Geen verrassing, maar nog maar eens bevestigd: BCAA-supplementen hebben geen toegevoegde waarde ten aanzien van spiergroei en spierkracht. Dat blijkt uit twee recente studies.

Wat zijn bcaa’s?

BCAA staat voor branched chain amino acids, de verzamelnaam voor leucine, isoleucine en valine. Dat zijn de drie belangrijkste aminozuren voor spiergroei: ze helpen spierafbraak te verminderen en ze stimuleren de spieropbouw. En van die drie is leucine, voor spiergroei, de allerbelangrijkste.

Vanwege hun rol bij spiergroei zijn BCAA’s van oudsher een geliefd supplement onder bodybuilders, vooral om rond de training in te nemen.

Onderzoeken

Er zijn talloze onderzoeken verricht naar het nut van BCAA-suppletie, welke recentelijk zijn vervat in twee meta-analyses.

Aan een review uit 2020 werkte onder anderen hypertrofie-expert Brad Schoenfeld mee. Voor die studie, geleid door Schoenfelds pupil Daniel Plotkin, werd alle tot op heden beschikbare relevante literatuur verzameld en geanalyseerd. Daaruit blijkt dat BCAA-supplementen geen enkele positieve invloed hebben lichaamscompositie.

Een tweede review, van 24 studies, komt eveneens tot de conclusie dat BCAA’s als supplement nutteloos zijn:

The benefits on performance and body composition were negligible.

Coach Menno Henselmans daarop kort en krachtig:

BCAA’s are utterly and completely useless.

Update 25-5-2024. Wederom een nieuwe review en wederom hetzelfde verdict:

BCAA supplementation is completely unnecessary on top of a sufficient total daily protein intake. The very reason you consume a high protein diet is to get optimal intakes of all amino acids, including BCAAs.

Update 20-8-2024. Wederom een nieuwe studie en wederom hetzelfde verdict:

Whole foods and complete protein supplements like whey give you a package deal, but you’re wasting your money on more expensive but less effective amino acid supplements. Stop it.

Verklaring

Hoe kan dat, dat BCAA-supplementen blijkbaar niks ‘doen’? Simpel, BCAA’s zitten in je voeding. Als je voldoende eiwitten nuttigt, rond de 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, krijg je automatisch voldoende BCAA’s binnen. En verspreid je die eiwitinnames op vier tot zes maaltijden per dag, dan krijg je altijd voldoende eiwitten binnen om spiereiwitsynthese te optimaliseren.

Daar komt nog bij dat BCAA’s alleen, dus zonder de andere aminozuren, hun werk niet goed doen, legt Menno Henselmans uit: BCAA’s functioneren dus pas optimaal als ze in ‘gezelschap’ van de andere aminozuren verkeren.

Dit alles geldt ook voor leucine, dat door veel supplementenfabrikanten eveneens nog steeds ‘los’ wordt aangeboden. De belangrijke functie van leucine in het proces van spiergroei leent zich daarbij perfect voor een verkooppraatje.

Waar het in bodybuilding om gaat is dat je hele eiwitten nuttigt, ook rond de training. Denk aan alledaagse voedingsmiddelen als melk, eieren, kip of (wei-)eiwitpoeder. Dan krijg je altijd voldoende aminozuren binnen.

Hype

Natuurlijk levert BCAA-suppletie nog altijd betere resultaten op dan wanneer je helemaal geen eiwitten eet. Dat is volgens Daniel Plotkin en co waarschijnlijk ook waardoor de hype rond BCAA’s ooit is ontstaan: een handjevol oude onderzoeken die BCAA-inname niet vanuit een praktisch standpunt benaderden.

Latere onderzoeken die dat wel deden, wezen steevast uit dat BCAA-suppletie geen toegevoegde waarde heeft in vergelijking met de consumptie van hele eiwitbronnen (al dan niet eiwitpoeders).

Plotkin concludeert dan ook:

(…) The proposed benefits of BCAA used in the marketing of supplements appear to be at odds with the overal state of the current literature, which does not support the efficacy on supplementation on muscle strength and hypertrophy.

Sommigen gebruiken BCAA’s met water als sportdrankje. Maar dat is dan wel een relatief duur sportdrankje en bovendien niet echt caloriearm.

Advies

Voor spiergroei en spierkracht moet je hele eiwitten nuttigen, óók rond de training. Mik daarbij op een dagelijkse inname van ongeveer 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht, en verspreid die min of meer evenredig over vier tot zes inname-momenten. Ben je aan het cutten en zoek je gezonde eiwitbronnen met een lage calorische waarde, check dan dit artikel.

In die eiwitten zitten voldoende BCAA’s; je hoeft daar geen apart supplement voor te nemen.

Voor BCAA-supplementen geldt dan ook: #saveyourmoney.

Oorspronkelijk gepubliceerd op 20 maart 2021, gereviseerd op 10 december 2022, laatst bijgewerkt op 20-8-2024.