Body recomposition, kortweg ‘recompen’, betekent spieren opbouwen en vet verliezen tegelijk: het ideaal van elke bodybuilder. Veel coaches beweren dat dat alleen mogelijk is bij beginners; gevorderden kunnen veel beter bulken en cutten. Maar wat zegt de wetenschap hierover?

Wat is body recomposition?

Body recomposition wil zeggen dat je spiergroei realiseert bij een energietekort, waardoor je teglijkertijd afvalt. Op die manier kun je in één keer op je doel afgaan, te weten meer spierdefinitie krijgen.

Recompen is mogelijk doordat je lichaam energie voor spiergroei kan onttrekken aan reeds aanwezige vetreserves. Daarnaast kan de groeiprikkel uit training dusdanig groot zijn, dat er minder ‘back-up’ uit voeding nodig is. Daar hebben vooral beginners en herintreders profijt van.

Wanneer is body recomposition mogelijk?

We onderscheiden zes situaties waarin body recomposition relatief makkelijk haalbaar is, wat wil zeggen dat je een significante hoeveelheid spiergroei kunt realiseren ondanks dat je in een energietekort zit. Het zijn de volgende:

• als een beginner* (je profiteert van newbie gains);
• na een lange onderbreking van je training (je profiteert onder meer van spiergeheugen);
• wanneer je voor het eerst fatsoenlijk gaat trainen;
• wanneer je voor het eerst fatsoenlijk gaat eten;
• als je veel lichaamsvet hebt;
• als je anabolen gebruikt.

Of eventueel een combinatie van meerdere factoren.

* Onder beginner verstaan we iemand in zijn eerste jaar serieuze training. Tussen 1-2 jaar is er sprake van halfgevorderden, meer dan 2 jaar is gevorderd.

Onderzoek

Wat zegt de wetenschappelijke literatuur over body recomposition? We bekijken drie recente studies.

Meta-analyse Barakat e.a. (2020)

Een wetenschappelijke review van twaalf studies door Barakat e.a. suggereert dat óók getrainde individuen body recomposition kunnen bereiken. In hoeverre is afhankelijk van de precieze trainingsstatus en de basis-lichaamscompositie.

Fasihiyan e.a. (2023)

In een onderzoek naar het effect van dropsets verloren alle deelnemers, uitsluitend getrainde mannen, lichaamsvet, terwijl ze ook spiergroei bewerkstelligden.

Oxfeldt e.a. (2023)

In een onderzoek naar het optimale energietekort voor getrainde vrouwelijke krachtsporters bleken deze spiermassa op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen. Het ging bovendien om vrouwen zonder overgewicht.

Duiding

Onderzoek laat zien dat body recomposition ook bij getrainde individuen mogelijk is. Toch is recompen niet automatisch de beste keuze.

Punt is dat naarmate je meer gevorderd raakt, het steeds moeilijker wordt om nog spiermassa op te bouwen. Vanaf een bepaald moment is het efficiënter om de bulken en cutten. Tegelijkertijd wordt het ook steeds moeilijker naarmate je ‘droger’ bent, dus minder vetmassa hebt.

Dus ja, als beginner en halfgevorderde kun je recompen, maar naarmate je meer gevorderd raakt wordt bulken en cutten de efficiëntere keuze. Dit bevestigen de gerenommeerde coaches Menno Henselmans, Mike Israetel en Eric Trexler in dit artikel.

Dan nóg is het een kwestie van voorkeur. Sommige gevorderden vinden het prima om heel langzaam wat gains te maken, zonder in cycli van bulken en cutten te hoeven trainen.

Recompen als gevorderde

Ben je gevorderd en denk je dat je succesvol zou kunnen recompen? Zorg dan voor de optimale recomp-omstandigheden:

• een dieet met een klein energietekort. Coach Jermey Ethier adviseert een tekort van 5-20% van het onderhoudsniveau, wat voor de meeste personen neerkomt op 100-500 kcal onder onderhoud;
• een doordacht trainingsprogramma volgens het principe van progressive overload, met een minimum van drie trainingen per week;
• het bijhouden van en adequaat anticiperen op progressie en herstel;
• een hoge eiwitinname, eventueel met behulp van eiwitsupplementen, waarbij ook timing en spreiding van inname van belang is;
• eventueel calorie cyling toepassen (op rustdagen een groter energietekort hanteren dan op trainingsdagen);
• het optimaliseren van je slaap.

Zie ook ons stappenplan voor body recomposition.

Conclusie

Om spierdefinitie te krijgen hoef je niet per se te bulken en cutten. Je bent immers in staat om spieren op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen: body recomposition. Dat komt doordat je lichaam energie voor spiergroei kan onttrekken aan reeds aanwezige vetreserves. Daarnaast kan de groeiprikkel uit training dusdanig groot zijn, dat er minder ‘back-up’ uit voeding nodig is. Daar hebben beginners en herintreders profijt van.

Meerdere ondezoeken laten zien dat recompen ook mogelijk is bij getrainde krachtsporters. Voordeel: je gaat recht op je doel af, in plaats van eerst bulken en dan cutten. Nadeel: je kunt minder snel spiergroei realiseren.

Of je nou moet bulken/cutten of recompen is afhankelijk van een aantal factoren:

• Als beginner (eerste trainingsjaar) en als halfgevorderde (tweede trainingsjaar) kun je prima recompen, zeker als je tevens een hoog vetpercentage hebt;
• Voor gevorderden (derde trainingsjaar) is recompen waarschijnlijk nog steeds mogelijk, maar spieropbouw gaat wel erg langzaam. Bulken/cutten is waarschijnlijk efficiënter, maar het is ook een kwestie van voorkeur;
• Voor vergevorderden (>3 jaar trainingservaring) is recompen geen optie meer, omdat je zelfs bulkend nog maar heel weinig spiergroei bewerkstelligt.

Voor recompen geldt in het algemeen: hoe meer trainingservaring en hoe lager het vetpercentage, hoe moeilijker het is.