Er is meer in het leven dan spiergroei: voeding helpt je óók om gezond en fit te blijven. En indirect helpt dat ook weer bij spiergroei. We bespreken 18 superfoods voor je gezondheid, in willekeurige volgorde.

Broccoli

Broccoli is, net als alle groene groente eigenlijk, bijzonder gezond. Broccoli bulkt van de voedingsvezels en bevat weinig calorieën. Het bevat stofjes (zogenoemde fytochemicaliën) die bepaalde vormen van kanker, waaronder borstkanker en prostaatkanker, zouden helpen bestrijden. Daarbij is er ook nog eens sterk bewijs dat broccoli goed zou zijn voor het hart.

Serveersuggestie: even blancheren en wokken met wat rode paprika en verse knoflook.

Paprika

Paprika’s zijn rijk aan de vitaminen A, C en E, en helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen, die, mits ze hun gang kunnen gaan, verantwoordelijk zijn voor celveroudering. Gesneden in reepjes met een gezonde dipsaus erbij zijn paprika’s een gezond snackalternatief. Koop bij voorkeur gele, oranje of rode paprika. Groene paprika’s zijn ‘gewoon’ onrijpe paprika’s die nog geel, oranje of rood moeten worden en bevatten de helft minder vitaminen.

Amandelen

Amandelen behoren tot de gezondste notensoorten en zijn rijk aan eiwitten en onverzadigde vetten, die goed zijn voor het hart en de hersenen. Amandelen zijn ook een goede bron van thiamine (vitamine B1) en riboflavine (vitamine B2), vitamine E en onder andere de mineralen mangaan en koper. B-vitaminen spelen een rol in de energiestofwisseling en zijn nodig bij de productie van rode bloedcellen. Vitamine E heeft een sterk antioxiderende werking. Mangaan en koper zijn tot slot nodig voor de productie van enzymen die schadelijke vrije radicalen tegen gaan.

Amandelen zijn lekker in een mix met andere noten, zoals hazelnoten en walnoten, maar zijn (geroosterd) ook lekker in bijvoorbeeld een salade en zelfs in een bordje (havermout)pap.

Blauwe bessen

Blauwe bessen stonden al op het menu van de jager-verzamelaar. Helaas horen ze niet tot de eetgewoonten van de moderne Nederlander en Vlaming, dit terwijl de lijst van (mogelijke) gezondheidsvoordelen schier oneindig is. Onomstotelijk staat vast dat blauwe bessen de bloeddruk beduidend helpen te verlagen en dat ze een antioxidatieve werking hebben en veroudering tegengaan. Wijzelf gebruiken blauwe bessen om ons bordje havermoutpap te verrijken of als smaakmaker in een bakje kwark of yoghurt.

Vind je geen blauwe bessen in het fruitschap van je supermarkt? Kijk dan eens in het vriesvak. Ingevroren blauwe bessen zijn net zo voedzaam, zo niet voedzamer dan verse en vaak ook nog stukken goedkoper.

Avocado’s

Avocado’s zijn als enige fruitsoort rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, die vanwege hun cholesterolverlagende werking goed zijn voor het hart. Wat betreft vitaminen springen qua hoeveelheid vitamine K en foliumzuur (vitamine B11) eruit en van de mineralen kalium. Vitamine K speelt een rol in de vorming van rode bloedcellen en foliumzuur speelt een rol in de celontwikkeling in het algemeen. Daarom is foliumzuur ook zo belangrijk voor de ontwikkeling van het ongeboren kind.

De kracht van de avocado schuilt echter vooral in zijn rol als katalysator; ze zorgen er vooral voor dat voedingsstoffen uit andere voedingsmiddelen beter worden opgenomen. Daarom is de avocado ook een graag geziene gast in een fruitsalade.

Zalm

Lange tijd werd gedacht dat alle vet slecht voor je was, totdat wetenschappers niet heel lang geleden ontdekten dat bepaalde vetten, onverzadigde vetten, juist goed zijn voor de conditie van je hart en bloedvaten. Zalm en andere vette vissoorten haring, makreel, paling en sardines zitten boordevol omega 3, een razend gezond onverzadigd vetzuur dat aderververkalking (vernauwen van de slagaders) en hartritmestoornissen helpt voorkomen en zo het risico op een hartinfarct respectievelijk een plotselinge hartstilstand vermindert.

Spruitjes

Misschien niet je favoriete groente als kind, maar spruitjes of spruitkool is razend gezond. Deze kleine kooltjes zitten boordevol oplosbare voedingsvezels, die zorgen voor een goede darmwerking en stoelgang. Daarbovenop bevatten spruitjes veel vitamine C, dat als een antioxidant werkt. Antioxidanten heffen de schadelijke werking van vrije radicalen op en beschermen zo cellen en weefsels. Als volwassene nog steeds geen fan van spruitjes? Blancheer ze kort en roerbak ze dan met wat kruiden.

Havermout

Geen betere manier om je dag te starten dan met een bordje havermout (eventueel met blauwe bessen als garnering). Behalve rijk aan verschillende vitaminen en mineralen, zit havermout boordevol voedingsvezels, die het slechte (LDL) cholesterol verlagen door het als het ware als een spons op te nemen. Zoals je wellicht weet, vergroot een te hoog cholesterolgehalte het risico op het krijgen van hart- en vaatziekten. Een gezond cholesterolgehalte zou ook het risico op bepaalde vormen van kanker verkleinen.

