De ultieme borsttraining? Variatie is het devies!

Voor veel bodybuilders en andere sportschoolbezoekers is de borst een probleemgebied. Een onderontwikkelde borst kan het gevolg zijn van overtraining. Bankdrukken is immers één van de populairste oefeningen. Maar veel vaker scheelt het aan voldoende variatie in oefeningen, in vlak en schuin drukwerk en in druk- versus flyeoefeningen.

Vlak versus schuin

Velen bankdrukken voornamelijk vlak – met dumbbells of een halterstang. Dat is zonde, want daarmee ontwikkel je geen volledig uitgevulde borstpartij. Hoewel vlak drukken de basis vormt van elke borsttraining, moet je toch echt wat schuin (lees: incline) drukwerk aan je training toevoegen voor een complete borstontwikkeling.

Halterstang versus dumbbells

Eén van de oudste discussies in de wereld van het bodybuilding: wat is beter – een halterstang of dumbbells? Op deze vraag bestaat geen definitief antwoord. Een halterstang en dumbbell bieden je beide unieke voordelen. Zeker wanneer het op het trainen van je borst aankomt.

Met een halterstang kun je meer gewicht wegdrukken. Punt. Dumbbells verschaffen je daarentegen meer bewegingsvrijheid waardoor je bij het uitdrukken je armen naar elkaar kunt brengen, wat zorgt voor een betere contractie in je borst. Bovendien is het lastiger dumbbells te controleren, waardoor je stabilisatoren harder moeten werken. Denk dus niet dat je met dumbbells lichter traint omdat je gewicht moet inleveren ten opzichte van een halterstang.

De halterstang-versus-dumbbelldiscussie wordt vaak tot in het absurde doorgeredeneerd. Dit terwijl het een puur theoretische discussie is. Hoewel wij het interessant vinden om te kijken naar de unieke voordelen van elk gereedschap, vinden we de discussie welk materiaal beter is vrij zinloos. In werkelijkheid hoef je namelijk niet te kiezen en kun je in je training variëren in halter- en dumbbelloefeningen.

Samengesteld versus isolatie

Samengestelde oefeningen vormen het sterke fundament onder je borsttraining. Voorbeelden hiervan zijn bankdrukken, schuindrukken en dips, stuk voor stuk oefeningen waarbij behalve je schouder- ook je ellebooggewricht betrokken is. Dat betekent dat behalve je borst en schouders je triceps een groot deel van het werk verrichten.

Als je je borst wilt isoleren, moet je de betrokkenheid van je triceps uitschakelen door je armen praktisch gestrekt te houden en te vlinderen (‘flyes’). Je bovenarmen maken nog steeds dezelfde beweging als bij drukoefeningen – probeer het maar eens uit – maar nu doet je borst het gros van het werk.

Je kunt met isolatieoefeningen als dumbbell flyes maar een fractie van het gewicht hanteren dat je bij drukoefeningen gebruikt. Maar het zijn wel je borstspieren die de weerstand overwinnen.

Bij flyes denken de meeste mensen direct aan dumbbell flyes. Dumbbells hebben in dit opzicht echter geduchte concurrentie van de pec-deck en nog meer: van het kabel-crossoverstation. Wat betreft vlinderoefeningen geven wij zelfs de voorkeur aan kabels boven dumbbells, vanwege de weerstandscurve. Dit vraagt om een korte toelichting.

Weerstandscurve en krachtcurve

Bij kabels is de weerstandscurve gelijk aan de krachtcurve; je oefent kracht uit in de tegengestelde richting van de weerstand. Net als met touwtrekken eigenlijk. Je beweegt bij liggend vlinderen je handen in een halve cirkel naar binnen en naar boven, de kabels trekken ze in de richting van de pulley weer naar buiten en naar beneden. De weerstands- en krachtcurve lopen gelijk. Kabels bieden je constant dezelfde weerstand, waardoor jij constant dezelfde kracht moet uitoefenen om die weerstand te overwinnen.

Bij dumbbells is dat niet het geval. Een dumbbell wil alleen maar recht naar beneden, waardoor je op de top van de beweging, als je borstspieren maximaal samentrekken, amper weerstand ondervindt. De weerstandscurve van een dumbbell is op elk moment een loodrechte lijn op de vloer. Terwijl de krachtcurve een kwartcirkel volgt.

