Fix je lock-out Sterker in het staartje van je deadlift

Oké, je krijgt die stang van de grond. Maar tegen het einde van de lift kun je het gewicht amper nog aan. Het venijn blijkt in de staart te zitten: het laatste gedeelte van de deadlift, ook wel de lock-out genoemd. Er zijn genoeg ijzersterke powerlifters die juist dáár hun poging zien stranden. Heb jij ook moeite met dit stuk van je lift? Lees dan hieronder wat je daaraan kunt doen.

Train je explosiviteit

Het falen van je lock-out – of: het bereiken van een sticky point, een faalpunt – heeft vaak te maken met het begin van de deadlift. Hoe zit dat precies?

Een sticky point is een punt waarop je niet meer vooruit komt en dus stagneert en stilstaat. Echter om dat te bereiken, is de snelheid geleidelijk ergens daaraan voorafgaand al aan het afnemen.

Vergelijk het met een speelgoedautootje dat je achterwaarts kunt opwinden, waarna je het loslaat en het vooruit zal schieten. Op een bepaald moment stopt het autootje, maar daarvóór is de opgebouwde energie al verloren gegaan. Dat het autootje verder gaat dan de opgebouwde energie, komt door momentum.

Voor de deadlift geldt daarom: een goed begin is het halve werk. Dat betekent je bij het liften van de stang enige explosiviteit aan de dag moet leggen. Die kun je op verschillende manieren trainen, zoals met:

  • speed deadlifts met 60% van je 1RM;
  • deadlifts met weerstandsbanden;
  • (weighted) box jumps: de explosiviteit van het springen is haast gelijk aan een explosieve deadlift uitvoeren.

Versterk je bovenrug en lats

Je bent zo sterk als je zwakste schakel. Een sterke rug is daarom cruciaal voor een succesvolle deadliftcarrière.

Houd daar rekening mee in de programmering van je gehele training. Ga na welke oefeningen voor jou prettig zijn en die overdracht hebben naar jouw deadlift, of op z’n minst oefeningen waarbij je makkelijk overload kunt creëren in lage repranges, zodat je spiermassa en (maximaal)kracht opbouwt.

Voorbeelden:

Focus op je faalpunt

Als je deadlift faalt rond kniehoogte, maak dan rond die hoogte jouw deadlift sterker, bijvoorbeeld door middel van:

Faal je in het allerlaatste stukje van de deadlift, maak dit dan zwaarder ten opzichte van de rest van de oefening. Door middel van chains of bands kun je in de lock-out van de deadlift meer weerstand creëren. Til je bij de lift-off bijvoorbeeld 100 kg (totale gewicht), dan wordt dat bij de lock-out vanaf de bovenbenen misschien wel 110-130 kg, afhankelijk van welke banden of kettingen je gebruikt.

Ook zwakkere bilspieren kunnen bijdragen aan een minder sterke lock-out. Je kunt ze versterken door middel van oefeningen als

Zorg voor een ijzersterke grip

Een té sterke grip kan nooit, maar zorg er wel voor dat die sterkte zo sportspecifiek mogelijk is. In het geval van de deadlift gaat het dus om hold strength. Die kun je specifiek trainen door middel van

* De duur van de oefening zal ongeveer overeen moeten komen met hoelang je bezig bent met het uitvoeren van de deadlift. Uitgaande van een powerlifter die een derde beurt 1RM-poging doet, zou dit maximaal 10 seconden duren (wanneer dit erg moeizaam gaat). Wanneer je de 10 seconden hebt weten te behalen met x gewicht, kun je dit gewicht weer ophogen, tot je dit maximaal 5 seconden aankan.

Na verloop van tijd kun je zelfs supramaximaal loaden, dat wil zeggen met gewichten die hoger liggen dan je maximaalkracht (1RM). Door de stang zo hoog mogelijk op blocks of een rack te plaatsen hoef je deze alleen maar op te pakken en vast te houden.

Vind een bekwame coach

Een coach kan je helpen door feedback te geven op jouw techniek, techniektips te verstrekken en door je hopelijk bekwaam te coachen om jouw doelstelling (in dit geval je lock-out verbeteren) te behalen. Totdat je het na een tijdje alleen afkunt.

Voorbeeld van een trainingsprogramma voor iemand die drie keer per week traint, gericht op het verbeteren van de deadlift, specifiek de lock-out:

* deze kun je verzwaren met een gewichtsriem
** op vrijdag geen direct gripwerk om deze te laten herstellen en overbelasting te voorkómen

Tot slot

Zo, die staat! Heel veel succes met het verbeteren van jouw lock-out! Als je wilt dat ik een kijkje neem naar jouw deadlift, om te voorzien van feedback, stuur dan gerust een berichtje via Facebook of Instagram.

Geschreven door Victor Bosch, Victory Coaching.


Deadliftvarianten