Longread

Je traint niet, je doet oefeningen

Voel je je aangesproken door de titel? Dan is er een grote kans dat jij niet traint, maar enkel oefeningen doet. Denk daar maar eens over na. Het grootste verschil tussen trainen en ‘zomaar’ je oefeningen doen, is een duidelijk doel en elke training zien als een klein stapje op weg daar naartoe. Iemand die zomaar wat oefeningen doet, bekijkt een training niet op zo’n manier.

Misschien denk je dat je een doel hebt, zoals je bench press opkrikken tot 120 kg, maar het is pas een doel, als je er gericht naartoe werkt. Als je een duidelijk plan hebt om dat doel te bereiken. Zo’n plan heet een programma. Zonder programma is een doel slechts een wens. Een programma programmeert je lichaam om een bepaalde prestatie te kunnen neerzetten, zoals 120 kg bankdrukken.

Misschien denk je: ik heb een trainingsschema. Maar een trainingsschema is geen programma. Wat jij hebt, is zo’n A4’tje van je fitnesscentrum met een aantal oefeningen en voorgeschreven aantal sets en herhalingen, netjes verdeeld over een week. En je wordt geacht dat ‘programma’ week in week uit te herhalen ‘tot het niet meer werkt’, zei je fitnessinstructeur nog. En je moet al helemaal niet beginnen over intensiteit en percentages, terwijl dat juist de hoekstenen van een programma zijn.

Wat is dat trouwens: niet meer werken?
Tot je een oefening niet meer zwaarder kunt doen.
En dan?
Nou, dan ga je minder herhalingen doen met meer gewicht.
Ah, nu snap ik het! En waar vind ik dat A4’tje?
Uhm…

De meeste instructeurs hebben weinig kaas gegeten van lineaire progressie, laat staan van periodisering. Goed, ze snappen nog wel dat je bij een gegeven aantal herhalingen niet oneindig gewicht aan de stang kunt blijven toevoegen. Ze weten je meestal nog wel te vertellen dat je hebt best ‘een aantal weken 12, een aantal weken 10 en een aantal weken 8 herhalingen kunt doen’. Maar daarmee is het plafond wat betreft de kennis van de gemiddelde instructeur dan toch echt bereikt.

Dat je ook van training tot training volgens andere parameters kunt trainen, is de meeste instructeurs vreemd. In een goed programma dient iedere training een specifiek doel. In deze context is een training vooral een middel, met daaraan gekoppeld tussendoelen waaraan je je vooruitgang kunt afmeten.

De eerste drie weken van de basismesocyclus van het Smolov-squatprogramma zijn een prachtig voorbeeld van goede programmering.

Op maandag doe je 4 sets van 9 herhalingen met 70% van je one-rep max (1RM), het gewicht waarmee je niet meer dan één herhaling kunt doen. Op dinsdag doe je 5 sets van 7 herhalingen met 75% van je 1RM, op donderdag 7 sets van 5 herhalingen met 80% van je 1RM en op zaterdag doe je 10 sets van 3 herhalingen met 85% van je 1RM.

Wacht, we zetten het op een rijtje voor je:
ma – 4x9x70%
wo – 5x7x75%
vr – 7x5x80%
za – 10x3x85%

Zie je het prachtige verloop in dit weekschema? De trainingsintensiteit neemt in de loop van de week toe en het aantal herhalingen gaat vanzelfsprekend omlaag, terwijl het totale trainingsvolume, in termen van sets x herhalingen, nagenoeg gelijk blijft. Een week later voeg je 10 kg toe aan al je sets en de week erna nog eens 5 kg. Dus op de maandag in week 2 doe je 4 sets van 9 herhalingen met 70%+10 kg van je 1RM.

Je ziet: je traint van dag tot dag én van week tot week zwaarder. Dát is programmering. In principe zou je ook een hele week volgens de parameters 4x9x70% kunnen trainen en de volgende week 5x7x75%. Dat is ‘ouderwetse’ lineaire progressie en uitstekend geschikt voor beginners. Áls er maar vooruitgang in je programma zit. Al ben je dan in dit geval in week 4 wel erg zwaar aan het trainen, vandaar onze voorkeur voor periodisering, dat een opgaande golfbeweging volgt in plaats van een stijgende rechte lijn.