Nu snap je waarom wij onze flyes bij voorkeur in een kabel-crossoverstation doen. Bij drukoefeningen daarentegen zijn de weerstands- en de krachtcurve weer nagenoeg gelijk; de halterstang of dumbbells willen naar beneden, terwijl jij in tegengestelde richting kracht uitoefent. Hier bieden kabels dus geen praktische (of theoretische) voordelen in vergelijking met losse gewichten.

Ons trainingsschema voor borst

Al het voorgaande in overweging nemend, komen we tot de volgende borsttraining, of beter -trainingen, want we wisselen wekelijks van oefeningen voor onze borst, en trainen dus geen twee weken op een rij onze borst op dezelfde manier.

Wel doen we voor de uitwisselbare oefeningen dezelfde aantallen sets en herhalingen. De variatie in onze borsttraining schuilt dus vooral in onze oefeningen, al variëren we in de loop van de tijd natuurlijk ook in trainingsvolume en –intensiteit. Chest dips zijn als basisoefening een vast onderdeel van onze borsttrainingen. Voor deze oefening is in feite geen alternatief voorhanden.

Oefeningen Sets Reps
Work-out A Work-out B
Vlak halterdrukken Vlak dumbbelldrukken 4 6-8
Schuin dumbbelldrukken Schuin halterdrukken 4 8-10
Verzwaard dippen Verzwaard dippen 3 10-12
Liggend (vlak) vlinderen Staand vlinderen 3 12-15
Schuin vlinderen Schuine kabel pullovers 3 12-15

We doen deze training als onderdeel van een 5-dagensplit, waarbij we onze borst op een aparte dag trainen (net als onze rug, schouders, armen en benen).

Alle oefeningen uit workout A en B die op één lijn staan, zijn in principe uitwisselbaar. Je dient er echter voor te zorgen dat je elke training één vlakke en één schuine drukoefening doet.

Vlak drukken

Of het nu met een halterstang of een set dumbbells is: bij het vlak drukken gaan we het liefst zwaar. Maar niet zo zwaar dat het een strikte uitvoer en spiergroei in de weg staat. Daarom doen we 6-8 gecontroleerde herhalingen, waarbij we in de bodempositie even pauzeren voordat we het gewicht weer volledig uitdrukken. Je kunt gerust stellen dat we eerder bankdrukken als een powerlifter dan als een bodybuilder. Dit simpelweg omdat we deze oefening behalve als massabouwer vooral als krachtoefening zien. Vandaar ook het relatief lage aantal herhalingen, dat echter niet zo laag is dat spiergroei volledig wordt verwaarloosd.

Bij het dumbbelldrukken brengen we de dumbbells bij het uitdrukken iets naar elkaar toe en draaien we onze handen iets naar binnen. Twee dingen die met een halterstang onmogelijk zijn. We draaien onze handen echter niet zover naar binnen dat je kunt spreken van een neutrale greep, waarbij je handpalmen naar elkaar toewijzen. We proberen er verder voor te zorgen dat de dumbbells elkaar (net) niet raken op de top van de beweging.

Schuin drukken

Bij het schuindrukken is het vooral zaak de rugleuning van de bank niet te hoog te zetten. Een hoek van 30 à 40 graden is schuin genoeg. Veel hoger, en je schouders nemen een boel van het werk over.

Bij het schuin halterdrukken laat je de stang tot op je bovenkant borst zakken, waar deze bij het vlak drukken je onderkant borst raakte.


Bij het dumbbelldrukken draaien we andermaal onze handen licht naar binnen en bewegen we de dumbbells naar elkaar toe. In plaats van twee virtuele rechte lijnen, ‘tekenen’ we dus als het ware een omgekeerde parabool.

Je kunt echter ook dumbbelldrukken zoals je halterdrukt: met een strikte bovenhandse greep en gelijkblijvende greepbreedte. Hiermee benut je in onze optiek echter niet enkele van de unieke voordelen die dumbbells hebben ten opzichte van een halterstang. Al vragen dumbbells altijd om meer coördinatie van je spieren dan een halterstang.

