Q&A

Moet je minder volume doen in de cut? Drie experts aan het woord

Als je gaat cutten, zul je langere tijd in een energietekort verkeren. Dat heeft consequenties voor je krachttraining. Zo zal de capaciteit om te herstellen van die training minder groot zijn. Daarom lijkt het logisch om tijdens de cut het trainingsvolume te verkleinen, om dus minder sets te doen. Maar is dat ook zo? Een netelige kwestie, waarover drie gerenommeerde coaches hun licht laten schijnen.

De belangrijkste punten:

1.  Tijdens een cut moet je zoveel mogelijk trainen als je in de bulk deed. Zo zorg je ervoor dat je lichaam voldoende prikkels krijgt om de gewonnen spiermassa in stand te houden.

2.  Tijdens een traditionele, lange cut (> 6 weken) doe je er wel verstandig aan om een klein beetje minder volume te doen, ongeveer twee derde van het aantal sets dat je in de bulk deed.

3.  Tijdens een minicut (2-6 weken) kun je zelfs het volume helemaal handhaven.

4.  Handhaaf in de cut de trainingsintensiteit (het trainingsgewicht), maar vermijd trainen tot volledig spierfalen.

Brad Schoenfeld

Veel fitnesscoaches zien twee goede redenen om tijdens de cut het volume omlaag te brengen: enerzijds zul je geen spiergroei kunnen realiseren en is je doel dus spierbehoud, anderzijds is je herstelcapaciteit kleiner en zul je dus minder volume moeten doen dan tijdens de bulk.

Ook spiergroeionderzoeker en auteur Brad Schoenfeld was lange tijd die mening toegedaan: in de cut doe je minder sets. Maar wetenschappelijke inzichten evolueren constant. Zo heeft zijn eigen recente review hem aan het twijfelen gebracht.

Die review is een literatuuronderzoek dat vijftien studies omvat waarin de relatie tussen trainingsvolume en calorieniveau werd onderzocht. Schoenfeld en co komen tot de conclusie dat het verminderen van volume tijdens een calorietekort géén voordelen biedt. Sterker nog, tot op zekere hoogte suggereren de data dat minder sets doen zelfs een negatief effect op spierbehoud heeft. Dit negatieve effect werd overigens vooral bij vrouwen teruggevonden, iets waarvoor geen duidelijke redenen werden gevonden.

De bevindingen zijn in contradictie met wat veel fitnesscoaches al jaren roepen. In een blogartikel wijst Schoenfeld erop dat velen van hen abusievelijk aan een bekende studie van Bickel e.a. refereren. Deze studie liet zien dat jonge, gemiddeld ervaren krachtsporters in staat zijn om hun spiermassa te behouden bij slechts 1/9 van hun reguliere trainingsvolume. Belangrijke noot: de deelnemers zaten níet op een caloriebeperkend dieet. En het is onwaarschijnlijk dat men ook bij een calorietekort met slechts 1/9 van het volume toekomt.

Schoenfeld constateert:

The available evidence challenges the commonly held opinion that lifting volume should be reduced during a caloric deficit, with some evidence favoring higher volumes in the preservation of lean mass.

Schoenfeld merkt wel op dat de verschillen tussen individuen groot kunnen zijn. Er zijn verschillende factoren om rekening mee te houden als je onderzoeksresultaten in praktijk wilt toepassen, zoals de trainingsstatus, het trainingsvolume vóór de cut, de grootte van het energietekort, het lichaamsvetpercentage en de hoeveelheid cardio die men doet. Zo is verlies van spiermassa in de cut haast onvermijdelijk bij heel lage lichaamsvetpercentages, ongeacht het trainingsvolume.

Eric Helms

Schoenfelds collega Eric Helms brengt bij deze kwestie de nodige nuances aan. Volgens hem behoort er in beginsel inderdaad geen wezenlijk verschil te zijn tussen trainen in de bulk en trainen in de cut:

The way you should train for hypertrophy is the way you should train for hypertrophy. Regardless of whether you’re in a calorie surplus or calorie deficit.

Je moet dus altijd progressive overload nastreven, ook al levert je dat in de cut waarschijnlijk geen spiergroei op.

Wel moet je er rekening mee houden dat trainen vermoeidheid teweegbrengt, waarvoor je in de cut minder herstelcapaciteit beschikbaar hebt dan in de bulk. Daarom is het volgens Helms oké om het volume ietsje te matigen, maar:

It should probably still be the most you can do given your ability to recover from it.

In praktijk betekent dat volgens Helms dat je iets meer dan twee derde doet van je volume in de bulk. Daarnaast probeer je je herstel te optimaliseren, onder andere door om de vijf à zes weken een deloadweek in te lassen. Ook kun je op andere aspecten van je training wat gas terugnemen, zoals op de relatieve intensiteit (het aantal Reps In Reserve). Train in de cut sowieso niet tot volledig spierfalen (zie ook dit artikel).

Menno Henselmans

Een nieuwe studie onderzocht de trainingsresultaten van ervaren krachtsporters in twee groepen: medium volume en high volume, beide tijdens een calorietekort, gedurende zes weken. Coach Menno Henselmans wijdt er op zijn site een kritische review aan.

De uitkomst van de studie is dat er tussen de twee volumegroepen geen of nauwelijks verschil bestaat, gekeken naar spierdikte, vetverlies, verlies van vetvrije massa of krachtontwikkeling.

Niettemin raadt Henselmans vanuit zijn praktijkervaring als coach een lager volume aan dan bij het bulken. Immers: een energietekort kan leiden tot gebrekkige mate van herstel. Henselmans:

In my experience, a 20-33% decrease in training volume when cutting compared to when bulking works well for most people.

Deze aanbeveling komt overeen met die van Eric Helms.

Let wel: we hebben het in dit artikel over een traditionele cut, van minstens zes à zeven weken. In een minicut (twee tot zes weken) kun je je trainingsvolume van in de bulk waarschijnlijk gewoon handhaven.

Conclusie

Trainingsvolume in de cut is lang niet zoveel wetenschappelijk onderzocht als volume bij het bulken. De bestaande literatuur levert geen overtuigende resultaten.

Vanuit de trainingspraktijk van gerenommeerde coaches kunnen we echter stellen dat je in de cut zoveel mogelijk moet blijven trainen als in de bulk, doch met inachtneming van een kleinere herstelcapaciteit. Vanwege dat laatste hanteer je in de cut iets kleiner trainingsvolume dan in de bulk, dat wil zeggen ongeveer 20-33% minder sets.

Houd er rekening mee dat dit soort adviezen erg algemeen zijn. Het optimale trainingsvolume in de cut hangt van individuele factoren af, waaronder de trainingsstatus, het lichaamsvetpercentage en de grootte van het energietekort. Ook de duur van de cut speelt een rol: bij een minicut kun je waarschijnlijk gewoon je trainingsvolume van in de bulk handhaven.

Referenties