Zoals de lats de breedte van je bovenrug bepalen, zijn je traps grotendeels verantwoordelijk voor de dikte, of diepte, zo je wil. Veel bodybuilders ontberen die dikte, doordat ze te veel focussen op de lats of simpelweg doordat de trapezius bij hen genetisch minder goed ontwikkeld is. En bij gerichte traptraining wordt vaak alleen het bovenste deel van de spier aangepakt. Je traps zijn echter als een drietrapsraket. Hieronder een overzicht van de drie delen van de spier, hun functie en welke oefeningen je daarvoor kunt doen.

Je traps zijn meer dan die twee bobbels links en rechts van je nek. (Bron: YouTube / Jeremy Ethier)

1. Upper traps (bovenste spiervezels)

• Officiële benaming: pars descendens.
• Spiervezelrichting: schuin naar beneden (naar buiten toe).
• Functie: schouderelevatie, nekrotatie, laterale flexie van de nek.
• Gerichte oefeningen: shrugs (in diverse varianten), farmer’s walk en rack pulls above the knee.
• Indirecte oefeningen: de upper traps fungeren tevens als hulpspier bij de lateral raise, upright row, reverse fly, deadlift en de meeste roeioefeningen voor de rug.
• Tip: houd bij de standaard shrugs een iets wijder dan schouderbrede grip aan. Dit zorgt voor een betere contractie van de bovenste spiervezels, die immers niet verticaal, maar schuin lopen.

2. Mid traps (middelste spiervezels)

• Officiële benaming: pars transversus.
• Spierverzelrichting: min of meer horizontaal.
• Functie: scapulaire retractie (het samentrekken van de schouderbladen).
• Gerichte oefeningen: face pull, shoulder pull, dumbbell reverse fly, prone reverse fly, back widow en 45° incline shrugs.
• Indirecte oefeningen: de middelste traps komen ook in actie bij de meeste rugoefoeningen, inclusief de deadlift, maar misschien voor jou niet in voldoende mate voor een optimale ontwikkeling. Ze doen ook goed mee bij de rack pulls above the knee, hoewel we die oefening vooral voor de upper traps tippen.
• Tip: breng bij de dumbbell reverse fly je je schouderbladen naar achteren, waarna je ze weer loslaat als je naar de beginpositie gaat. Naast je middelste trapezius stimuleer je zo ook je achterste schouderspieren, rhomboids en teras major & minor.

3. Lower traps (onderste spiervezels)

• Officiële benaming: pars ascendens.
• Spiervezelrichting: schuin naar beneden (naar het midden toe).
• Functie: scapulaire depressie (de schouderbladen benedenwaarts samentrekken).
• Gerichte oefeningen: Y press, prone Y en 30° incline shrugs.
• Indirecte oefeningen: de lower traps dragen ook hun steentje bij aan oefeningen als de pull-up en de lat pulldown. Merk op dat dit de tegenovergestelde richting is van shrugs, de basisbeweging voor het stimuleren van de upper traps.
• Tip: bij de Y-oefeningen kun je geen zware gewichten gebruiken. Het gaat erom, dat je dit deel van de spier voelt tijdens de beweging. Een goede mind muscle-connection is bij dit soort ‘kleine’ oefeningen dus van groot belang.

Tot slot

Door naast compoundoefeningen voor je gehele bovenrug enkele gerichte oefeningen voor de upper, middle en lower traps in je schema op te nemen, bouw je een volwaardige rug – een met diepgang.

Maar het trainen van je traps heeft niet alleen een esthetische functie: een goed ontwikkelde trapezius is ook belangrijk voor een goede lichaamshouding en gezonde schouders. De spier in alle drie de regio’s versterken helpt bij het voorkómen van blessures, in het bijzonder shoulder impingement.

Met medewerking van Victor Bosch, Victory Coaching.