Barbell squat De basics

Squatten betekent eigenlijk niks anders dan ‘hurken’. De oefening wordt in het Nederlands ‘kniebuigen’ genoemd. Dat is niet helemaal correct, want naast je knieën buig je ook je heupen. Sterker nog, die verrichten een behoorlijk deel de arbeid.

De barbell back squat geldt als basisoefening. Dat zijn in principe de oefeningen die je het zwaarst kunt uitvoeren en die (eigenlijk) niet in je trainingsprogramma mogen ontbreken.

De beweging

Bij de squat is er beweging in drie gewrichten: je heupen, knieën en niet te vergeten je enkels, waardoor het een multi-joint, of compound exercise is.

Je quadriceps, verantwoordelijk voor het strekken van je knieën, verrichten het meeste werk en krijgen hulp van je bilspieren, die je heup strekken. Je hamstrings stabiliseren de boel, terwijl de spieren in je onderrug, met wat hulp van je buikspieren, je romp rechtop houden tijdens de beweging. Ook je kuiten spelen een rol. Met squats train je dus in feite alle spieren onder je borst.

Squatten doe je eenvoudig gezegd door, met een (verzwaarde) barbell steunend op je bovenrug, door je heupen en knieën te buigen totdat je heupen je knieën zijn gepasseerd (‘voorbij parallel’). Vanuit gehurkte positie kom je vervolgens weer omhoog, totdat je knieën en heupen volledig gestrekt zijn.

Móet je squatten?

Of je móet squatten? Dat ligt eraan. Voor powerlifters is de squat, als één van de drie wedstrijdonderdelen, vanzelfsprekend een onmisbare oefening. Maar wat als je geen powerlifter bent?

Zesvoudig (1992-’97) Mr. Olympia Dorian Yates is het levende bewijs dat je als bodybuilder met enkel leg presses en leg curls een paar prijswinnende quads kunt kweken. En hij is lang niet de enige niet-squattende (top)bodybuilder.

Op het eerste oog hebben de squat en leg press veel gemeen. Met beide oefeningen train je immers je benen en heupen. Maar met de leg press train je alléén je bovenbenen en heupen. De squat gaat – letterlijk – verder waar de leg press ophoudt, door je middel en bovenlijf in de oefening te betrekken. Meer daarover in dit artikel.

Je core muscles (buikspieren, erector spinae) houden je bovenlichaam tijdens het squatten rechtop, dat op zijn beurt de stang ondersteunt. Met de squat train je dus in feite in één klap je hele lichaam, waardoor er een heleboel anabole hormonen vrijkomen en het metabolisch effect van de oefening enorm is. Met andere woorden, je bouwt er niet alleen overall spiermassa mee op, maar verbrandt ook nog eens vet én werkt aan je conditie. Zaken waar je óók als bodybuilder niet omheen kunt – dunkt ons.

Voorts moet je bij de squat, anders dan bij de leg press, het gewicht voortdurend stabiliseren. De oefening verbetert zo je balans en coördinatie, en is daarmee in hoge mate functioneel. Dat wil zeggen dat je er ook buiten de sportschool iets aan hebt. Regelmatig squatten verbetert tot slot ook je flexibiliteit en de mobiliteit van je heup- en enkelgewricht.

Moet je dus squatten? Niks moet, maar wij achten de barbell squat een onmisbare oefening – óók voor bodybuilders.

High-bar versus low-bar squat: verschillen

De ene squat is de andere niet. ‘Squat’ is in feite een verzamelterm voor verschillende soorten oefeningen met een gelijkaardige heup- en kniebuigende beweging.

De twee basis-squatstijlen zijn de high-bar squat en de low-bar squat (zie afbeelding), met als onderscheidend kenmerk de plaatsing van de stang, hoger of lager op de rug. Dit ogenschijnlijk kleine verschil heeft nochtans grote gevolgen voor de uitvoering.

De squat is eigenlijk één grote balanceeract, waarbij je de stang voortdurend boven je middenvoet – het zwaartepunt – moet houden en over een denkbeeldige verticale (stippel)lijn moet bewegen. Logisch dus dat de beginpositie van de stang van invloed is op het verloop van de oefening en de diverse ‘angles’.

