Schouderdrukken met een blessure

Een schouderblessure hoeft niet te betekenen dat je voorlopig geen schouderoefeningen meer kunt doen. Sterker nog, herstel is vaak gebaat bij het sterker maken van de spier. Wel moet je proberen de oefeningen pijnvrij uit te voeren, wat soms om aanpassingen vraagt. Zoals bij deze licht gewijzigde variant op de shoulder press.

Schouderklachten diagnosticeren

Bij pijnklachten in de schouder wend je je het beste tot een fysiotherapeut. Die kan nagaan of er daadwerkelijk sprake is van een schouderblessure en van welke aard.

Bedenk dat schouderklachten ook kunnen ontstaan door kwetsuren aan of bij andere spieren. Een bicepspeesontsteking, bijvoorbeeld, veroorzaakt ook pijn in de voorste schouderkop (anterior delt), die met name bij het schouderdrukken voelbaar is.

Impingement

Vaak duiden schouderklachten op een impingement, een inklemming van bepaalde weefsels in het schoudergewricht. De inklemming vindt plaats tussen de schouderkop en het schouderdak (acromion) wanneer de arm bepaalde bewegingen maakt. Impingement wordt meestal veroorzaakt worden door overbelasting en een verstoord bewegingspatroon van de schouder.[i]

Soms moet je de geblesseerde schouder aanvankelijk enige tijd rust gunnen, al dan niet in combinatie met fysiotherapeutische oefeningen.

Als je fysio er groen licht voor geeft, kun je de schouder weer gaan trainen en zodoende sterker maken. Want dat laatste lijkt uiteindelijk toch de snelste weg naar herstel. Wel moet je zoveel mogelijk pijnvrij, dus “om de blessure heen” proberen te trainen. Coach Menno Henselmans:

For most injuries, especially those in strength trainees, there are no magic healing exercises. (…) A big part of successful rehabilitation is training ‘around’ the injury while the body heals itself.[ii]

Aangepaste shoulder press

De shoulder press is de basisoefening voor met name de voorste schouderkoppen. Bij een impingement ervaar je mogelijk pijn in je geblesseerde schouder gedurende een bepaald deel van de range of motion.

Toch hoeft dat niet te betekenen dat je de oefening volledig moet schrappen. Wel zul je haar mogelijk op een aantal punten moeten aanpassen.

1. Dumbells in plaats van barbell

Om pijnvrij te schouderdrukken moet je op de eerste plaats de barbell inruilen voor dumbbells. Misschien wel definitief. Trainen met dumbbells geeft je veel meer bewegingsvrijheid en zorgt voor een meer natuurlijke schouderbeweging, waardoor je meer ruimte onder het schouderdak creëert.

Wees gerust, qua effectiviteit doet schouderdrukken met dumbbells niet onder aan de klassieke barbell overhead press (misschien integendeel zelfs).

2. Positie van de dumbbells

Op de tweede plaats hanteer je een andere beginpositie dan bij de traditionele dumbbell shoulder press. In plaats van de dumbbells horizontaal naast je hoofd te houden, laat je ze naar voren wijzen. Je handpalmen wijzen dan naar elkaar toe. Als je de dumbbells naar boven drukt, draai je ze, zodat ze in de toppositie alsnog horizontaal komen te staan. Op de weg naar beneden draai je ze weer naar de beginpositie.

De oefening lijkt zodoende een beetje op de Arnold Press.

3. Korte pauze

De derde aanpassing is dat je in de onderste positie bij elke rep één seconde pauzeert. Op die manier druk je meer vanuit je spieren, waardoor de pezen en het bindweefsel in je schouder minder stress ondervinden[iii].

4. Lichtere gewichten

Tot slot doe je er wellicht verstandig aan om met lichtere gewichten te trainen, zo in de range van 10 tot 20 herhalingen. Op deze manier leg je minder druk op je pezen en gewrichten. Ook met lichte gewichten kun je tot optimale spiergroei komen, zolang je maar voldoende inspanning levert.

Train dus tot nabij spierfalen, maar ook weer niet helemaal. Als je twee à drie herhalingen in de tank houdt, geef je je schouders voldoende trainingsprikkel zonder dat ze de onevenredig grote belasting van trainen tot spierfalen moeten dragen.

En zó ziet de oefening er dan uit:

Referenties