Als je nog nooit van lineaire progressie of periodisering hebt gehoord, ben je na het lezen van het voorgaande tureluurs, maar in wezen is het geen hogere wiskunde. Periodisering is gewoon het in een zekere periode opschroeven van je trainingsintensiteit (gewichten die je gebruikt) en het terugschroeven van je trainingsvolume (aantal herhalingen per set), om in een andere periode het omgekeerde te doen. Dat is ook wat wordt bedoeld als iemand je zegt dat je moet variëren in je training; variatie is niet ‘zomaar’ wat anders doen. Variëren is in feite periodiseren.

Begrijp ons niet verkeerd: variëren in oefeningen is in principe niet verkeerd. Maar varieer niet om het variëren. Als je telkens andere oefeningen doet – bijvoorbeeld barbell rows, dumbbell rows en seated cable rows – kun je amper je vooruitgang meten. Of denk je echt dat je sterker bent geworden omdat je je cable rows op vrijdag 10 kg zwaarder kunt uitvoeren dat je barbell rows op maandag?

Een goed trainingsprogramma draait ook om goede oefeningen. Samengestelde oefeningen, zoals de squat, pull-ups, bench press en overhead press. Oefeningen als deze vormen de basis van je training, niet leg curls, dumbbell flyes en lateral raises. Dat zijn hulpoefeningen, oefeningen die zwakke punten in je basisoefeningen aanpakken. Dat geldt niet alleen voor powerlifters, maar ook voor bodybuilders. Niemand, bodybuilders inbegrepen, zou meer tijd curlend voor de spiegel met dumbbells mogen doorbrengen dan in het squat rack. Nie-mand.

In plaats van tien, twintig oefeningen in je routine op te nemen, kun je beter zes, misschien zeven oefeningen kiezen. Wij denken dan aan squats, deadlifts, bench press, overhead press, pull-ups en barbell rows om te beginnen. Zorg dat je goed wordt in die oefeningen. Geloof ons: als je sterk bent in deze oefeningen, ben je sterk in elke oefening. Iemand met een sterke squat, is ook sterk op de leg press. Andersom gaat die vlieger niet op. Varieer enkel in trainingsvolume en –intensiteit, niet in je oefeningen. In een later stadium kun je ook nog je trainingsfrequentie opschroeven, maar de meeste sportschoolbezoekers trainen een vast aantal dagen in de week en zien frequentie niet als een variabele.

Vergeet ook niet dat een goed trainingsdoel altijd is gedefinieerd in termen van kracht, gewicht dus. Altijd. Ook als je daarmee een ‘hoger’ esthetisch doel nastreeft zoals dikkere bovenpootjes of een brede rug. Wil je een flinke rug? Krik dan je deadlift omhoog. Wil je enorme bovenbenen? Definieer dan duidelijke doelen voor je squat. En meet je vooruitgang af aan je prestaties, niet aan de pomp in je biceps, je vermoeidheid vlak na de training of de spierpijn die je een dag later hebt. Dat zijn slechts bijverschijnselen, geen doelen.

Ga naar de sportschool, doe wat er die dag op het programma staat en ga naar huis. Zie het, net als een professionele sporter, als je werk. Doe wat gedaan moet worden en ga dan wat anders doen. Streef geen vermoeidheid na, streef naar optimale prestaties. Alles wat je teveel doet, is een stapje terug op weg naar je doel. Denk niet in losse trainingen of weken, maar in maanden en zelfs jaren. Net als een wielrenner die wil pieken in de Ronde van Frankrijk of een olympische atleet die toewerkt naar de volgende Spelen over drie jaar. Zie het als het beklimmen van een berg. Elke stap draagt bij aan je weg naar de top, dat piekmoment.

Neem maar van ons aan: een goed programma, zoals Wendler 5/3/1 of het Smolov-squatprogramma, is al zwaar genoeg. Je hoeft echt niks ‘extra’s’ te doen. Niet alleen wat je doet, maar zeker ook wat je laat is een investering in de toekomst. Waarschijnlijk moet je, net als wij, heel vaak het deksel op de neus krijgen voordat je tot dat inzicht komt. Misschien denk je nu wel dat je ons begrijpt, maar pas als je jezelf een paar keer hebt gestoten, snap je wat we écht bedoelen.

