Mechanische dropsets zijn een manier om je training te intensiveren, voornamelijk met het oog op spiergroei (hypertrofie). Graag voorzien we je van wat ideeën om deze techniek in je training in te bouwen.

Je kende waarschijnlijk al ‘gewone’ dropsets, een beproefde intensiteitstechniek waarbij je een set voortzet met een lager gewicht op het moment dat je geen herhalingen meer kunt doen met het gewicht waarmee je de set begon. Een andere intensiteitstechniek zijn supersets, waarbij je twee sets van verschillende oefeningen – meestal voor dezelfde spiergroep – achter elkaar uitvoert en combineert in één lange superset.

Nu is er een of andere masochistische schoft op het idee gekomen om dropsets en supersets te combineren tot een techniek die luistert naar de naam ‘mechanische dropsets’.

Wat zijn mechanische dropsets?

Mechanische dropsets lijken eigenlijk meer op supersets dan dropsets, als je het ons vraagt. Wat je namelijk doet, is een ‘lastige’ oefening uitvoeren tot je praktisch niet meer kunt en dan meteen switchen naar een, in mechanisch opzicht, gemakkelijkere oefening voor dezelfde spiergroep. Je vergemakkelijkt dus in principe de oefening, niet het gewicht.

Echter, bij mechanische dropsets ligt de uitvoering van de twee oefeningen zogezegd dichter bij elkaar dan bij supersets, of is de tweede oefening niet meer dan een lichtere variant op de eerste oefening. In dat opzicht lijkt de techniek dan weer meer op een dropset. Bovendien blijf je bij mechanische dropsets altijd dezelfde spiergroep trainen. Het is dus niet de bedoeling dat je wisselt tussen, bijvoorbeeld, dumbbell presses en dumbbell rows (andere spiergroep), of van bankdrukken switcht naar dumbbell flyes (ander materiaal).

Voorbeelden

Je kunt op diverse manieren invulling geven aan het principe mechanische dropsets. Het begrip ‘oefening’ in dezen is ruim interpreteerbaar; een kleine verandering in uitvoer komt in wezen al neer op een andere oefening.

Switchen van isolatie- naar samengestelde oefening

De misschien wel meest voor de hand liggende manier van een mechanische dropset, is switchen van een isolatieoefening naar een multi-joint exercise voor diezelfde spiergroep.

Je begint bijvoorbeeld met dumbbellvlinderen (dumbbell flyes) voor je borst en als je geen herhaling meer kunt doen, schakel je om naar dumbbelldrukken (dumbbell presses). Of je start met liggend tricepsstrekken (lying triceps extensions) en switcht naar smaldrukken (close-grip presses).

Greep(breedte) veranderen

Je kunt ook eenvoudig je greep of greepbreedte veranderen.

Je doet bijvoorbeeld eerst een aantal pull-ups met een brede greep en switcht dan naar een smallere, neutrale greep.

Ook bij het bankdrukken (barbell bench press) is dit toepasbaar. Start met smaldrukken voor je triceps en schakel dan om naar je conventionele greep. Of begin met een onderhandse en eindig met een ‘gewone’ bovenhandse greep.

Voorovergebogen halterroeien (bent-over barbell rows) is een andere oefening waarbij je eenvoudig van greep en greepbreedte kunt wisselen. Begin maar eens heel breed en ga steeds smaller tot je werkelijk geen rep meer kunt voltooien.

Een ander voorbeeld zijn front raises, zoals toegepast in deze video.

Bij triceps pushdowns kan je switchen van een onderhandse naar een bovenhandse greep als je een rechte stang gebruikt. En bij biceps curls kun je je onderhandse greep verruilen voor een neutrale en er zo nog wat extra herhalingen uitpersen. Al doe je dan in feite hammer curls en verander je van oefening in plaats van te switchen naar een gemakkelijkere variant.

Switchen van uitvoer/techniek

Bij bepaalde oefeningen kun je ook wisselen van techniek of switchen van een strikte naar wat minder strikte uitvoering.

Je start bijvoorbeeld met strikt halterdrukken boven het hoofd (strict overhead press) en als je geen herhaling meer kunt doen, switch je naar push presses. Of je begint met drukken achter het hoofd (behind the neck press) en gaat verder vóór het hoofd.

