Train je thuis en moet je het zien te rooien zonder trainingsmateriaal? Niet ideaal, als spiergroei of spierbehoud je trainingsdoel is. Maar met behulp van je eigen lichaamsgewicht en wat alledaagse spullen kun je wellicht toch een effectieve training compileren. Oefeningen zijn er in elk geval zát.

We schreven al dat je je push-spieren (schouders, borst, triceps) vrij goed kunt trainen met enkel push-up-varianten. Bij de andere spiergroepen wordt het lastig als je geen weerstand hebt, zoals dumbbells. Voor de rug zijn er weliswaar pull-ups, maar lang niet iedereen kan zich thuis ergens veilig aan optrekken.

Gelukkig kom je met enige creativiteit ook nog een end. Denk aan het gebruik van een rugzak, boodschappentas, waterflessen, lakens, stoelen en tafels.

Bodybuilder Vincent Sparagna plaatste op zijn Facebook onderstaande lijst van meer dan 80 oefeningen die je thuis kunt doen met alleen je lichaamsgewicht of spullen die je al in huis hebt. Voor enkele oefeningen heb je weerstandsbanden nodig.

Wel vergt deze trainingswijze de nodige aanpassingen in het programmeren van je training. Enkele tips onzerzijds vind je onder de lijst.

Meer dan 80 oefeningen die je makkelijk thuis kunt doen. (Bron: Vincent Sparagna)

Tips

• Als je gewend bent met zware gewichten te trainen, wordt het lastig of praktisch onmogelijk om zonder grote weerstand spiermassa op te bouwen. Richt je daarom op spierbehoud.
• Om een spier voldoende te prikkelen, moet je mechanische spanning creëren. Daartoe moet je je sets tot (nabij) spierfalen trainen, oftewel het punt waarop je geen fatsoenlijke herhaling meer kunt doen. Met lichte gewichten, zoals grote waterflessen, kom je misschien wel 30, 40 of 50 herhalingen aan het doen om dat punt te bereiken. Geen pretje! Maar dat is dan ook waarom er sportscholen zijn: die faciliteren weerstand, zodat je probleemloos sets van tien herhalingen kunt doen.
• Zelfs als het je na tientallen reps is gelukt om spierfalen te bereiken, is de trainingsprikkel mogelijk niet gelijkwaardig aan die van een ‘normale’ set in de gym. Om dat te compenseren moet je méér sets doen (nee, het wordt er niet leuker op). In dit artikel kun je lezen dat je voor spierbehoud normaliter zowat een derde van het reguliere aantal sets nodig hebt. Bij gebrek aan trainingsmateriaal moet je echter minstens de helft doen, zegt coach Mike Israetel.
• Indien mogelijk, verhoog je trainingsfrequentie, zodat je je trainingsvolume (met al die lange sets) wat meer over de week kunt uitsmeren.
• Voor een echte bodybuilder is bodyweight-training niet iets voor de lange termijn. Hopen dus dat de sportscholen snel weer open gaan. Mocht dat niet zo zijn, probeer dan toch wat dumbbells op de kop te tikken, ook al leven we in tijden van dumbbellschaarste.
• Voor meer thuistraintips, zie dit artikel.