Hypertrophy-Specific Training (HST) Optimaal trainen voor spiergroei

HST staat voor Hypertrophy-Specific Training, oftewel specifiek trainen voor hypertrofie – spiergroei. Het is de ideale manier van trainen voor wie een grote jongen wil worden. Begrijp ons niet verkeerd: je zult óók sterker worden van HST, maar zie dat meer als een prettige bijkomstigheid. Voor de science freaks onder jullie doen we kort de theorie uit de doeken, maar je kunt deze probleemloos overslaan en beginnen te lezen bij Het programma.

Principes

Om HST te begrijpen, moet je eerst de vier principes begrijpen waar deze trainingsfilosofie op gestoeld is.

Principe 1: Belasting

Hoe zwaarder je een spier belast, hoe meer hij gestimuleerd wordt te groeien. Dit principe staat lijnrecht tegenover het principe dat spiervermoeidheid in spiergroei resulteert. HST stelt dat niet de mate van vermoeidheid de effectiviteit van een training bepaalt, maar de belasting op zich. Anders gezegd, vermoeidheid is een slechte indicator van spiergroei.

Principe 2: Frequentie

Het is belangrijk een spier vaak genoeg te belasten. Als je vaak traint, creëer je als het ware een omgeving waarin optimale groei kan plaatsvinden. Natuurlijk, je kunt een spier één keer per week belasten, maar dan pluk je ook maar één keer per week de vruchten van onmiddellijke trainingseffecten, zoals een toegenomen eiwitsynthese en IGF-1-niveau. Na anderhalve tot twee dagen zijn deze waarden weer tot hun normale niveaus teruggekeerd.

Stel, je traint ’s maandags je benen. Na 48 uur is dan het volledige groeipotentieel benut en is de spier weliswaar niet helemaal, maar wel voldoende hersteld voor het toedienen van een nieuwe trainingsprikkel, zonder dat het verdere herstel wordt belemmerd. Maar in plaats van woensdag train je pas weer de volgende maandag opnieuw je benen, waardoor ze zich maar liefst vijf dagen lang in een soort van schemerlichtzone tussen anabool (spiergroei) en katabool (spierafbraak) bevinden. Noem het een homeostase. In die tijd heb je twee kansen gemist je lichaam opnieuw in een groeitoestand te brengen.

Dus jij dacht dat je optimale resultaten boekt door een spier slechts één keer per week te trainen? Dat geldt alleen voor de professionele bodybuilder wiens lichaam zich door het gebruik van anabole steroïden in een permanent anabole staat bevindt. Jij moet die anabole toestand op niet-kunstmatige manier creëren. HST brengt je, door een trainingsfrequentie van drie keer per week per spiergroep, in die permanent anabole staat.

Principe 3: Progressieve overload

Als het over hypertrofie gaat, spiergroei dus, draait het niet zozeer om een maximale belasting, maar eerder om een progressieve belasting (overload) – de spier zwaarder belasten dan de vorige keer. Als je zwaarder traint dan de keer ervoor, bewerkstelligt dat een hypertrofisch effect, óók wanneer die belasting niet maximaal is. Anders gezegd, spiergroei draait niet om maximaal trainen, maar om steeds zwaarder trainen. Je lichaam raakt namelijk zeer snel gewend aan een bepaalde belasting; het lichaam heeft zich aangepast. Het is dus zaak de belasting frequent en consistent op te voeren voor permanente spiergroei, anders ben je enkel onderhoud aan het plegen.

Principe 4: Strategische deconditioneren

Goed, op enig moment kún je niet meer zwaarder trainen dan de keer ervoor. Dan kun je op z’n best even zwaar trainen, maar dat zal dan niet meer in spiergroei resulteren. Het is nu tijd een vernuftige truc toe te passen. Je gaat je spieren, die gewend zijn aan een bepaalde belasting, ‘ontwennen’. In HST-jargon heet dit ‘strategisch deconditioneren’. In de praktijk komt het gewoonweg neer op een tijdje – één tot twee weken – niet trainen. In die één of twee weken leer je je spieren de gewenning aan een bepaalde belasting af. Als je na die één of twee weken de dumbbells weer oppakt, zal een belasting die dat eerst niet meer deed, nu weer wél in groei resulteren. Eigenlijk houd je je spieren dus voor de gek.