Muesli

Muesli bestaat uit een mix van havervlokken, gedroogde vruchten en zaden, zoals wilde gerst, een gras-, geen graansoort. Gerst is rijk aan mineralen en bevat enkele essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren zijn aminozuren die je lichaam niet zelf kan vormen en die je uit je voeding moet halen. In het lichaam worden aminozuren gebruikt voor de vorming van spierweefsel en andere weefsels. Door de havervlokken en gerst is muesli hydrofiel, wat wil zeggen dat het veel vocht absorbeert en daardoor goed vult. Schud maar eens een klein beetje melk op je muesli en zie hoe de melk ‘verdwijnt’. Behalve met melk kun je muesli ook met (magere) yoghurt eten.

Spinazie

Je kent spinazie vast als rijke bron van ijzer. De cartoonheld Popeye is zelfs speciaal in het leven geroepen om spinazie te promoten in de VS, toen bleek dat een groot deel van de jonge bevolking een ijzertekort had. Spinazie bevat behalve ijzer nóg eens 17 vitaminen en mineralen – van vitamine A tot zink. Er is geen groente die een rijker spectrum aan vitaminen en mineralen heeft.

Spinazie is rauw ook lekker, bijvoorbeeld in een salade of op een sandwich.

Omega-3-eieren

Omega-3-eieren zijn de eieren van kippen die voer met oliën te eten krijgen. Op die manier bevatten de eieren óók meer van dit meervoudig onverzadigd vetzuur, dat goed is voor onder andere het hart en de hersenen. Je vindt omega-3-eieren tussen de ‘gewone’ eieren in de supermarkt. Kies het liefst voor biologische of vrije-uitloopeieren.

Kluts drie eieren en meng er wat fijngehakte verse bladspinazie doorheen. Serveer op twee sneetjes volkorenbrood met wat verse tomaat met olijfolie eroverheen gesprenkeld, en je hebt een bijzonder voedzame lunch.

Pure chocolade

Zin in zoetigheid? Neem dan pure chocolade. Gebleken is dat dit bloeddrukverlagend werkt en goed is voor hart en hersenen. Nutrition & Diabetes meldt dat de pure variant voedzamer is dan melkchocolade en de trek in tussendoortjes stilt. Proefpersonen aten tijdens hun maaltijd 17% minder calorieën na het eten van pure chocolade.

Kwark

Van alle zuivelsoorten is kwark (voor de Vlamingen: platte kaas) de beste eiwitbron. Kwark bevat een flinke hoeveelheid van het melkeiwit caseïne, dat traag wordt verteerd door het lichaam (3-7 uur) en op die manier lang een verzadigd gevoel geeft en je lichaam gedurende een lange tijd van aminozuren voorziet, de bouwstenen van (o.a.) spierweefsel. Je kunt een bakje kwark bovendien gemakkelijk upgraden door er bijvoorbeeld bessen, zemelen of walnoten met wat honing doorheen te mengen.

Knoflook

Het regelmatig eten van verse knoflook of het innemen van een knoflooksupplement is één van de grootste plezieren die je jouw hart kunt doen, naast voldoende bewegen en het mijden van verzadigde vetten. Knoflook helpt niet alleen het cholesterolgehalte te verlagen, maar houdt ook nog eens de vaatwanden soepel en werkt bovendien licht bloedverdunnend. Daarbij bevat knoflook talloze stofjes die mogelijk de cellulaire veranderingen die voorafgaan aan de vorming van een tumor zouden voorkomen. Tot slot werkt knoflook ontstekingsremmend.

De slechte adem die onoverkomelijk gepaard gaat met het eten van knoflook is te wijten aan de zwavelcomponenten die het bevat. Kauwen op wat verse peterselie zou hier tegen helpen.

Selderij

Selderij is rijk aan kalium en natrium, twee mineralen die een belangrijke rol spelen in je vochtbalans. Heb je een droge huid? Dan moet je zeker vaker selderij eten! Je kunt het in de soep doen, koken of knabbelen op een rauw stronkje selderij. Selderij is bovendien rijk aan vitamine K, die een belangrijke rol speelt in het reguleren van je bloedcirculatie en bloeddruk, wat naast ernstiger gezondheidsproblemen ook voor huidproblemen kan zorgen.

Walnoten

Walnoten bevatten na zwarte bessen per gram de meeste antioxidanten van alle voedingsmiddelen. Antioxidanten zijn de natuurlijke vijand van – daar zijn ze weer – vrije radicalen in het lichaam. Een handjevol walnoten per dag – uit de vuist of in je yoghurt of kwark met wat honing eroverheen gesprenkeld – kan deze veroudering al drastisch tegengaan.

Tomaten

Tomaten zijn rijk aan kalium, een mineraal en elektrolyt, wat wil zeggen dat het belangrijk is voor onder andere de geleiding van prikkels in het hart. Een ernstig tekort aan kalium kan in (fatale) hartritmestoornissen resulteren. Tomaten bevatten ook lycopeen, een kleurstof en krachtige antioxidant die behoort tot de carotenoïden. Deze antioxidant zou de vernauwingen van de bloedvaten voorkomen en zo de kans op een hartinfarct verminderen. Mogelijk beschermt lycopeen ook tegen prostaatkanker.

Olijfolie

Mensen die een mediterraans dieet volgen, rijk aan vis, groenten en fruit, lopen 30% minder kans op een hartinfarct. Olijfolie vormt een essentieel onderdeel van het mediterraans dieet, als smaakmaker in salades en als geprefereerd bakproduct. Olijfolie zit tjokvol gezonde onverzadigde vetten, die helpen bij het in stand houden van een gezond cholesterolgehalte en gezonde bloedsuikerspiegel. Olijfolie bevat, net als cacao, bovendien polyfenolen.