Het enige wat veel mensen aan trainingsmateriaal in huis hebben is een paar dumbbells. Maar geen zorgen, een paar verstelbare dumbbells is al wat je nodig hebt om je triceps te trainen. In dit artikel vier oefeningen met dumbbells voor je triceps – voor een complete tricepstraining of om te integreren in je bestaande trainingsroutine.

Tricepstraining

60% van de spiermassa in je bovenarmen wordt gevormd door je triceps. Als je gespierde bovenarmen wilt, moet je naast je biceps minstens evenveel aandacht schenken aan je triceps. Maar je moet ook niet te overdrijven. Je triceps krijgen het immers al zwaar te verduren tijdens basisoefeningen als bankdrukken.

De eerste één, twee jaar van je training hoef je zelfs geen speciale aandacht aan je triceps te schenken; ze worden voldoende geprikkeld met basisoefeningen. En ook wanneer je tricepsen stoppen met groeien, hoef je geen bergen extra werk te verzetten. 6-9 setjes voor je triceps, gespreid over één of twee samengestelde oefeningen (smal bankdrukken, triceps dips) en één isolatieoefening in combinatie met voldoende variatie volstaan.

Dumbbells voor dummies

De onderstaande vier dumbbelloefeningen voor je triceps zijn stuk voor stuk isolatieoefeningen. Maar waarom dumbbells? Wij weten twee goede redenen: 1. beschikbaarheid en 2. bewegingsvrijheid.

Elke sportschool heeft een breed assortiment aan gefixeerde dumbbells. En de aanschaf van een setje verstelbare dumbbells is de beste investering in je home gym die je kunt doen.

Hoewel wij voor veel tricepsoefeningen eigenlijk de voorkeur geven aan een high-pulley (vanwege de weerstandscurve), verkiezen we dumbbells op hun beurt voor veel oefeningen boven een halterstang, vanwege de bewegingsvrijheid die ze je bieden. Bovendien kun je met dumbbells oefeningen unilateraal (eenzijdig) uitvoeren, wat voor een functionelere training zorgt.

Vier essentiële dumbbelloefeningen

Hieronder de vier beste oefeningen met dumbbells voor je triceps. Nou ja, ‘beste’. Voor zover wij weten zijn dit alle mogelijke tricepsoefeningen die je met dumbbells kunt doen.

1. Lying triceps extensions

Lying triceps extensions met dumbbells zijn een prima isolatieoefening voor je triceps. Je kunt ze op een bankje of op de vloer uitvoeren, hoewel dit laatste je bewegingsbaan enigszins beperkt.

Ga op een plat bankje liggen en houd de dumbbells met gestrekte armen recht voor je uit. Hanteer een neutrale grip, met je handpalmen naar elkaar toe dus. Dit is je uitgangspositie.

Laat nu de dumbbells zakken door je onderarm te buigen en breng de dumbbells naar weerszijden van je hoofd. Strek nu je arm en breng de dumbbells weer in hun uitgangspositie. Herhaal.

Houd tijdens het uitvoeren van de oefening je ellebogen zoveel mogelijk op hun plek. Wanneer je techniek verslechtert, en je ellebogen bij de neerwaartse beweging te ver naar achteren bewegen, heb je waarschijnlijk een te zwaar gewicht gekozen.

Voor isolatieoefeningen als deze raden wij 3 sets van 8-12 herhalingen aan.

2. Triceps extensions

Je kunt triceps extensions behalve liggend ook zittend of staand uitvoeren met één dumbbell en beide armen.

Ga op een bankje met een ietwat achteroverhellende, niet al te hoge rugleuning zitten en breng de dumbbell boven je hoofd met je handen onder de binnenste schijf – houd hierbij je duimen en wijsvingers in een hartvorm. Dit is je uitgangspositie.

Breng nu de dumbbell richting je nek door je onderarm te buigen totdat deze je bovenarm raakt. Beweeg je ellebogen hierbij niet naar achteren en laat ze niet te ver naar buiten wijzen. Door je polsen licht te buigen voorkom je dat de dumbbell je nek raakt. Strek nu je armen en breng de dumbbell weer in zijn beginpositie. Herhaal.

Een bankje met een te hoge rugleuning beperkt je bewegingsvrijheid. Voer de oefening dan liever staand of op een plat bankje uit. Bij deze uitvoering moet je er extra waakzaam op zijn dat de dumbbell je nek niet raakt. Sommige mensen hebben niet voldoende schouderflexibiliteit om de oefening op deze manier juist uit te voeren. Probeer dan eens one arm triceps extensions (#3).

Voor isolatieoefeningen als deze raden wij 3 sets van 8-12 herhalingen aan.

3. One arm triceps extensions

Je kunt triceps exensions ook zittend of staand uitvoeren met één dumbbell en één arm.

Ga op een bankje met een ietwat achteroverhellende, niet al te hoge rugleuning zitten en plaats de dumbbell boven je hoofd en houd je arm gestrekt. Dit is je uitgangspositie.

Breng nu de dumbbell richting je nek (niet richting je andere schouder) door je onderarm te buigen. Houd je bovenarm zoveel mogelijk recht en laat je elleboog niet te ver naar buiten wijzen (waardoor je de dumbbell richting je andere schouder brengt). Strek nu je arm en breng de dumbbell weer in zijn beginpositie. Herhaal. Doe evenveel herhalingen voor je andere arm.

Voor isolatieoefeningen als deze raden wij (per arm) 3 sets van 8-12 herhalingen aan. Normaal doe je voor elke arm hetzelfde aantal herhalingen en gebruik je hetzelfde gewicht. Heb je een duidelijk zwakkere arm? Doe dan concessies op het vlak van herhalingen, niet op het gebied van gewicht. Dit geldt in principe voor alle unilaterale oefeningen.

4. Dumbbell kickback

Weinig oefeningen worden slordiger uitgevoerd dan kickbacks. Er is geen andere oefening waarbij je op zoveel manieren de mist in kunt gaan als bij deze. En juist omdat deze oefening al zo’n beperkte bewegingsbaan heeft, valt of staat de effectiviteit ervan bij een correcte techniek.

Positioneer je (rechter)onderbeen op een plat bankje met je voet aan het uiteinde van het bankje. Ondersteun je bovenlichaam met je in dit geval rechterarm en plaats deze zover naar voren dat je rug parallel aan de vloer is. Til de dumbbell van de vloer en breng je bovenarm in één lijn met je rug. Dit is je beginpositie.

Strek nu je arm totdat deze parallel aan de vloer is en houd hierbij je elleboog op zijn plek. Herhaal. Voer de oefening gespiegeld uit voor je andere arm.

De meest gemaakte fouten zijn een niet-rechte rug en (vaak daardoor) te lage elleboogpositie. De oorzaken daarvan zijn een niet genoeg naar voren geplaatste hand respectievelijk een te zwaar gekozen gewicht.

Tot besluit

“Moet ik alle bovenstaande oefeningen doen?” Nee. Kies voor je tricepstraining ten minste één samengestelde oefening als smal bankdrukken of triceps dips (3 sets van 6-8 herhalingen) en vul deze aan met één van bovenstaande dumbbelloefeningen. Train je thuis zonder hulpmiddelen? Doe dan push-ups met een smalle handstand en één, maximaal twee van bovenstaande oefeningen.

Nu hoef je enkel nog goed te eten en te slapen, en te wachten tot de mouwtjes van je T-shirt te klein worden voor je massieve bovenarmen.

Complete triceps work-out met dumbbells