Goed, tot zover de principes belasting, trainingsfrequentie, progressieve overbelasting en strategisch deconditioneren. Maar hoe vertaalt HST deze principes naar de praktijk? In het kort als volgt:

  • Train elke spiergroep één keer per 48 uur. In de praktijk komt dit neer op drie keer per week. (De kritische lezer merkt nu op dat HST daarmee haast automatisch een full body-routine is.)
  • Verhoog elke training het gewicht.
  • Verlaag tweewekelijks het trainingsvolume en verhoog de belasting (het gewicht).
  • Deconditioneer na iedere macrocyclus en start een nieuwe cyclus.

Het programma

Herhalingen

Een HST-programma is in principe een macrocyclus van zes weken die bestaat uit drie microcycli van twee weken en zes trainingen. De eerste microcyclus doe je voor elke oefening 15 herhalingen/set, de tweede 10 herhalingen/set en de derde 5 herhalingen/set. De oefeningen en het aantal sets doen er even niet toe, hier komen we dadelijk op terug.

Gewichten

Vóór je aan het programma begint, moet je voor iedere oefening je 15RM, 10RM en 5RM weten – dus het maximumgewicht waarmee je dit aantal herhalingen op een oefening kunt voltooien. Dit maximum verbind je aan de laatste training van de betreffende cyclus. Vervolgens tel je in stappen van 5 kg terug naar de eerste training. Dit is je aanvangsgewicht. Oké, dat klinkt misschien ingewikkeld, maar soms is de theorie lastiger dan de praktijk. Het volgend voorbeeld werkt hopelijk verhelderend.

Stel, je hebt je 15RM bij het bankdrukken bepaald op 80 kg. Dan mik je de laatste, zesde training van de eerste microcyclus op 80 kg. Nu tel je in stappen van 5 kg terug naar de eerste training: 80 kg, 75 kg, 70 kg, 65 kg, 60 kg, 55 kg; 55 kg is dus je aanvangsgewicht. Hetzelfde doe je voor je 10RM en 5RM.

Je gewichten voor je eerste zes trainingen voor bij het bankdrukken zijn dus:
1. 55 kg (week 1)
2. 60 kg (week 1)
3. 65 kg (week 1)
4. 70 kg (week 2)
5. 75 kg (week 2)
6. 80 kg (week 2)

Iedere training verhoog je het gewicht dus met gemiddeld 5 kg tot je zesde en zwaarste training. Hierna start je achtereenvolgens de tweede en derde microcyclus met het gewicht dat je hebt teruggerekend vanaf je 10RM respectievelijk 5RM. Deze tweewekelijkse daling in herhalingen stelt je in staat de gewichten verder te verhogen. Je kunt immers niet tot in de eeuwigheid het gewicht blijven verhogen bij een gegeven aantal herhalingen.

Oefeningen

We zeiden al dat de trainingsfrequentie per spiergroep van drie keer per week in de meeste gevallen betekent dat je een full body routine volgt, tenzij je zes dagen per week volgens een upper/lower body-split traint, waar we even niet van uitgaan.

In een full body programma kies je altijd voor basisoefeningen; wij stellen de volgende voor:

Je moet dus voor elk van deze oefeningen je 15RM, 10RM en 5RM weten en dat getal terugrekenen tot de eerste training van elke microcyclus.

Sets

We beloofden je nog terug te komen op het aantal sets. De eerste microcyclus doe je ‘slechts’ één set van vijftien herhalingen per oefening, de tweede twee sets van tien herhalingen en de derde drie sets van vijf herhalingen. Let wel, dit is exclusief warming-up. Dit trainingsvolume lijkt laag, maar dat maak je goed door de hoge trainingsfrequentie. Zoals gezegd is de hoge trainingsfrequentie één van de sleutels tot het succes van dit programma.

