Voor spiergroei doe je per training maximaal 5 tot 12 sets per spiergroep. Na 5 sets begint de groeiprikkel immers al flink af te nemen, om rond de 10 sets te stagneren. Maar zou je ook al kunnen volstaan met één set per spiergroep per training? Of heb je een minimum aantal sets nodig om spiergroei aan te wakkeren? En waarom zou je tijdens een training überhaupt maar enkele sets per spiergroep doen?

De belangrijkste punten:

1. Er is voor spiergroei in principe geen minimum aantal sets per spiergroep per training vereist (nou ja, wel meer dan nul natuurlijk). Je kunt dus al met één (directe) werkset spiergroei realiseren, mits de set uitdagend genoeg is (dus tot nabij spierfalen wordt getraind). Dit temeer doordat de eerste set, in theorie, de meeste groeiprikkel geeft.

2. Meerdere sets van één oefening (en dus ook één spiergroep) achter elkaar doen kan de kwaliteit van die sets echter vergroten. Daarom is 2-3 sets achtereenvolgende per oefening een prima uitgangspunt.

3. Low volume, high frequency-training (bijvoorbeeld elke spiergroep 5x per week trainen) stelt je in staat om maximale groeiprikkel uit je volume te halen. Je doet immers alleen de ‘vroege’ sets, die de grootste groeiprikkel teweegbrengen, en schrapt de latere sets, die (in theorie) minder spiergroei opleveren, om die pas tijdens de volgende training te doen. Omwille van herstel is deze manier van trainen wel alleen geschikt voor gevorderden en dan nog vraagt ze om een doordachte programmering.

4. Doe per training wel altijd maximaal ongeveer 10 sets per spiergroep (sets uit indirecte oefeningen meegeteld).

Evolutionair gezien

Vanuit evolutionair gezichtspunt zijn anaerobe inspanningen, zoals krachtinspanningen, vooral voor heel korte duur bedoeld – kort, maar heftig^[ii]. Zo duren gevechten in het echte leven nooit lang, ze hebben geen rondes.

Coach en wetenschapper Eric Helms ziet dan ook geen reden waarom 1-3 sets per spiergroep per sessie niet voldoende groeiprikkel zouden kunnen geven^[i].

Wetenschappelijk gezien

Vanuit wetenschappelijk oogpunt kunnen we stellen dat de eerste groeiprikkel die je tijdens een training aan een spier toedient, veruit de grootste is. Met de eerste set realiseer je wellicht al 60 procent van de totale mogelijke spiergroei^[iii]. The first cut is the deepest.

Al hebben gevorderden mogelijk meer sets nodig om die 60 procent te behalen, denkt Helms’ collega Mike Israetel^[iv]. Hoe meer sets je doet, hoe kleiner de groeiprikkel wordt, om op en gegeven moment te stagneren – het principe van de verminderde meeropbrengst.

Ook wetenschapper en Stronger by Science-auteur Greg Nuckols denkt, op basis van onderzoeken naar trainingsvolume, dat één set al spiergroei bewerkstelligt, hoewel meer sets vanzelfsprekend meer spiergroei opleveren. Maar vanwege de verminderde meeropbrengst kunt je beter niet al te veel sets in één sessie stoppen^[vii] (waarover meer in de volgende paragraaf).

De eerste set levert de grootste groeiprikkel. Na pakweg vijf sets begint het rendement sterk af te nemen, om rond tien sets te stagneren.

Praktisch gezien

Maar wat is nou het optimale aantal sets per spiergroep per sessie vanuit praktisch oogpunt?

De eerste set is niet altijd de kwalitatief beste set. Zo ervaar je bij de tweede set van dezelfde oefening vaak een betere mind-muscle connection, wat een gunstig effect op spiergroei heeft. Ook de technische uitvoering is tijdens de eerste set niet altijd optimaal. Vaak verbetert deze naarmate je meerdere sets doet. Coach Mike Israetel raadt daarom aan om voor een oefening toch zeker 2-3 sets achter elkaar te doen^[ix]. Doe er echter ook weer niet meer dan 5-7^[x].

Los daarvan is het natuurlijk ook gewoon ondoenlijk om elke training maar één set per spiergroep of per oefening te doen, aangezien je voor spiergroei toch meestal minimaal 10 sets per spiergroep per week nodig hebt. Je kunt het eventueel wel bij één oefening per spiergroep per training laten.

