Je hebt er vast weleens van gehoord: ectomorph, mesomorph en endomorph. Dit zijn de namen om iemands lichaamsbouw (somatotype) aan te duiden. Met een ‘ecto’ wordt, kort door de bocht, een lang, mager iemand aangeduid. Een ‘meso’ is atletisch gebouwd en een ‘endo’ is wat kort, dikkig persoon.
Je lichaamstype is van invloed op je training en voeding. Het is daarom belangrijk te weten welke lichaamsbouw jij hebt. En dat is lang niet altijd even gemakkelijk te bepalen; de meeste mensen laten zich namelijk niet zo eenvoudig in één van de drie categorieën indelen. Daarbij is onze beschrijving uit de inleiding wel erg ongenuanceerd.
Kanttekeningen
De theorie van de somatypen komt uit de koker van de Amerikaanse psycholoog William H. Sheldon, die deze lichaamstypen in de jaren 40 definieerde in relatie tot psychologische eigenschappen (en dus zeker niet in relatie tot sport of krachtsport). In het bodybuilding worden de somatypen sinds jaar en dag gebruikt als referentiekader voor wat iemands potentieel in lichaamscompositie is, en daarmee ook vaak als excuus. Zo wordt zogenaamde ectomorphen niet zelden voorgehouden dat ze nooit heel gespierd of breed kunnen worden, hoe hard ze ook trainen. En ‘meso’s’ dat ze nooit een sixpack kunnen krijgen omdat nu eenmaal genetisch bepaald is dat ze moeilijk vet kwijtraken.
Zo zwart-wit is het in praktijk (gelukkig) niet. Mensen laten zich niet gemakkelijk categoriseren en zijn zelden een pure ecto-, meso- of endomorph. De meeste personen houden het midden tussen een ecto- en een mesomorph of een meso- en een endomorph, zoals ondergetekende. Om het nog verwarrender te maken: je hebt zelfs ‘gevallen’ die je qua spierbouw het best kunt betitelen als een ecto-/mesomorph, maar die net zo gemakkelijk vet vasthouden als een endomorph.
Het gevaar van de somatypentheorie, die dus niet eens ontworpen is met het oog op sportieve prestaties, is bovendien dat men al gauw in limieten denkt. ‘Voor en na’-transformaties – Instagram staat er bol van – tonen aan dat je je lichaamsvorm, met de juiste voeding en training, drastisch kunt veranderen. Al wordt de natuur bij veel van die transformaties nogal eens een handje geholpen.
Niettemin valt moeilijk te ontkennen dat iedereen een zekere basisanatomie heeft, met een bepaalde botstructuur. En die kan mede de oorzaak zijn waarom de ene gast in de sportschool een stuk breder is dan die andere, terwijl hij minder vaak en hard traint. Het is wat ons betreft prima te onderkennen dat je een bepaald lichaamstype hebt, zolang je dat maar niet als een limiet maar eerder als een uitdaging ziet om het door jou gewenste lijf te krijgen. Hierna bespreken we waar je, al naar gelang het lichaamstype waar jij het meest op lijkt, op moet letten bij je training en je voeding.
De drie somatotypen vereenvoudigd weergegeven: ectomorph, mesomorph en endomorph.Ectomorph
Een ectomorph, of ecto, is een wat slungelig type. Een ecto is smal en niet zelden lang. Hij heeft relatief lange ledematen en als hij zijn pols beetpakt met zijn duim en middelvinger, overlappen deze. De ecto is zo smal, doordat hij een snelle stofwisseling heeft. Daarom is het voor hem lastig bij te komen, zowel in vet als in spier. Bovendien heeft de ecto weinig aanleg voor bodybuilding, doordat hij relatief korte spieren en lange pezen heeft. Als hij zijn biceps aanspant, is er een groot gat tussen het begin van de biceps en het ellebooggewricht. Een gespierde ecto oogt dan ook niet vol en massief. Zelfs als hij zéér gespierd is, verraden zijn smalle gewrichten zijn ware aard. In het Engels wordt de ectomorph ook wel een ‘hardgainer‘ genoemd, refererend aan de moeite die hij heeft vooruitgang te boeken in de sportschool.
Maar er is hoop. Er is zelfs een ectomorph die het schopte tot Mr. Olympia, de belangrijkste titel in het bodybuilding: Frank Zane. Yup, je leest het goed, een ectomorph (of toch zeker 75% ectomorph) die de belangrijkste bodybuildingwedstrijd ter wereld wint en daarmee al jarenlang een bron van inspiratie en hoop is voor ectomorphs van over de hele wereld. Zane haalde het maximale uit zijn belabberde genen en kweekte ondanks zijn natuurlijke gebrek aan spiermassa de misschien wel esthetisch meest verantwoorde fysiek uit de geschiedenis van het bodybuilding. Waarschijnlijk met een beetje hulp van anabole steroïden, maar tóch.
