Wel of niet tot spierfalen (failure) trainen is een hot topic waarover zelfs de meest geleerde coaches het niet altijd met elkaar eens zijn. Niettemin kunnen we uit de theorie en praktijk een aantal situaties destilleren waarin je beter níet tot spierfalen traint.

1. Als je veel volume doet

De relatieve traningsintensiteit (hoever je tot spierfalen traint) en het trainingsvolume (hoeveel sets je per spiergroep doet) zijn onlosmakelijk aan elkaar gerelateerd: meer van het één betekent minder van het andere. Als je vaak traint (3 of meer keer per week) en je dus waarschijnlijk veel volume doet (10 tot 20 sets per week) train je je sets bij voorkeur iets van spierfalen verwijderd (één a twee herhalingen, oftewel 1-2 Reps In Reserve, RIR).

Bedenk dat trainen tot volledig spierfalen maar een heel klein stukje meer stimulus oplevert dan wanneer je met RIR traint. Tegelijkertijd brengt trainen tot spierfalen een onevenredig grote vermoeidheid met zich mee, waardoor je spiergroei zelfs wordt belemmerd wanneer je veel sets doet. Door iets van spierfalen verwijderd te blijven kun je per saldo meer volume (en dus meer effectieve herhalingen) doen en dus meer spiergroei realiseren.

Train je een spiergroep niet meer dan één à twee keer per week met maximaal 10 sets, dan kun je gerust vaker tot spierfalen trainen, bijvoorbeeld bij elke laatste set van een oefening, of bij alle sets als het om een isolatieoefening gaat. Een voorbeeld van zo’n trainingsprogramma is High Intensity Training).

2. Aan het begin van de training

Als je pakweg een uurtje traint is het goed om je krachten wat te sparen en dus niet meteen alle sets tot het gaatje te trainen. Een logische opbouw van een training is eerst compoundoefeningen doen met 1-3 RIR (zie volgende punt) en tegen het einde wat isolatieoefeningen tot failure.

3. Bij (zware) compoundoefeningen

Zwaar uitgevoerde presses, rows, deadlifts en squats train je beter niet tot volledig spierfalen (als dat al mogelijk is). Door het zware gewicht dat bij deze oefeningen gewoonlijk is (6-10 herhalingen) krijg je al genoeg stimulus bij 1-3 RIR.

Daarnaast is iets van spierfalen verwijderd blijven veiliger: je voorkomt blessures.

Je kunt compounds ook met lichte gewichten doen, maar dan hoopt zich veel ongewenste vermoeidheid op, anders dan lokale vermoeidheid (de vermoeidheid in de spier). Hele lange sets doen is simpelweg geen efficiënte en ook geen prettige manier van trainen die veel centrale vermoeidheid veroorzaakt, waardoor je de set al ver vóór spierfalen moet staken. Ook kost het meer tijd.

4. Vroeg in een trainingscyclus

Train je in cycli, oftewel perioden van 5-8 weken training gevolgd door een deload? Dan kun je ervoor kiezen om de relatieve trainingsintensiteit langzaam op te bouwen. Bijvoorbeeld 3-4 RIR in week 1, oplopend naar 0-1 RIR in de laatste week. De deload verschaft je dan voldoende tijd om te herstellen van die heavy laatste week. Op deze manier creëer je progressive overload in je relatieve trainingsintensiteit.