De keren dat wij aan een goed programma hebben gesleuteld zijn ontelbaar. Basisprogramma’s, daar kun je aan sleutelen, net als aan een fabrieksauto. Maar aan een solide programma als Wendler 5/3/1 sleutelen, is alsof je een Bugatti Veyron probeert te tunen. Had je nu echt gedacht dat jij het werk van al die ingenieurs en monteurs kon verbeteren? Een goed programma is, met de huidige inzichten, niet voor verbetering vatbaar. Een goed programma is geschreven door een coach op basis van zijn ervaring met honderden, zoniet duizenden cliënten, vaak topatleten. Dacht je nu echt dat wat voor hen geldt, niet op jou van toepassing is?

Met name de eerste twee weken van een programma kom je in de verleiding ‘iets extra’s’ te doen. Ieder programma start immers op een punt ruim onder je huidige kunnen, op laten we zeggen 70% van je huidige 1RM. Wat velen doen, is dat percentage iets verhogen. Wat je daarmee in feite doet, is een deel van het programma overslaan. Je verkort je afstand tot het einddoel, in de hoop daar sneller te komen of je doel zelfs te overtreffen. Maar als de percentages in je programma geleidelijk omhoog gaan, krijg je het steeds lastiger. Je trainingsmaatje die behoudender dan jou is gestart, haalt je langzaam in. Je moet je snelle start bekopen. Krachtsport is geen sprint, het is een langeafstandsrace.

Misschien klinkt dit je allemaal betweterig in de oren. Misschien denk je: ik doe toch wat ik wil! En dat is prima. Begrijp ons niet verkeerd, wij juichen het toe dat je naar de sportschool gaat en willekeurig wat doet. Uit gezondheidsoogpunt hoef je eigenlijk ook alleen maar wat te doen en je hartslag een beetje de lucht injagen. Maar wees eerlijk: train jij enkel voor je gezondheid of train jij om te presteren, om het de volgende keer beter te doen dan vorige keer?

Het verschil tussen trainen en oefeningen is doelgerichtheid versus willekeur, de waan van de dag versus de lange termijn. Het kan soms heerlijk zijn om de sportschool binnen te wandelen en willekeurig wat te doen. Om de ene oefening na de andere te doen en elke set tot momentane spieruitputting te trainen. Sterker nog, soms kan dat zelfs heel nuttig zijn, om je lichaam te laten wennen aan een hoog trainingsvolume. Maar week na week, maand na maand alleen maar trainen om kapot de sportschool te verlaten, dient geen enkel doel, ook je gezondheid niet.

Trainen draait niet om vermoeidheid. Niet om vandaag, maar om morgen. Trainen is een proces, een reis met een zeker einddoel. Een duidelijk doel: specifiek, meetbaar, ambitieus, realistisch en tijdgebonden. “Ik wil op 1 januari 1×120 kg bankdrukken”, is een doel dat aan die voorwaarden voldoet als het nu één jaar eerder is en je 110 kg bankdrukt. Als je eenmaal een SMART-doelstelling hebt geformuleerd, is het zaak de weg naar dat doel uit te stippelen. Daarvoor hoef je het wiel niet opnieuw uit te vinden. Er zijn tientallen goede programma’s voor uiteenlopende doelen en voor krachtsporters van uiteenlopende niveaus.

Vermoeidheid en spierpijn zijn allemaal subjectieve zaken. Training draait om objectiviteit, om het halen van je herhalingen en gewichten. Als je daarna niet vermoeid bent, is dat prima. Laat je gevoel niet in de weg staan van je doelen, je objectieven. Dat wil niet zeggen dat je niet moet luisteren naar je lichaam. Je lichaam geeft je voortdurend waardevolle feedback. We willen dan ook niet zeggen dat je vermoeidheid moet negeren, je moet er alleen niet naar streven.

We zeiden al eerder dat trainen over weken, maanden en jaren gemeten, wanneer uitgezet in een grafiek, een opgaande golfbeweging vormt. Een opgaande golfbeweging is wat anders dan met horten en stoten progressie boeken, iets wat wij jaren gedaan hebben. Met horten en stoten word je soms even ver, zo niet verder teruggeworpen dan je uitgangspunt. Daarna boek je weer wat ‘vooruitgang’, maar als je over een jaar kijkt, druk je nog steeds 100 kg, net als een jaar geleden.

