Myo-reps zijn een techniek waarmee je efficiënter kunt trainen en zodoende sneller klaar bent. De trainingsmethode is tegenwoordig behoorlijk populair en zelfs Arnold Schwarzenegger heeft deze aangeraden. Hoe myo-reps precies werkt? De uitvinder himself, coach Børge Fagerli, geeft uitleg.
Wat is myo-reps?
Myo-reps is een trainingsmethode gericht op het maximaliseren van spiergroei en krachttoename door een combinatie van sets met hoge intensiteit en rest-pause-technieken. Doel van de methode is spieren effectief te stimuleren, terwijl de trainingstijd wordt geminimaliseerd en de vermoeidheid binnen de perken blijft.
Myo-reps staan je toe om trainingsvolume toe te voegen, zonder dat je herstel hier enorm onder lijdt.
Onderzoek
Uit een nog te publiceren onderzoek blijkt dat één myo-rep-set dezelfde spiergroei opleverde als drie normale sets, maar met 70% minder tijdsinvestering.
Hoe werkt myo-reps?
Bij myo-reps doe je een cluster van meerdere mini-sets na de eerste set.
- Doe één volledige set tot nabij spierfalen, ongeacht het aantal herhalingen dat daar voor nodig is. Dit noemen we de activatieset. Pas myo-reps bij voorkeur toe bij een reprange van 8 tot 15 herhalingen. Train met 1 RIR, dus houd één herhaling in de tank. Het is prima om spierfalen te bereiken bij de laatste rep van de myo-reps-serie, maar geen vereiste.
- Na de activatieset rust je niet de gebruikelijke paar minuten, maar slechts 5-15 seconden. De spier is dan weliswaar nog vermoeid, maar je bent wel in staat om weer enkele herhalingen te doen. Na die korte rust doe je je tweede set, wederom tot nabij spierfalen. Dit is je eerste miniset. Daarin haal je dan bijvoorbeeld nog maar vijf herhalingen, maar dat zijn wel louter effectieve herhalingen.
- Rust vervolgens weer 5-15 seconden en doe je de volgende miniset.
- Deze stappen herhaal je tot je óf vijf sets hebt volbracht (1 activatieset + 4 minisets), óf tot je het aantal herhalingen van je eerste miniset niet meer kunt behouden. Als je dus in je eerste miniset vijf reps haalt, stop je zodra je de vijf niet meer haalt.
- Verhoog mettertijd het trainingsgewicht gedurende de activatieset, zodat je vooruitgang boekt in het totale aantal herhalingen binnen de myo-rep-sets. Progressive overload is immers de sleutel tot daadwerkelijke spiegroei.
Wanneer toe te passen?
In principe kun je myo-reps toepassen bij elke oefening, maar bij zware compoundoefeningen als squats, deadlifts, bent rows en dumbbell presses word je mogelijk te zeer beperkt door cardiovasculaire vermoeidheid, vermoeidheid in de onderrug en door instabiliteit. Pas myo-rep-sets daarom alleen toe bij isolerende oefeningen, bijvoorbeeld biceps curls, en bij machinale oefeningen, bijvoorbeeld de leg press, steeds in de range van 8 tot 15 herhalingen.
Dan nog hoef je niet alle sets volgens het myp-rep-principe te doen. Vaak doet men ze alleen als laatste set van een oefening, als een soort van extraatje. Het hangt er een beetje van af met hoeveel volume je traint en hoeveel tijd je wilt besparen.
Slotsom en advies
Myo-reps is een trainingsmethode die tijd kan besparen. Je moet echter wel uitkijken dat je niet te ver doorschiet en dat je de vermoeidheid dus binnen de perken houdt. Dat door je door de methode als volgt toe te passen:
- Doe myo-reps alleen bij isolerende en sommige machinale oefeningen;
- Doe myo-reps alleen bij activatiesets van 8-15 herhalingen;
- Overdrijf niet met je trainingsvolume. Doe myo-reps bijvoorbeeld alleen als laatste set van een oefening;
- Hanteer bij al je sets 1 RIR als relatieve intensiteit. Train je sets dus niet tot volledig spierfalen, eventueel uitgezonderd de laatste miniset .