillende soorten cable flyes doen. De dumbbell chest press is net wat meer een borstoefening dan de barbell-variant, zoals in dit artikel beargumenteerd. En flyes zijn voor de borst een onmisbare isolatie-oefening. Vul die aan met dips en eventueel pullovers, en je hebt een complete borsttraining.

Gironda’s ‘shock move’

Maar wat nou als je borstspieren niet of nauwelijks (meer) willen groeien? Dan is het wellicht tijd voor een ‘shock move’. Een tricky one, maar wel een mogelijk zeer effectieve, is de (Gironda) neck press, a.k.a. guillotine press. Dat is de bench press, maar dan net even anders. Bedacht en gepredikt door wijlen Vince Gironda, alias ‘the Iron Guru’. Gironda werd na zijn actieve bodybuildingloopbaan één van de meest gevraagde personal trainers in de VS. Hij trainde onder anderen Clint Eastwood en Denzel Washington. De goeroe stond vooral bekend om zijn vernieuwende en onconventionele trainingstechnieken. Zo was hij géén fan van de barbell bench press, althans niet om de borst te trainen. Gironda prefereerde parallel dips, volgens hem veruit de beste borstoefening. Hij ontwikkelde zelfs zijn ‘eigen’ manier van dippen, de ‘V-dip’ (dit is mijn standaard manier van chestdippen geworden). Toch liet hij ook weer niet alle bankjes in zijn gym door dipstations vervangen, zoals de anekdote gaat. Er was namelijk één manier van bankdrukken die Gironda wél uitermate effectief voor de borst achtte: de neck press dus, of voluit eigenlijk wide grip bench presses to the neck. Zeker voor de bovenkant van de borst, bij velen een probleemzone, kan deze oefening wonderen doen.

De neck press: hoe en waarom

Bij de neck press laat je de halter niet zakken tot aan het midden van je borst, maar tot aan je nek. De ellebogen wijzen daarbij helemaal naar buiten, in plaats van 45 tot 60 graden naar binnen, zoals bij de gewone bench press. Op deze manier rek je je borstvezels op de manier waarop ze van nature over je gewrichten liggen. Standaard bankdrukken doet dat niet. Bij de neck press breng je je pecs bovendien gedurende de hele bewegingsuitslag onder spanning (time under tension), terwijl bij de gewone bench press, zoals al opgemerkt, de schouders en triceps flink wat van het werk overnemen. Gironda zwoer bij deze manier van bankdrukken, die je borst zowel qua dikte (aan vooral de bovenkant) als in de breedte ontwikkelt. Zijn pupil Larry Scott, de eerste Mr. Olympia, zou zijn brede borstpartij vooral aan de neck press te danken hebben gehad.

Een EMG-experiment van coach Bret Contreras voor T Nation stelt Gironda in het gelijk. Hij vergeleek 20 verschillende borstoefeningen op de mate waarin ze het bovenste, middelste en onderste gedeelte van de grote borstspier (pectoralis major) stimuleren. Eén van de conclusies was dat de dumbbell chest press de borst inderdaad méér activeert dan de variant met barbell. Maar de neck press doet het nog beter en is op sommige delen van de borst zelfs superieur aan alle andere borstoefeningen. Opvallend is dat neckpressen met 100 kg zelfs effectiever bleek dan standaard bankdrukken met 125 kg. Tot slot blijkt uit het onderzoekje ook maar weer dat je als bodybuilder veel verschillende oefeningen nodig hebt om een spier optimaal, vanuit alle hoeken, te trainen.

Is de neck press gevaarlijk?

De neck press is ook, of misschien wel beter, bekend als de guillotine press. Die naam doet al vermoeden dat dit niet de veiligste manier van bankdrukken is. De belangrijkste reden laat zich raden: je brengt de stang naar je nek. Als je de controle over het gewicht verliest, kan dat nare gevolgen hebben. Al zul je ook weer niet onthoofd worden, mocht dat een geruststelling zijn. Het is aan te raden om de oefening met een spotter uit te voeren, al is ook dat niet 100% safe. Gebruik daarom altijd een betrekkelijk laag gewicht. De neck press is geen ego-oefening, maar een kleine shocktherapie om je borstvezels een andere impuls dan normaal te geven. Het zonet besproken EMG-onderzoek suggereerde al hoe effectief de neck press zelfs bij een laag gewicht kan zijn. Nóg veiliger is het om de neck press in de Smith-machine uit te voeren. Een andere optie is om de oefening met dumbbells te doen. Logischerwijs moet je de dumbbells dan ter hoogte van je nek laten zakken, je ellebogen naar buiten wijzend.

