De kuiten zijn voor veel krachtsporters een zorgenkindje: ze willen maar niet groeien. Heeft dat een puur genetische oorzaak waar je je dan maar bij neer moet leggen?
Kuiten trainen
Vooropgesteld: om je kuiten te laten groeien zul je hard moet werken, misschien wel harder dan bij andere spiergroepen. Vergeet niet dat je kuiten al de hele dag aan het werk zijn om je lichaam overeind te houden wanneer je staat of loopt. Het is zelfs zo dat mensen met overgewicht vaak grotere kuiten hebben, simpelweg doordat zij de kuiten intensiever belasten dan iemand met een normaal gewicht. Je kuiten zullen dus wellicht meer geprikkeld moeten worden dan andere spiergroepen om te groeien.
Om je kuiten te laten groeien heb je zeker 10 tot 20 sets per week nodig (beginners rond de 10, gevorderden rond de 20), in te vullen met gerichte kuitoefeningen als de standing calf raise, seated calf raise, leg press calf raise, calf jumps, single leg hops en de farmer’s walk. Dit is bovenop het indirecte kuitenwerk dat met squats, leg presses en deadlifts al geleverd wordt! Verspreid die sets over minimaal twee trainingen per week. Train je sets tot nabij spierfalen. En pas progressive overload toe, wat wil zeggen dat je gaandeweg meer herhalingen en/of meer gewicht kunt doen.
Onderzoek
Maar hoe zit het nou met de genetische factor bij spiergroei in de kuiten? Een recent onderzoek van onder anderen spiergroeiexpert Brad Schoenfeld verschaft daar enig inzicht in.
In deze studie lieten de onderzoekers 26 jonge ongetrainde mannen tweemaal per week 4 sets calf raises uitvoeren (2 sets staande calf raises en 2 sets zittende calf raises). De deelnemers voerden de oefeningen uit met één been tegelijk (eenzijdig). Ze deden ook alle oefeningen met één been met behulp van lichte gewichten in een hoog rep-bereik (20 tot 30 herhalingen per set) en alle oefeningen met het andere been met zware gewichten in een laag rep-bereik (6 tot 10 herhalingen per set).
Na 8 weken maten de onderzoekers met behulp van echografie hoeveel de kuiten van de deelnemers waren gegroeid. Over het algemeen waren de kuiten van iedereen ongeveer 8 tot 14% groter geworden dan aan het begin van het experiment – niemand in deze groep had ‘slechte’ genetica. In feite groeiden de kuiten van iedereen ongeveer net zo snel als andere spiergroepen in vergelijkbare onderzoeken.
Wel waren er grote verschillen in hoe deelnemers reageerden op de verschillende repranges die in het onderzoek werden gebruikt. Specifiek ontdekte men dat voor sommige mensen high-rep-training tot meer spiergroei leidde, terwijl voor anderen low-rep-training beter was, en voor de rest leek het niet uit te maken (hun kuiten groeiden even goed, ongeacht welke reprange die ze gebruikten).
Met andere woorden, als je kuiten niet groeien ondanks een adequaat trainingsvolume, gebruik je wellicht niet de juiste reprange om je kuitgroei te optimaliseren. Welke reprange voor jou optimaal is, is dan weer wél een genetisch bepaalde kwestie.
Advies: gebruik verschillende repranges
Om optimaal kuiten te kunnen kweken, gebruik je dan ook het beste verschillende repranges. Dat betekent dat je het trainingsvolume, de 10 tot 20 sets per week, verspreidt over zwaar gewicht (6 tot 10 herhalingen), gemiddeld gewicht (10-15 herhalingen) en licht gewicht (15-30 herhalingen).
Blijft de kuitgroei achter, dan zijn je kuiten wellicht minder gevoelig voor één van deze repranges: wellicht reageren ze beter op zware gewichten of juist op lichte gewichten. Daar kom je achter door het accent langere tijd op zware of juist op lichte gewichten te leggen en daarvan de resultaten bij te houden. We zeiden langere tijd, om dat je pas na twee à drie maanden kunt bepalen wat de effecten zijn van een bepaald trainingsregime.
Conclusie
Als je kuiten niet willen groeien, geef dan niet meteen je genen de schuld. Wellicht heb je simpelweg meer trainingsvolume (oefeningen en sets) nodig. Daarnaast is het raadzaam om in verschillende repranges te trainen, dus sets te doen met zowel lichte als zware gewichten, getraind tot nabij spierfalen. Experimenteer met repranges om erachter te komen of je wellicht gevoeliger bent voor een bepaalde reprange.
Tot slot is er altijd wel een genetische component die de hoeveelheid spiergroei bepaalt, maar dat geldt voor elke spiergroep.