LAGE SESSIEVOLUMEs: voor- en nadelen

Lage sessievolumes (≤ 5 sets per spiergroep per training) zijn een trendbreuk met het aloude ‘bro style’-trainen, waarbij je een spiergroep met vele oefeningen achter elkaar bestookt.

Voordelen

Trainen met lage sessievolumes biedt twee grote voordelen: het kan de effectiviteit én kwaliteit van je sets vergroten.

Effectiviteit

Het eerste voordeel is de hoge effectiviteit per set. Als je per spiergroep steeds maar 1-3 sets doet, doe je per sessie alleen maar het meest effectieve volume (het eerste stukje van de rode curve in bovenstaande figuur). De sets die niet meer zoveel spiergroei opleveren (de verminderde meeropbrengst), skip je als het ware. En doordat je maar zo weinig sets doet, is de spier waarschijnlijk binnen 24 uur hersteld en kun je deze de dag erna opnieuw trainen.

Zodoende zou je een spiergroep zelfs wel zes of zeven keer per week kunnen trainen, waardoor je veel meer groeiprikkel creëert dan wanneer je hetzelfde volume in één of twee sessies zou proppen. Greg Nuckols:

Having higher frequencies to a point is going to allow you to do more high quality volume per muscle group.^[viii]

Spiergroepen bijna dagelijks trainen is iets wat we overigens wel alleen gevorderde bodybuilders aanraden; beginners hebben vaak meer hersteltijd nodig, zelfs bij kleine sessievolumes. Maar ook als gevorderde moet je zo’n hoge trainingsfrequentie met beleid toepassen. Train je sets bijvoorbeeld niet tot volledig spierfalen, aangezien dat veel meer vermoeidheid en dus hersteltijd met zich meebrengt.

Kwaliteit

Het tweede voordeel is dat je kwalitatief hoogstaande sets kunt doen doordat er geen sprake is van ‘voorvermoeiing’ van de spier. Al zal na het trainen van andere spiergroepen wel de centrale vermoeidheid zijn toegenomen.

Praktische toepassingen

Meer rendement door laag sessievolume is de gedachtegang achter bijvoorbeeld het 5 days on, 2 days off-protocol, dat onlangs nog werd gepropageerd door Eric Helms en YouTube-coach Jeff Nippard. Hierbij doe je vijf dagen achter elkaar full body – met in elke training een beperkt aantal sets per spiergroep -, gevolgd door twee dagen rust.

Een andere vooraanstaande coach, Menno Henselmans, zegt eveneens goede ervaringen te hebben met protocollen waarbij één of twee sets per sessie worden gedaan, resulterend in bijna dagelijkse training van een spiergroep^[v].

Nadelen

Toch kleven er ook mogelijke nadelen aan lage sessievolumes^[vi].

Hoge trainingsfrequentie vereist

Zo moet je vaak kunnen trainen om in je wekelijkse volumebehoefte te kunnen voorzien. Gemiddelde bodybuilders hebben meestal rond de 15 sets per spiergroep per week nodig om te kunnen groeien. Als je maar twee sets per sessie doet, moet je de betreffende spiergroep dus al dagelijks trainen om dat volume te halen.

Snel herstel vereist

Een spiergroep bijna dagelijks trainen vereist meer van je herstelcapaciteit. Omdat je (bijna) geen rustdagen hebt, moet je herstel elke dag (en nacht) optimaal zijn. Dan nóg kunnen er herstelproblemen ontstaan, doordat spieren weliswaar binnen 24 uur kunnen herstellen, maar gewrichten en pezen soms meer tijd nodig hebben.

Zorg daarom voor een goede afwisseling van samengestelde en isolerende oefeningen, van zware en lichte gewichten, en van grote inspanning (tot bijna-spierfalen) en gemiddelde inspanning (enkele reps van spierfalen verwijderd). Je kunt dus best elke dag je quadriceps trainen, maar niet elke dag zware barbell squats doen.

Conclusies en advies

2. Meerdere sets van één oefening (en dus ook één groep) achter elkaar doen kan de kwaliteit van die sets echter vergroten. Daarom is 2-3 sets achtereenvolgende per oefening een prima uitgangspunt.