Een tweede reden waarom sommige coaches de neck press afraden is de ongunstige positie waarin je schouders worden gemanoeuvreerd. Dat komt doordat je ellebogen helemaal naar buiten staan. De neck press ontziet je schouders weliswaar veel meer dan de standaard press, maar ze dwingt je schouders ook tot een extreem intern gedraaide positie, waardoor er veel druk komt te liggen op de stabiliserende spieren (de spieren in het rotatorenmanchet). Dit hoeft niet acuut tot problemen te leiden, maar misschien wel als je neck press langere tijd doet. Als je weleens schouderproblemen hebt, of in het algemeen blessuregevoelig bent, is de neck press daarom af te raden. In andere gevallen adviseren we de neck press alleen voor zeer ervaren krachtsporters (de meeste beginners kunnen immers net zoveel groei realiseren met veiliger oefeningen) en alleen als ‘shock move’, dus voor een korte periode. Wil je helemaal op safe spelen, dan is de Smith-machine wederom het overwegen waard. Deze ontlast je schouders van hun stabiliserende rol bij deze oefening.

Uitvoering

Je kunt de neck of guillotine press op twee manieren uitvoeren: met de voeten op de grond, iets naar achteren geplaatst, zoal bij een reguliere bench press, of met de voeten op het bankje. Bij die laatste versie haal je grotendeels de ‘arch’ (kleine holling) uit je rug. Dat is de manier waarop Vince Gironda de oefening deed en waarop je vooral de bovenkant van de borst goed kan ‘raken’. Maar je ziet de neck press ook vaak uitgevoerd met de voeten op de grond, direct onder de knieën.

Een belangrijk verschil met de gewone bankdruk is dat je de stang breder vastpakt, d.w.z. iets breder (ca. 5 cm) dan schouderbeed. Breng je schouders omhoog (als bij een shrug) en houd ze daar. Dit is nodig om de rol van de triceps te elimineren. Til de stang uit en laat hem langzaam zakken richting je nek, terwijl je ellebogen helemaal naar de zijkanten wijzen. Je bovenarmen maken dus een hoek van 90 graden met je lichaam. Time under tension is bij deze oefening erg belangrijk, temeer omdat je met lichte gewichten werkt. Mik daarom op drie seconden in de negatieve fase (het laten zakken dus). Zak totdat de stang je nek bijna raakt. Je ellebogen buigen op dat moment in een hoek van 90 graden. Houd heel even vast en beweeg de stang weer snel, of explosief, naar boven. Je ademt in bij het zakken en uit bij het omhoog drukken. Mik op 10-15 herhalingen per set, met een betrekkelijk laag gewicht. Begin met een lege barbell om je de oefening eerst goed eigen te maken.

Slotsom

De (Gironda) neck press, of guillotine press, is een oldschool bodybuildingoefening waarmee je vooral de bovenkant van je borst een flinke groeiprikkel kunt geven. De oefening schakelt de rol van de schouders en triceps grotendeels uit. Bovendien rek je je borstvezels op de manier waarop ze van nature over je gewrichten liggen. Daardoor krijgt je borst een stimulus die met andere borstoefeningen, zoals de reguliere barbell bench press, niet mogelijk is.

De neck press is geen beginnersoefening. Ze geldt als ‘shock move’ voor gevorderde bodybuilders die tegen plateaus aanlopen. Maar ook voor gevorderden is de neck press betrekkelijk riskant. Je beweegt de stang immers naar een zeer kwetsbare plek, je nek, en je brengt de stabiliserende schouderspieren in een vrij delicate positie. De neck press is dan ook geen oefening voor wie kwetsbaar is in de schouders.

Als je de neck press in je schema opneemt, neem dan de nodige voorzorgsmaatregelen: druk met een spotter of doe de oefening in de Smitch-machine of met dumbbells. Gebruik te allen tijde betrekkelijk weinig gewicht: het is vooral de afwijkende range of motion die de nieuwe spiergroei moet bewerkstelligen. Doe de neck press slechts af en toe, voor korte periodes.

Afbeelding: Sammon Training

Referenties