Stel: je bent aan het cutten om er voor de zomer ripped uit zien. Kun je dan maar beter niet ’s avonds laat eten? Aloude geruchten beweren immers dat voor het slapen gaan minder calorieën verbrand worden. Hoe zit dat?
1. Of je aankomt is een kwestie van calorieën: als je meer calorieën nuttigt dan je dagelijkse energiebehoefte, dan kom je aan in vetmassa.
2. Energieverbruik is een 24 uurs-verhaal: ook ’s nachts verbruikt je lichaam volop energie, vooral BMR, de energie die je per dag verbruikt in rust, voor primaire levensfuncties zoals ademen en je hartslag.
3. Humaan onderzoek heeft geen overtuigend bewijs gevonden voor de claim dat calorieën ’s avonds zwaarder wegen. En dat je dus ’s avonds makkelijker aan zou komen. Prominenten als Brad Schoenfeld spreken dan ook van een dieetmythe. In het kort: een calorie is een calorie.
4. Eén verklaring voor het verband tussen ’s avonds eten en gewichtstoename is de neiging van late eters om over het algemeen meer calorieën te eten. Dat komt doordat je ’s avonds meer honger hebt dan ’s morgens. Het is dus belangrijk dat je ’s avonds niet te veel gaat snacken, je energiebalans daarbij uit het oog verliezend.
5. Als je aan het cutten bent dien je eigenlijk dagelijks je calorie-inname te tracken met een calorieënapp. Maar dit is iets wat maar weinige gymgangers bereid zijn om (voor lange tijd) te doen.
Hoe werkt vetverlies?
Of je in vetmassa aankomt of afvalt is in beginsel een kwestie van calorieën: als je meer calorieën eet dan je dagelijkse energiebehoefte kom je aan in vetmassa, eet je minder dan val je af. Zo simpel is het.
Energiebehoefte
Hoe die energiebehoefte, ook wel energiebalans genoemd, is opgebouwd lees je in dit artikel. Daarin zie je dat een groot deel van het energieverbruik (50 tot 70%) bestaat uit BMR (Basal Metabolic Rate). Dit is de energie (uitgedrukt in calorieën) die je per dag verbruikt in rust, oftewel voor primaire levensfuncties zoals ademen en je hartslag. Deze functies gaan 24 uur per dag door, ook als je slaapt.
De andere onderdelen zijn thermisch effect van voeding (TEF: de energie voor het verwerken van voedsel), spontane beweging (NEAT: zoals met je ogen knipperen en allerlei andere onbewuste bewegingen) en energieverbruik tijdens sporten/bewust bewegen (EAT).
Ook belangrijk: de energie die je consumeert uit voeding, wordt niet per direct verteerd en opgeslagen. Voordat een voedingsmiddel volledig is verteerd kan dit wel 24 tot 72 uur duren.
Kortom, je lichaam gaat ook ’s avonds laat en ’s nachts door met gebruik van energie om alle lichaamsfuncties in stand te houden. Energiebehoefte is dus een 24 uurs-verhaal. Het is niet zo dat je stofwisseling in de loop van de avond vertraagt.
Laat eten
Van oudsher wordt, ook door gezondheidsgoeroes, beweerd dat calorieën ’s avonds, zeg vanaf acht uur, zwaarder wegen dan overdag. En dat je dus sneller aankomt in vetmassa dan overdag, zelfs wanneer je hetzelfde aantal calorieën nuttigt. Maar we zagen al dat stofwisseling ’s nachts nauwelijks anders is dan overdag. Dus hoe zit het daadwerkelijk?
Onderzoek
Directe aanleiding voor ons artikel is een nieuw onderzoek naar de effecten op lichaamscompositie van koolhydraten eten in de middag versus op de late avond. De uitkomst laat ziet dat de timing van voeding niks uitmaakt; het gaat erom dat je niet boven je energiebehoefte eet. En dat komt overeen met de zienswijze van spiergroeiprofessor Brad Schoenfeld:
No, eating carbs at night has no greater effects on fat storage than eating them earlier in the day. #ditchthemyth
Hoe zit het met eerder onderzoek? Een bloemlezing van het humane onderzoek lees je op Examine.com. Er is geen overtuigend bewijs dat laat eten tot meer vettoename kan leiden. Zij komen tot de conclusie:
Eating at night isn’t a factor that will inherently break your diet or compromise attempts to lose weight.
Human studies show that eating beyond your daily calorie needs leads to weight gain, unrelated to what time of day you eat.
De theorie lijkt dus te kloppen dat afvallen puur een kwestie is van eten onder je energiebalans en dat het tijdstip waarop niks uitmaakt.
Oftewel: een calorie is een calorie.
Bioritme
Toch zijn we er nog niet helemaal. Afvallen gaat niet alleen over de energiebalans, maar ook om het bioritme, ook wel bekend als het circadiaan ritme.
Eén verklaring voor het verband tussen ’s avonds eten en gewichtstoename is de neiging van late eters om over het algemeen meer calorieën te eten. Dat komt doordat je ’s avonds simpelweg meer honger hebt dan ’s morgens. Wellicht herken je het: dat je bij het ontbijt niet veel honger hebt, terwijl je een hele nacht niet hebt gegeten. Het bioritme lijkt erop geënt om honger ’s nachts in te dammen zodat je beter kunt rusten.
Het is dus belangrijk dat je ’s avonds niet veel gaat snacken en snaaien, je energiebalans daarbij uit het oog verliezend. Als je aan het cutten bent dien je eigenlijk dagelijks je calorie-inname te tracken met een calorieënapp. Maar dit is iets wat maar weinige gymgangers bereid zijn om (voor lange tijd) te doen.
Je kunt het diëten makkelijker maken door het grootste gedeelte van je voeding ’s avonds te eten, wanneer je de meeste honger hebt (al dan niet na de training). In de ochtend en middag beperk je je voedselconsumptie, desgewenst helemáál, door intermittent fasting. Maar ook voor intermittent fasting geldt dat het geen wonderen doet en dat het alleen maar helpt op basis van energiebalans. Dus, nogmaals, een calorie is een calorie.
Conclusie
Afvallen (dus vetmassa verliezen) is grotendeels een kwestie van calorie in, calorie out. Als je op een dag minder eet dan je totale caloriebehoefte, val je af. Timing van de calorie-inname lijkt er volgens het beschikbare wetenschappelijk onderzoek niet toe te doen.