Creatine en cafeïne zijn zowat de enige supplementen die je krachtprestaties daadwerkelijk een boost kunnen geven. Maar is het verstandig om ze gelijktijdig te gebruiken, zoals bijvoorbeeld bij het gebruik van sommige pre-workoutsupplementen gebeurt? Een nieuwe studie wijst uit van niet.
Onderzoek
In dat onderzoek werden de 28 deelnemers in vier groepen gedeeld op basis van de supplementen zij, gedurende zes weken, kregen toegediend:
- 0,1 g / kg / d creatine;
- 3 mg / kg / d cafeïne;
- beide;
- geen (een placebo pre-workout).
Alle deelnemers volgden hetzelfde krachttrainingsprogramma.
Aan het eind van de studie bleek groep 1 de grootste toename te hebben gerealiseerd in kracht en vetvrije massa. En dat suggereert een negatieve interactie tussen creatine en cafeïne. Nu moet wel gezegd dat de verschillen maar klein waren en dat bij de meeste spiergroepen géén significant verschil werd genoteerd.
Eerdere onderzoeken
In 1996 was er al eens een Belgische studie die een negatieve interactie tussen creatine en cafeïne suggereerde.
Vijftien jaar later liet een Japanse reageerbuisstudie zien dat cafeïne de spiercel zijn creatinemetabolisme laat verwaarlozen. Dagelijkse hoge doses cafeïne ondermijnen zodoende het effect van creatine, maar af en toe een hoge dosis cafeïne, bijvoorbeeld als trainingsbooster, is geen probleem, aldus de Japanners.
Advies
Betekent dit nou dat je één van de twee — creatine of cafeïne — vaarwel moet zeggen? Nee, dat ook weer niet. De mogelijke negatieve onderlinge interactie zal sowieso nog nader onderzocht moeten worden.
Desondanks doe je er ons inziens verstandig aan om:
- creatine en cafeïne niet gelijktijdig in te nemen. Neem dus beter een pre-workoutsupplement zonder creatine óf zonder cafeïne;
- geen koffie, cola of andere cafeïnehoudende dranken te nuttigen rond de tijd dat je creatine neemt.
Zo zijn wij behoorlijke koffieleuten, maar om creatine zijn heilzame werk te laten doen, proberen we toch een paar kopjes minder te pakken, zeker op trainingsdagen.
Creatine en pre-workouts
Overigens hoort creatine überhaupt niet thuis in een pre-workoutsupplement. Creatinesuppletie heeft (in tegenstelling tot cafeïne) namelijk geen acuut effect: je bouwt een creatinespiegel op en onderhoudt die door dagelijks een schepje creatine te blijven nemen.
Kies dus liever een creatinevrije pre-workout, zoals Elevate van BULK.
| Top-3 creatine monohydraat (aangeboden door onze partners) | ||
 |
 |
 |
| Creatine Monohydraat XXL Nutrition |
CreaPure® Body & Fit € 24,99 (500 g) |
Creatine Micronized Body Supplies |
| Top-3 cafeïne-supplementen (aangeboden door onze partners) | ||
 |
 |
 |
| Caffeine Booster (250 mg) XXL Nutrition € 9,99 (180 capsules) |
PURE Caffeine (200 mg) Body Supplies € 7,90 (120 capsules) |
Cafeïnetabletten (200 mg) BULK™ |