Bodybuilders hebben vaak veel over voor hun doel: bijna dagelijks trainen, soms nog cardio erbij, heel veel of juist weinig eten, websites lezen en video’s kijken, én een keukenkast vol poeders. Maar één ding is er meestal te veel aan: voeding tracken. Terwijl dat misschien wel de beste voorspeller is van een succesvol dieet, zoals nieuw onderzoek suggereert.

Calorieën en macro’s

Voeding tracken wil zeggen dat je nauwgezet bijhoudt wat je eet en in welke hoeveelheden. Enerzijds tel je het aantal calorieën, anderzijds meet je de macronutriënten op: eiwitten, koolhydraten en vetten.

Waar wij in een grijs verleden nog met Excel-sheets hebben gehannest, zijn er tegenwoordig handige calorieënapps met ingebouwde streepjescodescanner. Daardoor is voeding tracken zó gepiept, al vereist het natuurlijk de nodige discipline om dit elke dag opnieuw te doen.

Onderzoek

Maar die discipline wordt beloond, blijkt uit een recente studie gepubliceerd in het blad Obesity.

Onderzoekers van de University of Vermont volgden 24 weken lang hoe 142 personen hun voedselinname bijhielden op een speciale website. De deelnemers wilden afvallen en volgden dus een caloriebeperkend dieet. Aan het eind bleek dat personen die vaker hun voeding hadden getrackt (gemiddeld 2,4 keer per dag) minstens 5% van hun lichaamsgewicht hadden verloren, terwijl dat bij minder consequent loggende personen (gemiddeld 1,6 keer per dag) minder dan 5% was. Conclusie van de onderzoekers, in hun persbericht:

If you want lose weight the single best predictor of success is monitoring and recording calorie and fat intake throughout the day – to ‘write it when you bite it’.

Natuurlijk is dat wat kort door de bocht. Het succes van een dieet is van vele persoonsgebonden factoren afhankelijk, en het één werkt beter dan bij de ander. Toch maakt de studie aannemelijk dat er een verband is tussen food tracking en het succes van een dieet. Wat niet onlogisch is, want: meten is weten.

Voeding tracken tijdens de bulk

Dat ‘meten is weten’ is óók van belang als je een dieet volgt om spiermassa op te bouwen, bulken dus. Misschien nog wel belangrijker dan bij een caloriebeperkend dieet. Bij dat laatste kun je immers nog simpelweg heel weinig eten en afgaan op het resultaat dat de weegschaal aangeeft.

Bij bulken is het cruciaal dat je enerzijds voldoende eet (anders zul je geen spiermassa opbouwen, hoe goed je ook traint) en anderzijds ook weer niet te veel (want anders zul je naast spier- ook veel vetmassa ‘winnen’). Dat vraagt om een afgewogen caloriesurplus. Daarnaast is ook de hoeveelheid eiwitten die je eet cruciaal, zowel voor spiergroei als voor spierbehoud (in de cut).

Als je alles op gevoel moet doen, zit je al snel honderden calorieën boven of onder je optimale voedselinname. Één dag maakt dat niks uit, maar als dat gedurende een hele bulkperiode dagelijks gebeurt, kan dat je resultaten ernstig ondermijnen. Zo kunnen er dagen zijn dat je veel te weinig eet, waardoor je lichaam geen energie heeft om spiergroei te realiseren. Terwijl je op andere dagen juist veel te veel eet en laten dat nou net niet-trainingsdagen zijn…

Doodzonde van al je noeste arbeid in de sportschool! Training geeft de groeiprikkel, maar de daadwerkelijke groei vraagt om voeding en rust.

Voeding tracken tijdrovend?

Veel mensen vinden het vastleggen van voedingsinname te veel tijd kost. Maar is dat ook zo?

In het onderzoek van daarnet bleek dat de meest succesvolle deelnemers (die meer dan 10% van hun gewicht verloren), ‘slechts’ 14,6 minuten per dag kwijt waren aan het tracken van hun voeding. Dat vinden wij nog erg veel. Met een slimme calorieënapp en een redelijk vast voedingspatroon hoeft het, naar onze ervaring, niet meer dan vijf minuutjes per dag te zijn. Wel moet je het meerdere keren per dag doen en dat vraagt dus om discipline.

Discipline is iets wat veel bodybuilders wél hebben als het om trainen gaat, maar meestal níet als het om loggen gaat. Want ook het bijhouden van trainingsprestaties (gewicht, en aantal reps en sets) blijkt voor velen een brug te veel. Terwijl dát dan weer cruciaal is voor het bewerkstelligen van progressive overload, nota bene het basisprincipe van spiergroei…

Natural bodybuilding: meer dan ‘beast mode’

Helaas is natural bodybuilding niet alleen maar een kwestie van lekker bikkelen in de gym, hoezeer opgefokte YouTube-‘coaches’ je dat ook willen doen geloven. Het is een proces dat om een doordacht samenspel van training, voeding en recovery management vraagt. Een proces dat bij tijd en wijle zelfs wat saai kan zijn en een pragmatische instelling vergt.

Wij blijven erbij dat voeding tracken daar een cruciaal onderdeel van is, iets wat door onderzoek nu ook een klein beetje bevestigd wordt. Als dat tóch te veel voor je is, doe het dan op z’n minst tijdelijk, zodat je een globaal idee hebt van voedingswaarden en wat je dagelijks naar binnen kiepert.