Met de juiste aanpak kun je járenlang vooruitgang boeken, dat wil zeggen sterker worden. Ooit komt je absolute maximum in zicht, en hoe dichter je dit nadert, hoe langzamer je vooruitgang verloopt. Wat we hier aan het werk zien, is het principe van de verminderde meeropbrengst. Je doet nog evenveel, zoniet meer dan in je begindagen, alleen levert het per saldo steeds minder op. En dit is waar veel mensen afhaken. Ruim vóór hun genetisch potentieel is bereikt, geven ze er de brui aan, simpelweg omdat ze hun vooruitgang in termen van weken of misschien maanden meten, niet in jaren.

Laten we eerlijk zijn: trainen is niet voor iedereen weggelegd. Het vergt motivatie en toewijding. Je moet er dingen voor doen en dingen voor laten. Het gros van de sportschoolbezoekers komt om te ‘fitnessen’ of te ‘sporten’, niet om te trainen. Hun willekeurigheid brengt hen op een niveau van laten we zeggen 70% van hun genetisch potentieel, en daar hebben de meeste mensen, vaak niet wetende dat er nog veel meer in het vat zin, vrede mee.

Hier komen ook weer de ‘juiste’ oefeningen om de hoek kijken. Je kunt jaar na jaar je squat, deadlift en bench press verbeteren. Voor biceps curls bijvoorbeeld gaat dat niet op. Dat heeft te maken met het karakter van de oefeningen. Biceps curls zijn een isolatieoefening. Je fixeert je ellebooggewricht en isoleert zo je biceps. Je maximum op deze oefening wordt door één ding bepaald: je biceps. Samengestelde oefeningen zijn oefeningen waarbij meer dan één gewricht en dus meerdere spiergroepen bij betrokken zijn. In het geval van de deadlift bijvoorbeeld je hamstrings, bilspieren en onderrug. Maar ook je kuiten en onderarmen. Je hele lichaam in feite. Ze vormen als het ware een ketting waarin je elk schakeltje en zo de hele ketting sterker kunt maken. Hoe meer ‘schakels’ er in de ketting zitten, hoe langer je vooruitgang kunt boeken. Daarom komt je maximum bij de bench press eerder in zicht dan bijvoorbeeld je maximum bij de deadlift. Bij de bench press is de ketting immers een stuk korter dan bij de deadlift.

Mensen die bijna alleen maar isolatieoefeningen doen, stoten veel eerder het hoofd aan hun trainingsplafond dan mensen die vooral samengestelde oefeningen doen. Isolatieoefeningen zijn een prima manier om een zwakke schakel in de ketting te versterken, maar denk niet dat je door alle schakels los te trainen, je een sterkere ketting krijgt. Geen enkel aantal isolatieoefeningen kan op tegen één samengestelde oefeningen. Dus denk niet dat leg curls, plus een oefening voor je onderrug plus … et cetera een goed alternatief zijn voor deadlifts. Het zijn hulpoefeningen, die een prima (bij)rol kunnen spelen in je trainingsprogramma, maar nooit de hoofdrol voor zich mogen opeisen.

Als je in je sportschool stuit op een A4’tje met wat willekeurige oefeningen erop, wat willekeurige aantallen sets en herhalingen, en geen percentages en richtlijnen voor je wekelijkse en maandelijkse progressie, doe ons dan een plezier: neem de hele stapel en mik ze in de dichtstbijzijnde prullenbak. Want zo’n trainingsschema is net zo willekeurig als zomaar wat doen. Natuurlijk, je boekt er progressie mee in het begin, maar dat is niet omdat het schema progressie voor ogen heeft, maar omdat elke beginneling progressie boekt en elke week en zelfs elke training sterker wordt. Het is doodzonde dat zoveel beginnelingen starten met een flutschema en zo de meest potentiële periode – want dat is het – uit hun trainingscarrière verkwanselen.

Zoek liever een goed trainingsschema via Google. Voor de meeste goede trainingsschema’s is tevens een sjabloon verkrijgbaar, een lege spreadsheet waarin je een paar velden moet invullen en dat je dan een panklaar trainingsprogramma presenteert. Dat scheelt een boel rekenwerk. Druk het af of bewaar het op je smartphone. Het is handig als je een programma begrijpt, als je de principes erachter doorziet, maar dat is niet nodig om vooruitgang te boeken. Daarvoor hoef je het slechts te volgen.

Je hebt lang genoeg oefeningen gedaan, het is de hoogste tijd dat je start met trainen. En als je nog nooit oefeningen hebt gedaan: des te beter. Dan kun je meteen starten met trainen.