Een veelgestelde vraag van natural bodybuilders is of je puur spiermassa kunt opbouwen zonder dat je ook vetmassa erbij krijgt. Het antwoord: meestal is dit niet mogelijk, tenzij je body recomposition kunt toepassen.

Enhanced versus naturals

Het is de ultieme wens van veel bodybuilders: keiharde spiermassa kweken zonder vetmassa. Voor bodybuilders die anabolen gebruiken is dat goed te doen. Echter voor naturals in de bulk die een caloriesurplus hanteren is het schier onmogelijk: zij zullen naast nieuwe spiermassa ook altijd wat nieuwe vetmassa moeten dulden.

Lean bulken

Om spieren op te bouwen met zo weinig mogelijk vetmassa doe je een zogenaamde lean bulk. Dat betekent dat je maar een klein beetje extra calorieën nuttigt.

Bij een lean bulk eet je 5-20% van je onderhoudsniveau extra. Dat wil zeggen een surplus dat neerkomt op 150-500 kcal. Hierbij geldt: beginners 15-20% van het onderhoudsniveau, gevorderden 5-10% van het onderhoudsniveau.

Bij die 5-20% zul wekelijks 0,5 tot 1 gram per kilogram van je lichaamsgewicht ‘gainen’. Een kleine hoeveelheid dus en dan nog is dat niet puur spiermassa. De meeste coaches hanteren als vuistregel: 60% spiermassa en 40% vetmassa.

De praktijk wijst uit dat significante spieropbouw zelden zonder toename van vetmassa gepaard gaat. Dit heeft er mede mee te maken dat je je caloriesurplus nooit perfect accuraat kunt opvolgen. Soms eet je ongemerkt misschien een paar honderd calorieën meer dan je bulk-surplus.

Het is aan jou om uit te vinden wat voor jou het perfecte caloriesurplus is. Begin laag, rond de 5%, en schroef vervolgens op als je denkt dat er meer spiermassa in het vat zit. Word je vet, dan zit je te hoog met je surplus. Ons advies is om onderstaande ‘sweet spot’ voor bulken na te streven. Hierbij bouw je bijna maximaal spieren op, terwijl er maar een klein beetje vet bijkomt. Dat vet kun je later tijdens een (mini-)cut weer wegwerken. Wees in de bulk dus niet bang voor een beetje vet.

Voor een succesvolle lean bulk zul je vrij nauwkeurig je voedselinname moeten bijhouden. Daar zijn mobiele apps voor. Maar zelfs met zo’n app zul je je calorieën en macronutriënten nooit precies kunnen meten. Soms eet je meer dan de app aangeeft en die calorieën worden dan onverbiddelijk als vet opgeslagen.

Body recomposition

Is spieren opbouwen zonder toename van vetmassa dan helemaal onmogelijk? Dat nou ook weer niet. Sterker nog, het is zelfs mogelijk om spieren te bouwen en tegelijkertijd vetmassa te verliezen. Je moet dan echter niet bulken, maar in een andere modus opereren: die van body recomposition.

Bij body recomposition profiteer je van het feit dat je lichaam energie voor spiergroei kan onttrekken aan reeds aanwezige vetreserves. Daarnaast kan de groeiprikkel uit training dusdanig groot zijn, dat er minder ‘back-up’ uit voeding nodig is. Dat geldt hoofdzakelijk voor beginnende krachtsporters. Hoe body recomposition precies werkt, lees je hier en hier.

Het grote nadeel van body recomposition is dat toename van spiermassa erg langzaam gaat als je meer gevorderd bent. Op een gegeven moment stokt de toename van spiermassa volledig. ‘Recompen’ is dan ook alleen de moeite waard als je een beginner bent en/of veel vetmassa hebt. Voor gevorderden is bulken en cutten veel efficiënter, zeker als je moeite hebt met spiermassa winnen.

Conclusie

De praktijk wijst uit dat bulken zonder (een kleine) toename vetmassa min of meer onmogelijk is. Maar dat is ook niet erg: door lean bulking, met een caloriesurplus van hooguit 10-20% van je onderhoudsniveau, kun je optimaal spieren opbouwen zonder al te veel vetmassa. Het vet kun je later weer doen verdwijnen in de cut.

Om jouw ‘sweet spot’ voor bulken te vinden, begin je laag, met een surplus van 5%. Denk je dat er meer spiermassa in het vat zit en ben je niet veel vetter geworden, probeer dan 15 of 20%. Je weegschaal is in dezen je beste vriend.

In plaats van bulken doen sommige gymgangers aan body recomposition. Dit is spieren opbouwen en vet verliezen tegelijk. Helaas is dit enkel reëel voor beginnende krachtsporters en/of personen met overgewicht.

Laatst bijgewerkt op 27 mei 2024.