Welke vorm van cardio is het beste? Extensieve of intensieve cardio voor vetverlies?

Zoals in de krachtsport een levendige discussie wordt gevoerd of lage of hoge aantallen herhalingen het beste zijn voor maximale spiergroei, rijst wat betreft cardiovasculaire training de vraag wat het beste is voor vetverlies én spierbehoud: extensieve cardio of intensieve cardio, zoals High Intensity Interval Training (HIIT).

De voordelen van cardio

Veel mensen weten niet dat cardiovasculaire training meer doet dan alleen meer vet verbranden. Cardio vergroot op de eerste plaats de capaciteit van je hart, waardoor je rusthartslag afneemt. Je hart hoeft namelijk minder vaak te kloppen om dezelfde hoeveelheid bloed rond te pompen. Een aannemelijke theorie zegt dat het leven van zoogdieren – waar de mens toe behoort, zeggen we er veiligheidshalve bij – begrensd wordt door een x-aantal hartslagen. Daarom leeft een olifant langer dan een muis, met zijn snel kloppende hart. Als je je rusthartslag dus omlaag weet te brengen door training, leef je (kort door de bocht!) langer.

Cardiovasculaire training is niet alleen goed voor je hart (cardio), maar ook voor je bloedvaten (vasculair). Je bloedcirculatie verbetert en je bloedvaten blijven elastisch, wat een gunstig effect heeft op je bloeddruk, een belangrijke factor in het risico op hart- en vaatziekten.

Met cardiovasculaire training gebruikt je lichaam overwegend vetten als brandstof, waardoor in combinatie met een caloriebeperkend dieet je lichaamsvetpercentage afneemt. Door structureel aan cardio te doen, verbetert bovendien je vetstofwisseling. Je lichaam wordt als het ware beter in het mobiliseren en verbranden van vet.

Cardiotraining is in feite een natuurlijk antidepressivum. Cardio verhoogt de aanmaak van endorfine, een hormoon dat bijdraagt aan een gevoel van welbevinden.

Tot slot verhoog je met cardiovasculaire training het uithoudings- of duurvermogen van je spieren, het vermogen van je spieren om een bepaalde prestatie langer vol te houden.

Je ziet: cardiotraining heeft vele, vaak samenhangende voordelen. Het cardiovasculaire mes snijdt aan twee kanten. Enerzijds versterk je je hart en vergroot je het uithoudingsvermogen van je spieren. Anderzijds verlaag je je lichaamsvetpercentage en daarmee je lichaamsgewicht, waardoor je beter presteert. Vergelijk het met het opvoeren van de motor van je auto en het omlaag brengen van het gewicht ervan door bijvoorbeeld de achterbank en passagiersstoel eruit te slopen.

Het verschil tussen extensieve en intensieve cardio

Bij cardiovasculaire training denken de meeste mensen automatisch aan duurtraining – aan 100 km op de racefiets of 20 km hardlopen bijvoorbeeld. Dat is niet helemaal terecht. Dit zijn extensieve, of laagintensieve, vormen van cardio. Je hebt ook (hoog)intensieve cardio. Er zijn wezenlijke verschillen tussen deze extensieve en intensieve cardio.

Het voor de hand liggende verschil dat een extensieve cardiosessie minder intensief is en je de inspanning dus langer vol kunt houden, en dat intensieve cardio korter maar intensiever is. Bij intensieve cardio verbrand je in dezelfde tijd méér calorieën, maar bij extensieve cardio verbruik je vanwege de gemiddeld langere duur van een training in totaal meer energie.

Maar het belangrijkste verschil hebben we nog niet benoemd. Extensieve en extensieve cardio tappen wat betreft energievoorziening namelijk uit een heel ander vaatje. Ze beïnvloeden je vetverbranding op een wezenlijk andere manier. Dus wat is nu de beste manier van cardio om vet te verbranden?