Je zou denken dat de ectomorph zich rot moet trainen, maar niets is minder waar. Hij moet zich vooral rot eten (de jonge ectomorph met een razendsnelle stofwisseling toch). Zijn training moet bestaan uit hoofdzakelijk zware samengestelde oefeningen, zoals de squat, deadlift en bench press. De ecto moet zijn intensiteit hoog en volume laag houden. Bovenal moet hij veel calorieën consumeren, heel veel calorieën, hoofdzakelijk uit complexe koolhydraten. Wellicht heeft hij baat bij een weight gainer en in tegenstelling tot het algemene advies, doet de ecto er goed aan nog flink wat calorieën naar binnen te werken vóór het slapen gaan. Het woord ‘cardio’ mag niet voorkomen in zijn woordenboek.
Mesomorph
De mesomorph, of meso, heeft een rechthoekige lichaamsbouw, brede schouders en is van nature gespierd en sterk. Hij is wat in de volksmond een ‘atletisch type’ wordt genoemd. Wanneer hij de sportschool bezoekt, lijkt het winnen van spiermassa en kracht hem amper moeite te kosten. Na slechts enkele maanden heeft hij al een indrukwekkende fysiek opgebouwd, waar menig ectomorph met jaren trainingservaring jaloers op is. Hij houdt vet wat gemakkelijker vast dan de ecto, maar heeft bijlange na geen aanleg om dik te worden.
De mesomorph kan over het algemeen langere trainingssessies en een hoger trainingsvolume aan dan de ectomorph, al moet hij dat niet overdrijven. Ondanks dat hij geen aanleg heeft dik te worden, moet hij voor die echt afgetrainde look op zijn calorie-inname letten en heeft hij baat bij wat cardio. De mesomorph die aan krachtsport doet, heeft te kampen met het luxeprobleem dat hij snel té potig kan worden, wat hem bijvoorbeeld kan hinderen bij het uitoefenen van andere sporten.
Endomorph
De makkelijkste manier om een endomorph, of endo, te omschrijven is door hem een mesomorph met een laagje vet te noemen. De endo bouwt vrij gemakkelijk spier op, maar houdt door zijn trage stofwisseling nóg gemakkelijker – alsof dat positief is – vet vast. Daardoor oogt hij wat ‘zachter’ dan een mesomorph. De endo is meestal kort van gestalte en gedrongen. Om afgetraind voor de dag te komen, moet hij zorgvuldig zijn calorie-inname in de gaten houden en zijn toevlucht zoeken in cardio.
Wat betreft training heeft de endo het een stuk lastiger dan de meso. Hij moet zijn tijd namelijk evenredig spreiden over krachttraining én cardio, anders ziet hij er binnen de kortste keren uit als strongman Žydrūnas Savickas of powerlifter Benedikt Magnusson (googelen maar). Vergelijk hun fysiek maar eens met die van Mariusz Pudzianowski en Konstantin Konstantinovs, die meer van het mesotype zijn en afgaande op hun uiterlijk net zo goed bodybuilder hadden kunnen zijn in plaats van strongman respectievelijk powerlifter.
Tot slot
Een blik in de spiegel en wat meningen van anderen leren je meestal wat voor type jij bent. Wat ook helpt, is je lichaamstype als kind. Magere kinderen ‘veranderen’ in hun puberteit net zo gemakkelijk in een ectomorph als in een mesomorph, maar worden zelden een endomorph. En een wat dikkig kind kan in de puberteit onder tal van hormonale veranderingen zelfs nog een ectomorph worden, maar wordt meestal een meso- of endomorph. Misschien kun je ook eens kijken naar je vader en moeder. Het is geen toeval dat vader en moeder endomorph een endomorph als zoon (of dochter) krijgen. Al moet je hier in de gaten houden dat behalve erfelijke, ook situationele factoren een rol spelen, zeggen we maar voorzichtig.
Wat je lichaamstype ook is, je kunt altijd gespierd(er) en slank(er) worden. Echte hardgainers bestaan dus niet. Alleen de mate waarin en de manier waarop je gespierder en slanker kunt worden, verschillen van persoon tot persoon. Daarbij is elk lichaam en niet zomaar in te delen in drie lichaamsvormen.
Laatst bijgewerkt op maandag 26 februari 2018.