Creatine voor duursporters Biedt het voordelen?

De positieve effecten van creatinesuppletie voor krachtsporters zijn ruimschoots bewezen. Maar wat heb je eventueel aan creatine als duursporter?

Het antwoord op deze vraag is sterk afhankelijk van welke sport je precies doet en of korte intensieve inspanningen (zoals sprints) daarin een rol spelen. Ons lichaam maakt namelijk gebruik van verschillende energiesystemen en bij het één is de rol van creatine groter dan bij het andere. We duiken er eens in.

De belangrijkste punten:

1.  Suppletie met creatine (drie tot vijf gram per dag) verhoogt krachtprestaties – de korte en snelle lichamelijke inspanningen die gebruikmaken van het anaeroob-alactische energiesysteem. Voor duursporters draagt dit mogelijk bij aan het verbeteren van korte krachtinspanningen, zoals eindsprints.

2.  Creatinesuppletie kan wellicht ook prestaties verhogen die gebruikmaken van het anaeroob-lactische systeem, zoals korte afstanden hardlopen of zwemmen. Dit effect lijkt echter maar klein te zijn.

3.  Creatine lijkt geen invloed te hebben op prestaties binnen het aerobe energiesystemen, zoals joggen of langdurig zwemmen.

4.  Creatinesuppletie helpt mogelijk om spierafbraak als gevolg van duurtraining te verminderen.

5.  Als je creatine gebruikt als duursporter, houd dan rekening met enige gewichtstoename als gevolg van waterretentie. Bij sommige duursporten kan dit de prestaties negatief beïnvloeden, misschien meer dan dat creatinesuppletie de prestaties verbetert.

Creatine en de energiesystemen

Creatine is essentieel voor de vorming van creatinefosfaat (CrP) en van adenosinetrifosfaat (ATP), twee stoffen die deel uitmaken van het fosfaatsysteem (ook wel het anaeroob alactische systeem genoemd). Dit energiesysteem levert de ‘snelle’ energie waarover de spieren kunnen beschikken en op de prestaties tijdens korte, zware inspanningen. Suppletie met creatine zorgt dus, simpel gezegd, voor meer ‘snelle’ energie, waardoor zowel je explosieve kracht (power) als maximale kracht toenemen. Dit is door de wetenschap inmiddels overtuigend bewezen[i].

Als duursporter maak je echter vooral gebruik van een ander energiesysteem, het aerobe systeem, dat actief is bij lange inspanningen met een gematigde intensiteit. Denk aan joggen, fietsen of baantjes trekken. Ook bij teamsporten als voetbal en hockey wordt vooral het aerobe systeem gebruikt. De energie wordt in dit systeem gevormd door koolhydraten en vetten die je eet. Creatine lijkt hierbij geen belangrijke rol te spelen. Op basis van zeven wetenschappelijke studies kunnen we stellen dat creatinesuppletie niet tot betere prestaties bij aerobe inspanningen leidt[ii].

Er is nog een derde energiesysteem, het anaeroob-lactische systeem. Dit systeem zit als het ware tussen de andere twee in. Het is dominant bij inspanningen die tussen de 20 seconden en 2 minuten duren, bijvoorbeeld korte afstanden rennen of zwemmen. Het haalt zijn energie uit glucose (direct beschikbare koolhydraten) en glycogeen (opgeslagen koolhydraten in de spiercellen en lever). Creatine lijkt bij dit systeem een iets grotere rol te spelen dan bij het aerobe. Een klein aantal studies suggereert een beperkte toename van aeneroob-cardiovasculaire capaciteit bij het innemen van creatine[iii].

Creatine voor de eindsprint

Al het bovenstaande wordt mooi geïllustreerd door een recent Nederlands-Australische onderzoek, gehouden onder achttien wielrenners en triatleten[iv]. De deelnemers moesten twee tijdritten van 120 kilometer rijden, waarin elke tien kilometer een ’tussensprint’ op het programma stond van één of vier kilometer. Na de eerste tijdrit, de nulmeting, kreeg de helft van hen creatine gedurende de dagen voorafgaand aan de tweede tijdrit (vier gram per dag gedurende de eerste vijf dagen, drie gram per dag tijdens de resterende negen dagen). De andere helft kreeg een placebo.

