Sterker worden met optrekken

Misschien komt het volgende scenario je bekend voor. Een tenger, niet al te krachtig uitziend persoon loopt naar het pull-up rack en perst er, ogenschijnlijk zonder al te veel moeite, een setje van tien pull-ups uit. Dat terwijl jij, veel gespierder, je met pijn en moeite een paar keer fatsoenlijk kunt optrekken. Als je er al überhaupt een kunt doen.

Relatieve-krachttest

Optrekken is in beginsel een lichaamsgewichtoefening. Je kunt dus, zonder hulp(middelen), niet minder gewicht gebruiken dan je lichaamsgewicht, dat als het ware een drempel vormt. Pull-ups zijn, net als push-ups, een blijk van relatieve kracht. Met andere woorden: hoe sterk ben je in verhouding tot je lichaamsgewicht? Iemand van 60 kg die tien pull-ups kan doen is relatief net zo sterk als iemand van 90 kg die zich even vaak kan optrekken. Al is die laatste dan weer sterker in absoluut opzicht.

Ben je vet of zwak?

Heb je moeite met pull-ups? Dan is het in eerste instantie zaak kritisch naar je lichaamsvetpercentage te kijken. ‘Dode massa’ (lees: vet) gaat je niet helpen bij het optrekken. Heb je een ‘gezond’ vetpercentage en nog steeds moeite met pull-ups? Dan schort het je gewoon aan (absolute) kracht. Misschien omdat je steevast (minstens) tien herhalingen doet op de lat pull-down.

Pull-downs

Lat pulldowns zijn – slordig gezegd, realiseren we ons – in wezen omgekeerde pull-ups. Als je niet één pull-up kunt doen, gaan (tien) lat pulldowns met een gewicht lager dan je lichaamsgewicht je niet op weg helpen naar je eerste pull-up. Het is de kunst om een gewicht te hanteren dat dicht bij je lichaamsgewicht ligt en je aantal herhalingen te beperken – iets wat loodrecht staat op de doorsnee trainingsadviezen voor je brede rugspier, zoals je lats in het Nederlands heten.

In plaats van drie sets van tien, kun je bijvoorbeeld tien sets van drie herhalingen doen. Dan gebruik je hetzelfde trainingsvolume, maar veel meer gewicht. En daardoor word je in principe sterker. Zware singles en doubles raden wij af, omdat je daarbij al snel techniek gaat opofferen om het gewicht maar getild te krijgen.

Weerstandsbanden

De beste manier om pull-ups te leren, is eenvoudigweg door het doen van pull-ups. Maar hoe doe je dat, als je niet één pull-up kunt uitvoeren? Eenvoudig: door het toepassen van weerstandsbanden, of power bands, in je training. Door een power band ‘slim’ aan een pull-up rack of in een power tower te bevestigen, kun je pull-ups lichter maken, terwijl je toch de juiste techniek oefent. Gebruik de sterkere banden voor veel en de lichtere voor een beetje hulp bij het optrekken. Voordeel van weerstandsbanden is dat je, vanwege de elasticiteit van de banden, met name hulp krijgt in het lastige onderste deel van de beweging – de zogenaamde hangpositie – en dat je de pull-up op eigen kracht moet afronden.

Negative pull-ups

Een andere manier om pull-ups te oefenen zonder er een te doen, is het doen van negative pull-ups, of negatief optrekken. Dit komt erop neer dat je alleen de excentrische, oftewel neerwaartse fase van de oefening doet. Je gebruikt bijvoorbeeld een trainingsbankje om in de opgetrokken positie te komen, en laat je dan betrekkelijk langzaam zakken. Zo oefen je alle spieren die bij een ‘echte’ pull-up betrokken zijn. Ook kun je een tijdje in de opgetrokken positie blijven hangen en zo je spieren isometrisch trainen.

Neutral-grip pull-ups

De bovenhandse greep die je bij pull-ups hanteert, noch de onderhandse greep die kenmerkend is voor chin-ups, is in wezen niet je sterkste greep bij het optrekken. Dat is een neutrale greep, met je handpalmen naar elkaar toe. Misschien kun je met deze greep wél een pull-up doen?

Zie ook ons artikel over de pull-up versus de chin-up. Daarin bespreken we de verschillen tussen de mogelijke grepen. De greep die je kiest heeft effect op de moeilijkheidsgraad, de effectiviteit en op welke spieren geactiveerd worden.

Weighted pull-ups

Ben je de pull-up inmiddels meester en kun je zelfs zóveel pull-ups doen (15+) dat je in feite je (kracht)uithoudingsvermogen aan het trainen bent? Dan is het zaak je pull-ups te verzwaren. Dat kun je doen door bijvoorbeeld een dumbbell tussen je knieën of enkels te klemmen, of door een dumbbell of gewichtschijf/-ven aan een dip belt te bevestigen.