Wie wil er nou niet massieve triceps, de spiergroep die voor twee derde de omvang je arm bepaalt? Wil je je tricepstraining een nieuwe impuls geven, waag je dan eens aan de JM press, een hybride van smal bankdrukken en skull crushers.
Waarom de JM press?
De JM press is het geesteskind van gelauwerd powerlifter JM Blakely (zie video onderaan). De beweging combineert de close grip bench press en skull crushers (op hun beurt een alternatief voor lying triceps extensions).
De JM press is een uitstekend alternatief voor de close-grip bench press, omdat de triceps hiermee over een groter bewegingsbereik worden getraind dan bij de gewone close-grip bench press.
Maar de oefening is ook een alternatief voor de skull crusher. Het verschil is dat je bij de JM press je polsen en ellebogen buigt om de stang naar je keel te laten zakken voordat je het gewicht omhoog duwt. Bij de skull crusher buig je alleen je ellebogen om de stang naar je voorhoofd te laten zakken.
Al met al ervaar je bij de JM press meer rek dan bij de smalle bankdrukvariant en ben je sterker dan tijdens skull crushers/triceps extensions.
De JM press wordt soms in Smith machine gedaan. Deze biedt meer houvast en stabiliteit.
Behalve dat je met JM presses de omvang van je triceps vergroot, word je ook aanzienlijk sterker in je triceps, waardoor je bijvoorbeeld zwaarder kunt bankdrukken.
Programmering
De JM press is in beginsel een echte tricepsoefening, maar je schouders en borst helpen een handje mee (meer dan bij skull crushers). In wezen is het dus een compoundoefening.
Het is prima om in je trainingsprogramma zowel JM presses als skull crushers of lying triceps extensions op te nemen.
In totaal doe je voor je triceps 10 tot 20 sets per week, inclusief indirecte sets (bij compounds), afhankelijk van je trainingsstatus. De JM press doe je dan één of twee keer per week.
JM presses leggen druk op je ellebogen. Train ze dus niet met al te zware gewichten: ga uit van 12-15 herhalingen per set, kort op spierfalen getraind (1-2 RIR).
Uitvoering
Je doet de barbell JM press als volgt.
- Ga op een vlak bankje liggen of op een bench press-bankje.
- Zorg voor een solide uitgangspunt: trek je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden, en maak je rug lichtjes hol, zonder je billen of schouders van de bank te tillen.
- Pak de halterstang vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte. Haal de halter uit het rek en beweeg deze over je borst.
- Laat de stang gecontroleerd zakken naar je nek (en dus niet naar neus/ogen zoals bij skull crushers), waarbij je ellebogen dicht tegen je lichaam blijven. Je ellebogen horen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je bovenlichaam te blijven. Buig je polsen lichtjes naar achteren, zodat je handpalmen naar het plafond wijzen.
- Wanneer je onderarmen en biceps elkaar raken, druk je de stang terug naar de beginpositie.
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en sets.
Je kunt de oefening ook met dumbbells doen.