Voorbeeld

Hieronder ter verduidelijking een voorbeeld van het complete programma voor het bankdrukken. Op basis hiervan kun je hetzelfde doen voor de overige oefeningen.

hst

Bemerk wel, dat we in dit voorbeeld een vrij sterke bankdrukker hebben genomen. Lang niet iedereen drukt 10×110 kg of 5×140 kg, wat overeenkomstig is met een 1RM van 160 kg. Het voorbeeld is puur hypothetisch. Net als de constante progressie van 5 kg. In het echt zal je progressie een wat grilliger verloop kennen en misschien lager zijn (2,5 kg). Wij hebben gekozen voor een elegant voorbeeld, dat nu eenmaal illustratiever is.

Samengevat

Je doet de eerste twee weken dus één set van vijftien herhalingen per oefening. Elke training verhoog je het gewicht op elke oefening. Na twee weken, als je aan je maximumgewicht zit bij vijftien herhalingen, verlaag je het aantal herhalingen naar tien. Dit stelt je in staat andermaal elke training het gewicht te verhogen, totdat je na twee weken aan je 10RM zit. Dan verlaag je het aantal herhalingen naar vijf.

Vervolgens, en dit is nog niet aan de orde gekomen, schrijft het programma voor dat je twee weken lang alleen ‘negatives’ doet – herhalingen waarbij je alleen ‘negatieve’ deel van de oefening uitvoert, waarin er sprake is van excentrische spiercontractie (bijv. het laten zakken van de halterstang bij het bankdrukken). Omdat je hiervoor een trainingspartner nodig hebt, stellen wij voor dat je deze laatste twee weken van het programma verdergaat met vijf herhalingen en het verhogen van de gewichten. Als dit laatste betekent dat je herhalingen moet inleveren, is dat prima. Je kunt ook ‘gewoon’ het programma na zes weken staken.

Na zes (of acht weken), en dit is een cruciale component in het programma, neem je één tot twee weken rust. Wij schatten dat je na zes weken aan zeven dagen en na acht weken aan tien dagen genoeg hebt. Dit is het strategisch deconditioneren. Dit nietsdoen zal voor de meeste volgers van het programma de zwaarste periode zijn, maar deze pauze is één van de belangrijkste pijlers onder het programma. Zie deze periode als een investering in de toekomst. Het zal je verbazen hoe goed je lichaam na deze rustperiode reageert op de prikkel waar het eerder aan gewend was.

Tot besluit

HST is een onconventionele manier van trainen die korte metten maakt met enkele trainingsdogma’s. HST stelt dat spiergroei draait om de belasting op zich, eerder dan om vermoeidheid die het gevolg is van die belasting, en slaat trainingsfrequentie hoger aan dan trainingsvolume. Dat is vrij revolutionair, had je wellicht zelf al bedacht. Bodybuilders trainen immers al decennialang in één trainingssessie een spiergroep helemaal stuk, om er vervolgens een week niet naar om te kijken. HST stelt ook dat stilstand achteruitgang is; als je niet constant zwaarder traint, stimuleer je ook geen spiergroei. Dit is een vrij bekend principe, maar HST is één van de weinige programma’s die dat principe ook toepast en concreet uitwerkt.

Zelfs als de hoge trainingsfrequentie je niet aanstaat, kun je iets leren van HST: namelijk het variëren in trainingsvolume en trainingsintensiteit. Het verlagen van het aantal herhalingen ten faveure van de zwaarte van je training en andersom, is iets dat elke bodybuilder voortdurend en stelselmatig zou moeten doen. Bij HST train je in het spectrum van vijf tot vijftien herhalingen, terwijl de gemiddelde bodybuilder zich zelden buiten zijn ‘comfort zone’ van acht tot twaalf herhalingen begeeft.

Als spiergroei je voornaamste doel is, is HST zéker een programma dat je eens moet proberen. Verschillende individuen zullen er in verschillende mate profijt van hebben. We schatten dat als je momenteel iedere spiergroep al twee of drie keer per week traint, je resultaten minder indrukwekkend zijn (maar niettemin nog steeds indrukwekkend) dan wanneer je iedere spiergroep slechts één keer per week traint. Hoe je momenteel ook traint, geef HST eens een kans. De resultaten zullen je waarschijnlijk verbazen.