Directe buikspieroefeningen worden vaak als tussendoortje gedaan, bijvoorbeeld tussen twee grote compoundoefeningen en zelfs tussen de sets van een compoundoefening. Of op een willekeurig moment tijdens een full body-workout. Het is echter beter om je buikspieren pas aan het eind van je training onder handen te nemen.

De rol van de core

De buikspieren – of wat breder: de core muscles – zijn indirect betrokken bij vele oefeningen, zeker bij de grote, samengestelde. Een sterke core bevordert zodoende je trainingsprestaties. Maar je buik trainen terwijl je nog zware compoundoefeningen voor de boeg hebt, werkt juist averechts.

Trainen breekt spieren in eerste instantie af, waardoor ze vermoeid raken. Voor de buikspieren is dat niet anders. Trainen met vermoeide buikspieren kan je prestaties ondermijnen, ook al voel je dat misschien niet direct. Voor een optimale squatsessie, bijvoorbeeld, moeten al je spieren fris zijn: niet alleen de doelspieren (benen en bips), maar ook de hulpspieren, waaronder dus de buikspieren.

En metabolische technieken dan?

Oké, sommigen passen weleens bewust voorvermoeiing toe, maar dan moet je de doelspieren voorvermoeien, niet de hulpspieren. Weer anderen doen graag supersets, maar er schuilt geen enkele logica in het supersetten van oefeningen voor bijvoorbeeld borst of rug met buikspieroefeningen.

Als je je buikspieren zo nodig een metabolische optater wilt geven (je weet wel, om ze te voelen ‘branden’), superset dan verschillende soorten buikspieroefeningen. Doe bijvoorbeeld afwisselend oefeningen voor abs en obliques, of wissel dynamische oefeningen (bijvoorbeeld crunches) af met statische (bijvoorbeeld planks).

Overigens is het nog altijd de vraag hoe effectief metabolische trainingstechnieken zijn. De snelste en primaire weg naar spiergroei is en blijft traditionele krachttraining, met mechanische spanning als belangrijkste trainingsmechanisme. Dit terzijde.

Advies

Conclusie is dat je je buikspieren het beste pas tegen of aan het eind van je training kunt doen. In elk geval pas na de compoundoefeningen.

Wil je je buikspieren prioriteren en dus fris kunnen trainen, zonder voorvermoeiing van compounds? Train ze dan in een aparte sessie. Of in een sessie waarin je verder alleen maar isolatiewerk doet.

Doe in zo’n buikspiersessie dan wel niet meer dan twaalf sets, dus drie à vier oefeningen. Rond de 8-12 sets bereik je immers al de maximale groeiprikkel.