Wat bleek? De sporters die creatine namen waren in staat om ongeveer tien procent meer vermogen te leveren tijdens de eindsprint (de laatste sprint van vier kilometer) dan de placebogebruikers. Suppletie van creatine bleek echter géén invloed te hebben op het ‘gewone’ fietsen, waarbij het aeorobe energiesysteem wordt gebruikt: de totale fietstijd daalde niet significant.

Opvallend: hoewel er bij de creatinegebruikers sprake was van gewichtstoename, had dit geen invloed op de totale duurprestatie, terwijl de eindsprint dus zelfs verbeterde. Die gewichtstoename komt door een verhoogde opslag van vocht in de spiercellen (waterretentie), een bekend effect van creatinegebruik.

Het onderzoek is nog een van de weinige waarin het effect van creatine op duursport werd gemeten met een sportspecifieke test. Ook gezien de complexe onderzoeksmethode en de relatief kleine onderzoeksgroep moeten we wat voorzichtig zijn met harde conclusies trekken. Bovendien kunnen de resultaten bij andere duursporten heel anders uitpakken. Bij hardlopen bijvoorbeeld is het lichaamsgewicht veel belangrijker voor de snelheid dan bij fietsen.

Voor bodybuilders die aan cardio doen, zou creatine, zo bezien, vooral prestaties kunnen verbeteren bij korte, intensieve inspanningen, dus bijvoorbeeld bij High Intensity Interval Training (HIIT).

Creatine en spierschade

Mogelijk heeft creatinesuppletie nog een ander voordeel voor duursporters. Er is een handjevol studies waaruit blijkt dat creatine spierafbraak vermindert als gevolg van training, met name duurtraining[v][vi][vii][viii].

De conclusies van enkele van deze studies:

Creatine supplementation tended to decrease muscle glycogen and protein degradation, especially after endurance exercise.[v]

Creatine supplementation reduced cell damage and inflammation after an exhaustive intense race.[vi]

Creatine supplementation a protective effect on muscle injury induced by strenuous contractile activities.[vii]

Mogelijke gevolgen hiervan zijn dat je iets sneller van je trainingen herstelt en/of dat het risico op spierafbraak als gevolg van frequente duurtraining verminderd wordt.

Opvallend genoeg is dit mogelijke spierbeschermende effect van creatine (nog) niet overtuigend aangetoond in de context van krachttraining. Twee studies spreken elkaar tegen op dit punt[ix][x].

Conclusie en advies

1. Suppletie met creatine (drie tot vijf gram per dag) verhoogt krachtprestaties – de korte en snelle lichamelijke inspanningen die gebruikmaken van het anaeroob-alactische energiesysteem. Voor duursporters draagt dit mogelijk bij aan het verbeteren van korte krachtinspanningen, zoals eindsprints.

2. Creatinesuppletie kan wellicht ook prestaties verhogen die gebruikmaken van het anaeroob-lactische systeem, zoals korte afstanden hardlopen of zwemmen. Dit effect lijkt echter maar klein te zijn.

3. Creatine lijkt geen invloed te hebben op prestaties binnen het aerobe energiesystemen, zoals joggen of langdurig zwemmen.

4. Creatinesuppletie helpt mogelijk om spierafbraak als gevolg van duurtraining te verminderen.

5. Als je creatine gebruikt als duursporter, houd dan rekening met enige gewichtstoename als gevolg van waterretentie. Bij sommige duursporten kan dit de prestaties negatief beïnvloeden, misschien meer dan dat creatinesuppletie de prestaties verbetert.

Top-3 creatine monohydraat (aangeboden door onze partners)
Creatine Monohydraat
XXL Nutrition
€ 26,99 € 19,99 (500 g)		 CreaPure®
Body & Fit
€ 31,99 € 19,19 (500 g)		 Creatine Micronized
Body Supplies
€ 22,90  (500 g)

Laatst bijgewerkt op dinsdag 26 februari 2019.

Referenties