De musculus rectus abdominis (‘abs’), of rechte buikspier, is voor velen de felbegeerde blikvanger van een getraind lijf. Maar hoe train je je abs nou het beste? Bieden compoundoefeningen, zoals de squat en deadlift, al voldoende training?

Onderzoek

Met compounds train je meerdere spiergroepen tegelijk. Het is dus niet zo gek om te denken dat je met squats en deadlifts ook je buikspieren aan het werk zet. De praktijk is echter genuanceerder.

Je buikspieren worden in de squat en deadlift isometrisch, of statisch, getraind. Ze staan weliswaar onder spanning, maar worden nauwelijks korter of langer. Wil je de buikspieren gericht aanpakken, zul je ze dynamisch moeten trainen.

Meerdere onderzoeken (waaronder 1, 2) laten dan ook zien dat de activiteit van de rectus abdominis bij squats en deadlifts gering is. Men ontdekte dat deze oefeningen met name de achterste spieren van de core (kern) aanspreken, namelijk de rugextensoren. De voorste spieren van de core, de abs en dus het felbegeerde sixpack, worden nauwelijks geactiveerd.

Squats en deadlifts dragen dus bij aan het versterken van je core, maar dan vooral het achterste gedeelte. Uit een van de onderzoeken blijkt dat zelfs bodyweight-push-ups meer abs-activatie teweegbrengen dan squats en deadlifts.

Gerichte ab-training

Wat nu te doen om wél een sixpack te krijgen? Het is vooral belangrijk in te zien dat abs spieren zoals alle andere zijn. Denk maar aan je biceps en triceps: die train je ook met isolatieoefeningen, naast de indirecte training die deze spiergroepen via pull- respectievelijk pushoefeningen krijgen.

Voor de abs dient dan ook eenzelfde aanpak. Dat betekent:

• 2-3 keer per week training met gerichte oefeningen;
• 5-10 sets per training;
• progressive overload toepassen;
• je lichaamsvet verminderen door te cutten of te recompen.

Oefeningen

De beste isolatieoefeningen voor je abs zijn:

• Cable crunch;
• Hanging leg raises;
• Abwheel / barbell rollout;
• Bicyle crunches;
• RKC Plank.

Vetpercentage

Om zichtbare abs te krijgen moet je lichaamsvetpercentage niet al te hoog zijn, namelijk:

• 10-12% lichaamsvet voor mannen;
• 14-18% lichaamsvet voor vrouwen.

Een lager vetpercentage verkrijg je zoals gezegd door te cutten of te recompen.

Genetisch bepaald

Onthoud goed dat de abs een spiergroep is die, net als je kuiten en traps, sterk genetisch bepaald is. Sommige gymgangers hoeven geen of nauwelijks gerichte oefeningen te doen om een wasbordje te kweken. Anderen moeten een flink oefeningenarsenaal wegwerken.

Esthetisch

Maak je tot slot geen zorgen dat je buik gaat uitzetten wanneer je buikspieren kweekt. De rectus abdominis is een redelijk vlakke spier, die ook nog eens wordt strakgetrokken door horizontale en verticale pezen. Die pezen zijn de verdeellijnen die je ziet. Het is door die lijnen dat optisch een six- of eightpack ontstaat.

Conclusie

Bij compoundoefeningen als squats en deadlifts worden je abs onvoldoende geactiveerd om significant te kunnen groeien. Je zult daarom gerichte oefeningen moeten doen, net zoals bij alle andere spiergroepen.