Het is een van de meest besproken onderwerpen onder gymgangers: hoeveel herhalingen moet je doen voor optimale spiergroei (hypertrofie)?

Het verlossende antwoord: bijna elke reprange is effectief voor spiergroei, zolang je je sets tot spierfalen of bijna-spierfalen (1-3 RIR) traint. Wel is er een reprange die voor de gemiddelde bodybuilder de voorkeur verdient, namelijk 6 tot 15 herhalingen.

Onderzoeken

Coach Bill Campbell laat zien dat dat gestaafd wordt door verschillende onderzoeken: 7 sets van 3 herhalingen zijn niet beter dan 3 sets, 20-25 herhalingen per set is niet anders dan 8-12 herhalingen per set, 3-5 herhalingen per set is niet anders dan 10-12 herhalingen per set en 2-6 herhalingen per set is niet anders dan 6-12 herhalingen per set.

Kanttekeningen

Toch zal een goede coach niet willekeurig elke reprange voorschrijven:

• Als je het grootste deel van de tijd zwaar wilt tillen (< 5 herhalingen per set), moet je mogelijk meer sets doen om voldoende volume te krijgen dat nodig is om spiergroei te veroorzaken. Zie ook dit onderzoek. Lage repranges zijn wel effectiever voor krachttoename;
• Als je het grootste deel van de tijd met lichtere gewichten wilt tillen (15-20+ herhalingen per set), dan moet je accepteren meer pijn en ongemak te ervaren dan bij een medium-reprange, bijvoorbeeld 8 tot 12 herhalingen. Één onderzoek meldde dat het gevoel van ongemak aanzienlijk hoger was bij ongeveer 20 herhalingen per set, vergeleken met 10 herhalingen per set;
• Meerdere coaches, onder wie naast Bill Campbell ook Brad Schoenfeld, adviseren om per spiergroep verschillende repranges toe te passen. Zie ook dit artikel. Zo weet je zeker dat elke spiergroep voldoende groeiprikkels krijgt toegediend. Mogelijk appelleer je zo ook aan de twee typen spiervezels die er bestaan, maar daar is meer onderzoek voor nodig.

Campbell hanteert bij de meeste van zijn cliënten de volgende werkwijze: 2-6 herhalingen (20%), 8-12 herhalingen (60%) en 15-20 herhalingen (20%).

Conclusie

Voor spiergroei voldoet in principe elke reprange, maar heel lage ranges (< herhalingen per set) of heel hoge ranges (> 20 herhalingen per set) kennen hun specifieke nadelen en zijn daardoor mogelijk niet optimaal.

Hanteer daarom voor het grootste deel van je training een middelgrote reprange: 6-15 herhalingen (eventueel uitgesplitst naar 6-10 voor compounds en 10-15 voor isolatieoefeningen). Vul dat aan met enkele sets 2-6 herhalingen en 15-20+ herhalingen.

Train je sets altijd tot nabij spierfalen en wellicht sommige tot volledig spierfalen.