De deadlift stelt je in staat om zwaar te tillen en is behoorlijk vermoeiend. Toch is het soms moeilijk te zeggen welke spieren je nou precies getraind hebt. Veel coaches spreken van een full body-oefening. In principe is dat juist, maar er zijn wel degelijk spieren aan te wijzen die tijdens een deadlift het meeste werk verzetten.
Primaire spiergroepen
Op basis van diverse onderzoeken kunnen we stellen dat je met de deadlift primair de volgende spiergroepen traint:
- rugstrekker (a.k.a. erector spinae);
- bilspieren (a.k.a. gluteus maximus);
- trapezius;
- hamstrings;
- core;
- onderarmen.
Secundaire spiergroepen
In mindere mate komen ook de volgende spiergroepen in actie:
- brede rugspier (a.k.a. latissimus dorsi of lats);
- schouders;
- quadriceps;
- kuiten.
Zo bezien is de deadlift geen allround rugoefening: je traint vooral de dikte (of diepte) van je rug en niet zozeer de breedte. Wat overigens zeker geen ramp is, want de lats komen al genoeg aan bod bij pull-oefeningen. Het is vaak juist de dikte van de rug waar het aan ontbreekt.
Deadlift-varianten
En welke spiergroepen train je dan met de diverse deadlift-varianten? We zetten ze op een rijtje.
- Romanian deadlift: iets meer hamstrings en billen, iets minder rug en quadriceps;
- stiff-leg deadlift: iets meer hamstrings, billen en onderrug, iets minder quadriceps;
- sumo deadlift: iets meer quadriceps en iets minder rug;
- trap-bar deadlift: iets meer quadriceps, iets minder onderrug en hamstrings;
- rack pull (verhoogde deadlift): iets meer bovenrug en billen, iets minder benen.
Is de deadlift wel zo geschikt voor spiergroei?
Voor wie sterker wil worden, is de deadlift een absolute must. Maar ga je naar de sportschool puur en alleen om gespierder te worden, dan is de rol van de deadlift enigszins discutabel.
De oefening heeft namelijk een relatief ongunstige Stimulus-to-Fatigue Ratio (SFR). Dat betekent dat je weliswaar een grote stimulus (voor spiergroei) creëert, maar dat daar onevenredig veel vermoeidheid tegenover staat. Dat laatste kan ten koste gaan van je herstel. Bovendien is de deadlift een relatief lastige oefening om correct uit te voeren, met de blessurerisico’s van dien. Om die redenen acht spiergroei-expert Brad Schoenfeld de deadlift niet optimaal voor pure spiergroei.
Volgens coach Mike Israetel ligt het er maar net aan hoe je trainingsprogramma eruitziet. Volg je een schema met betrekkelijk weinig volume en een lage trainingsfrequentie, dan valt de deadlift daarin prima in te passen. Echter gevorderden met hoge trainingsvolumes doen er wellicht beter aan om in plaats van de conventionele deadlift oefeningen te doen met een gunstigere SFR. Dat kunnen ook sommige deadliftvarianten zijn, zoals de Romanian deadlift en rack pulls.