Stel, je hebt niet veel tijd om te trainen, maar je wilt toch wat spiermassa opbouwen. Hoeveel trainingsvolume (sets) heb je dan minimaal nodig? Spiergroeiwetenshapper Brad Schoenfeld geeft antwoord in een interview met Stronger By Science.

De factor tijd

Het is belangrijk te beseffen dat de grote meerderheid van de gymgangers geen pro bodybuilders zijn en dus geen maximale spiergroei binnen een bepaald tijdsbestek nastreven. Ze willen ‘gewoon’ jacked of toned zijn en hoeven geen massamonsters te worden. Veel van de wetenschap wordt uitgevoerd in het licht van maximale spiergroei, dus om optimale resultaten te krijgen.

In praktijk blijkt tijd een belangrijk issue te zijn. Velen willen resultaten zien in zo weinig mogelijke tijd. Maar wat is mogelijk bij een minimalistische aanpak?

Het absolute minimum?

Volgens Schoenfeld kan de grote meerderheid van krachtsporters al resultaat boeken bij single set-training twee tot drie keer per week. Dat betekent twee tot drie sets per spiergroep per week en in totaal een uur tot anderhalf uur training. Deze meerderheid kan bij dit lage trainingsvolume al meer dan 50 procent van het genetisch potentieel behalen.

Maar let wel, bij krachttraining heb je goede en slechte responders. De slechte zullen meer sets moeten doen om dezelfde spiergroei te realiseren.

Voor de goede orde: onder sets verstaan we een reeks herhalingen die wordt uitgevoerd tot twee à drie herhalingen van spierfalen verwijderd. Train je verder van spierfalen verwijderd, dan zul je meer sets moeten doen om zo dezelfde stimulus te creëren.

De ‘sweet spot’

Anderhalf uur per week trainen vind je misschien wel erg weinig. Heb je wat meer tijd tot je beschikking, dan is 10 sets per spiergroep per week de ‘sweet spot’. Hierbij train je twee à drie keer per week en boek je binnen een bepaald tijdsbestek geen maximale, maar toch mooie resultaten. Die sets kunnen gerust in één training, maar uitsmeren over twee of drie trainingen per week is ook prima.

Volgens Schoenfeld kun je pakweg 3/4 van je spiergroeipotentieel bereiken met betrekkelijk minimalistische trainingen. Pas wanneer je nóg meer spiergroei wenst, worden de nuances belangrijker.

Overdreven belangrijk

Zoals gezegd kun je al met relatief weinig input goede resultaten behalen. Volgens Schoenfeld wordt er in de bodybuildingscene overdreven veel aandacht besteed aan trainingsfrequentie (train je een spiergroep bijvoorbeeld twee of drie keer perk week?) en rusttijden tussen sets (is 3 minuten beter dan 2 minuten?). Deze zijn in praktijk maar van kleine invloed op het resultaat. Als je bijvoorbeeld maar 60 tot 90 seconden rust behaal je niet zo heel veel minder spiergroei dan bij 2-3 minuten rust, terwijl je wel veel tijd bespaart.

Supersets

Supersets zijn een tijdbesparende trainingsmethode die je toestaat om in een bepaald tijdsbestek een hoger trainingsvolume af te werken. Dat is gunstig als je maar weinig tijd kan of wilt besteden aan krachttraining. Of als je als slechte responder meer volume moet doen. Een recent onderzoek suggereert dat je met supersets net zoveel spiergroei realiseert, maar dan in 36% minder tijd.

De nuttigste manier van supersetten of paired-setten zijn wellicht agonist-antagonist-sets, waarbij je twee aan elkaar tegengestelde spiergroepen achter elkaar traint, bijvoorbeeld borst (push) en rug (pull).

Verandering van inzicht

Schoenfeld wordt ook nog gevraagd op welke gebieden zijn opinie fundamenteel veranderd is in de afgelopen jaren. Als belangrijkste voorbeeld noemt hij het aantal herhalingen voor spiergroei. Als aankomend wetenschapper werd hem geleerd dat meer dan pakweg 12 herhalingen een soort cardio is en niks voor spiergroei doet. Inmiddels is door de wetenschap overtuigend aangetoond dat je in hoge repranges net zoveel spiergroei kunt realiseren als in lage. Volgens Schoenfeld kun je voor spiergroei trainen over een breed spectrum van trainingsgewicht, zo tussen 5 en 30 herhalingen.

Een andere variabele waar veel discussie over bestaat is de mate waarin je je sets tot spierfalen moet trainen. Volgens Schoenfeld is inmiddels voldoende aangetoond dat 2-3 herhalingen voor spierfalen voldoende groeiprikkel geeft.

Voor het overige zijn de inzichten niet echt veranderd. Spieren opbouwen is in essentie een kwestie van voldoende volume doen, hard trainen, consequent zijn en progressive overload toepassen.

Conclusies

Je kunt met relatief weinig trainingsvolume al spieren opbouwen: twee tot drie sets per spiergroep per week en in totaal een uur tot anderhalf uur training is al voldoende voor een beetje spiergroei. Als je hier maar lang genoeg aan vasthoudt, kun je al een behoorlijk deel, pakweg 50%, van je genetisch potentieel behalen. Train elke set met  twee à drie herhalingen van spierfalen verwijderd.

Gaat je dat toch wat te langzaam en heb je wat meer tijd, dan is 10 sets per spiergroep per week de ‘sweet spot’ voor significante spiergroei. Die sets kunnen gerust in één training, maar uitsmeren over twee of drie trainingen per week is ook prima.

Wil je nog meer trainingsvolume afwerken in betrekkelijk weinig tijd, verkort dan je rusttijden tussen sets. Een heel effectieve manier om dat te doen is werken met supersets of paired sets, omdat je hierbij dezelfde hoeveelheid spiermassa opbouwt in minder tijd (-36%)

Bedenk tot slot dat je met een vrij minimalistische aanpak al behoorlijk wat resultaten kunt boeken. Pas wanneer je op langere termijn nóg meer spiergroei wenst, worden de nuances belangrijker.