Verzwaard dippen

Bij het dippen voor je borst leun je in tegenstelling tot triceps dips naar voren (ca. 45 graden) en staan je handen iets verder uit elkaar, waardoor je je ellebogen naar buiten en niet naar achteren beweegt. Let wel, niet elk dipstation is geschikt voor chest dips. Bevinden de dipstangen zich te dicht bij elkaar? Dan zet je vooral je triceps aan het werk. Dat is ook het geval wanneer je je bovenlichaam rechtop houdt.

Liggend/staand vlinderen

Zoals je inmiddels weet, doen we onze flyes het liefst in een kabel-crossoverstation. We wisselen wekelijks tussen liggend en staand vlinderen. Vanwege je relatieve positie zijn dit min of meer dezelfde oefeningen, maar toch zijn er subtiele verschillen.

Let er bij de liggende flyes op dat je je ellebogen iets buigt en gedurende de hele beweging deze lichte buiging handhaaft. In de benedenpositie zijn je ellebogen ter hoogte van de achterkant van je rug en bevinden je polsen zich op één lijn met je schouders. Dit zorgt voor een maximale rek in je borstpieren. Een ander voordeel van kabels ten opzichte van dumbbells is dat je je handen volledig naar elkaar toe kunt bewegen, wat zorgt voor een betere piekcontractie, waar er tussen twee dumbbells altijd een centimeter of 30 tussenzit.

Staand vlinderen kan op verschillende manieren, met de pulleys op verschillende hoogten. Met de pulley laag, vlinder je niet alleen van binnen naar buiten, maar ook van beneden naar boven, wat de nadruk op je onderkant borst legt. Niks mis mee, maar de onderkant borst pakken we al aan met de volgende en laatste oefening(en).

Wij doen onze staande flyes met de pulleys in de hoogste positie. Pak beide handgrepen vast. Doe een pas naar voren en buig licht door je knieën en heupen, waardoor je bovenlichaam naar voren helt. Breng je handen bij elkaar ter hoogte van je middel, recht onder je borst. Zorg er ook hiervoor dat je een lichte buiging in je ellebogen handhaaft en niet gaat drukken in plaats van vlinderen. We zien te veel mensen half drukken, half vlinderen, en in beide gevallen is dat half werk.

Schuine cable pullovers

Een ‘vergeten’ oefening: pullovers, of ‘overhalen’. Je kunt pullovers doen met een halterstang, EZ-curlstang of een dumbbell. Maar ook hier gaat onze voorkeur uit naar kabels. Nog een verschil ten opzichte van traditionele pullovers: we gebruiken een schuine bank. Door de oefening schuin uit te voeren verkort je weliswaar je bewegingbaan iets, maar houd je wel voortdurend spanning op je spieren.

Plaats een bankje voor een kabelstation en stel de rugleuning in op 30 graden (niet hoger). Bevestig een gekrulde stang aan de kabel, waar je ook triceps pushdowns of kabelcurls mee zou doen. Pak die stang op bij de smalste krulling vast, waardoor je handen iets naar binnen zijn gedraaid. Trek nu met gestrekte(!) armen de stang van achter je hoofd tot boven je borst, tot je armen recht naar het plafond wijzen. Iets verder doorhalen mag ook. Breng de stang vervolgens weer terug totdat je armen zich op één lijn met je bovenlichaam bevinden.

Raakt de kabel tijdens de uitvoer je kruin? Plaats het bankje dan wat verder van het pulleystation af en/of voer de oefening iets minder schuin uit door de rugleuning een standje lager te zetten.

En machines dan?

Het is je wellicht al opgevallen dat we in onze routine geen enkele machine gebruiken. Geen Smith-machine, borstdrukmachine of pec-deck. Zijn we dan zo fel gekant tegen apparaten? Nou, dat valt wel mee. Van tijd tot tijd doen we onze flyes in de pec-deck of – als de bankdruk in de sportschool bezet is – drukken in het borstdrukapparaat. Dergelijke apparaten kunnen voor de broodnodige variatie zorgen, maar mogen nooit de hoofdmoot van je training gaan vormen. Ze zijn ideaal als je een spier eens echt goed wil isoleren of zwaar wilt drukken zonder spotter, maar in de regel verdienen losse gewichten en kabels om de bekende redenen de voorkeur.