Voor je biceps kun je starten met concentration curls of preacher curls en omschakelen naar staande curls, waarbij je een beetje kunt foetelen met je techniek. Een ander idee zijn preacher curls met een armhoek van 90 graden, gevolgd door een hoek van 45 graden, door simpelweg aan de andere kant van het bankje te gaan staan. De leuning van datzelfde bankje kun je tevens gebruiken voor staande barbell curls, gevolgd door staande curls zonder te leunen (video).

Een van onze persoonlijke favorieten en een echte workout finisher is het wisselen van front naar back squats. Je front squat is – als je deze oefening regelmatig doet tenminste – normaliter ongeveer 85 procent van je back squat.

Cheaten, ofwel het verruilen van een strikte voor een minder strikte uitvoering, geeft je ook een mechanisch voordeel in feite, door het creëren van momentum. Let wel: cheaten staat niet voor een ronduit slordige uitvoer en is niet geschikt voor blessuregevoelige oefeningen als de squat en deadlift. Veel rugoefeningen echter lenen zich prima voor het betere cheatwerk. Denk aan bent-over barbell rows (voorovergebogen halterroeien) en seated cable rows (zittend kabelroeien). Zolang je maar zorgt voor een rechte onderrug, kan een beetje wiegen geen kwaad.

Verkleinen ROM

Het verkleinen van je range of motion (ROM) is in feite ook een manier om mechanische dropsets te doen. Het verkleinen van het bewegingsbereik verschaft je immers een mechanisch voordeel. Het is een van de favoriete intensiteitstechnieken van bodybuilder John Meadows.

Het niet meer kunnen voltooien van een volledige herhaling is voor velen hét teken om een einde te breien aan de set, terwijl je hierna nog een heleboel gedeeltelijke herhalingen kunt doen. Je kunt dit zelfs tot in het extreme doorvoeren en de set continueren dat je ROM praktisch nul is. We hebben bovengenoemde Meadows eens een masochistische set op de pec deck zien doen, toen hij borst trainde samen met collega-bodybuilder Evan Centopani.

Unilateraal, bilateraal

Je kunt een oefening ook starten met één arm of been en afmaken met twee. Een ideale oefening hiervoor zijn leg extensions en leg curls. Train eerst afwisselend je linker- en rechterbeen, totdat je geen herhaling meer kunt doen. Doe daarna zoveel mogelijk herhalingen met beide benen. Dit zouden er minstens zoveel moeten zijn als je voor elk been hebt gedaan.

Toepassing

Mechanische dropsets zijn een tijdsbesparende intensiteitstechniek, maar tijdsbesparing an sich is natuurlijk niet het doel. Net als alle intensiteitstechnieken moet je zuinig omspringen met mechanische dropsets en ze eerder als uitzondering dan als regel gebruiken.

Gezien de hogere aantallen herhalingen zijn mechanische dropsets geschikt voor iedereen die spiergroei (hypertrofie) nastreeft, maar met dit soort technieken betreed je ook al snel de zone van het krachtuithoudingsvermogen en speelt naast het fosfaatsysteem ook het lactaatsysteem een rol, het energiesysteem voor intensieve inspanningen van middellange duur – ook wel melkzuursysteem of anaërobe systeem genoemd.

Behalve een fysieke zijn mechanische dropsets net als ander intensiteitstechnieken ook een mentale beproeving. Je kweekt er tolerantie voor trainingsvolume en karakter mee, en dat neem je ook mee naar je ‘gewone’ sets.

Samengevat

• Mechanische dropsets zijn een intensiteitstechniek gericht op spiergroei;
• Ze houden het midden tussen gewone dropsets en supersets;
• Wat je doet, is een ‘lastige’ oefening uitvoeren tot je praktisch niet meer kunt en dan meteen switchen naar een, in mechanisch opzicht, gemakkelijkere oefening voor dezelfde spiergroep;
• Zo kun je switchen van isolatie- naar samengestelde oefening, de greep(breedte) veranderen, of de uitvoer/techniek veranderen.
• Cheaten of het verkleinen van de ROM zijn in feite ook een vorm van mechanische dropsets;
• Intensiteitstechnieken als mechanische dropsets kunnen je zowel qua spiergroei als mentaal een boost geven;
• Pas deze techiek met beleid toe. Kies één oefening op het einde van je training en pas de techniek daarop toe.

Laatst bijgewerkt op maandag 11 september 2017.