De strijd

Voor het antwoord op deze vraag moeten we dieper ingaan op de manier waarop je lichaam vetten afbreekt. ‘Lipolyse’ heet dat proces met een moeilijk woord. Bij deze afbraak van vetten zijn enzymen betrokken, die lipasen heten. Deze lipasen splitsen vet, of triglyceriden, in glycerol en vrije vetzuren, die in je bloedbaan terechtkomen als mogelijke energiebron. Als het lichaam daarom vraagt, bijvoorbeeld omdat je aan cardio doet, worden deze vrije vetzuren onder invloed van zuurstof verbrand voor energie. De vrije vetzuren die je niet verbruikt, worden ‘gewoon’ weer aan een glycerolmolecuul gebonden en opgeslagen als vet.

Hoe lager de intensiteit van je cardio, hoe meer vetten worden gemobiliseerd. Hoe hoger de intensiteit van je cardio, des te minder vetten er worden vrijgemaakt. Naarmate de intensiteit van je cardio toeneemt, wordt er procentueel ook steeds minder vet verbrand. Dat komt doordat het vrijmaken en verbranden van vetten een veel lastiger proces is dan het benutten van ‘die’ andere energiebron: koolhydraten. Bij intensieve inspanningen geeft het lichaam de voorkeur aan koolhydraten als energiebron, bij extensieve inspanningen aan vet.

Is hiermee het pleit beslecht in het voordeel van extensieve cardio? Extensieve cardio zorgt er immers voor dat er meer vetten worden vrijgemaakt en ook relatief veel vetten worden verbrand. Extensieve cardio is dus beter voor vetverlies – toch? Nou, niet per se. Dat er bij intensieve cardio minder vet wordt vrijgemaakt en ook minder vet wordt verbrand, wil niet zeggen dat er in totaal ook minder vetten worden verbruikt. Bij intensieve cardio verbrand je namelijk veel meer calorieën, waardoor je in totaal meer vet verbrandt.

Volg je het nog? Wellicht helpt het volgende voorbeeld: 60% van 500 kcal is meer dan 80% van 300 kcal.

500 kcal is hier het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens een halfuur intensieve cardio – bijv. een HIIT-sessie – 300 kcal het aantal calorieën dat je verbruikt tijdens een halfuur extensieve cardio – zeg wandelen. De percentages geven het aandeel vet daarin weer.

Zoals je ziet, verbrand je tijdens het wandelen procentueel méér (80% vs. 60%), maar in totaal minder vet (240 kcal. versus 300 kcal. uit vet). Eenvoudigweg omdat je in totaal minder calorieën verbrandt.

De percentages zijn puur hypothetisch, maar je snapt het idee.

Nu zul je denken: maar als ik een uur wandel in plaats van een halfuur, verbrand ik in totaal meer calorieën én meer calorieën uit vet. En dat klopt! Dat is ook één van de voordelen van extensieve cardio: doordat je het langer vol kunt houden, kun je meer calorieën en meer vet verbranden. Maar dat kost je dan wel bijna twee keer meer tijd dan bij intensieve cardio…

Cardio en spierbehoud

Extensieve cardio heeft nog een ander nadeel dan het tijdsaspect: de hormonale respons. In het kort: bij extensieve cardio komen hormonen vrij die zorgen voor spierafbraak (met name cortisol), bij intensieve cardio hormonen die zorgen voor spieropbouw.

Verhoogde cortisolniveaus door extensieve cardio zijn de belangrijkste reden waarom deze vorm van cardio steeds vaker wordt afgeraden (zeker wanneer spierbehoud van belang is). We moeten dit aspect echter ook niet overdrijven. Naar schatting gaan de nadelige effecten van cortisol pas een rol spelen, als je 40 km of meer per week hardloopt.

Conclusie

Als naast vetverlies spierbehoud een rol speelt, moeten we het pleit beslechten in het voordeel van intensieve cardio, zoals HIIT. Spelen tijd en spierbehoud geen rol? Dan kun je je voordeel doen met extensieve cardio.

Referenties