Bij de low-bar squat beweeg je je knieën minder ver naar voren en heupen verder naar achteren. (Merk op dat die twee onlosmakelijk met elkaar samenhangen.) Dat heeft tot gevolg dat je je bovenlijf verder naar voren moet kantelen om de stang recht boven je middenvoet te houden, resulterend in een kleinere rughoek.

soorten-squatSquatstijlen: de high-bar squat (middelste) en de low-bar squat (rechts). Links de front squat, die we in dit artikel grotendeels buiten beschouwing laten. Merk op dat de plaatsing van de stang bij alle drie de stijlen in lijn is met het midden van de voet.

Stel je maar eens voor dat op het plaatje hierboven de stang hoger op de rug zou rusten. Dan zie je meteen wat we bedoelen. Je bovenlijf zou meer overeind komen, resulterend in een grotere back en hip angle en kleinere knee angle, ofwel minder ‘heup’ en meer ‘knie’ in de oefening, wat meer werk voor je quadriceps betekent.

In principe kun je met de low-bar squat, door de tussenkomst van je sterke heupen, meer gewicht verplaatsen. Deze variant wordt dan ook wel de ‘powerlift(-style) squat’ of kortweg ‘power squat’ genoemd, omdat het de favoriete squatstijl is van powerlifters. Powerlifters gebruiken hierbovenop vaak een bredere voetstand, waardoor het accent nog meer van je knieën naar heupen verschuift. Deze uitvoering vraagt om sterke heupadductoren en gaat ten koste van de maximaal te bereiken squatdiepte. Je gebruikt bij deze uitvoering meer je bilspieren (glutes) en hamstrings, ten koste van je quadriceps.

Gewichtheffers, die de oefening vooral als oefening voor de quadriceps zien, geven de voorkeur aan de high-bar squat, ook wel ‘Olympic(-style) squat’ genoemd, een verwijzing naar het Olympic weightlifting. Deze squatstijl stelt je, als je flexibel en mobiel genoeg bent, in staat om een full, of deep squat uit te voeren.

Een derde variant – de ‘bodybuilding-style’ squat – is eigenlijk een hybridevorm en houdt het midden tussen deze twee karakteristieke stijlen (een high-bar-squat maar dan iets meer voorover gebogen, zeg maar). Deze hybridevorm is in feite de squat zoals het gros van de gympopulatie die uitvoert, veelal zonder de verschillende squatstijlen überhaupt te kennen. Een échte power squat doet bijna niemand en de echte Olympic squat ook niet. Die eerste doet niemand, omdat ze zwakke heupen hebben. Die tweede doet niemand, omdat dit veel flexibiliteit en een sterke onderrug vereist. Dus je gaat ‘vanzelf’ een soort stijl hanteren die een beetje het midden houdt tussen de twee. Merk ook op dat je squattechniek automatisch verandert naarmate de uitvoering zwaarder wordt en je eigenlijk vanzelf meer en meer je heupen gaat gebruiken.

Als bodybuilder kies je in de regel voor de high-bar squat c.q. hybridevorm, maar als je het hypertrofische accent op je glutes wilt leggen (bijvoorbeeld omdat je achterwerk achterblijft bij de rest van je onderlichaam), dan kun je de low-bar squat verkiezen. Nóg specifieker op de bilspieren gericht is de box squat, die we verderop bij ‘squatvarianten’ nog even kort bespreken en uitgebreider in dit artikel.

Uitvoering squat voor bodybuilders (high-bar squat / hybride-squat)

Squatten doe je in een power rack, half rack, squat rack of met twee losse haltersteunen. Plaats de haltersteunen ter hoogte van je sleutelbeenderen en plaats de safety bars/noodsteunen iets lager dan je maximale squatdiepte (ongeveer ter hoogte van je bekken als je rechtop staat).

Pak de stang iets buiten je schouders beet en positioneer deze op je bovenrug (bij de high-bar squat plaats je de stang op je bovenste traps, bij de low-bar squat op je achterste schouders). Plaats je voeten naast elkaar en til de stang uit de steunen door je benen te strekken. Doe nu een paar passen achteruit. Plaats je voeten op schouderbreedte en draai ze iets naar buiten. Dit is je uitgangspositie.

Haal diep adem en span je buikspieren aan. Druk nu je heupen naar achteren en buig door je knieën, totdat je heupen je knieën passeren. Beweeg hierbij je knieën in dezelfde richting als de stand van je tenen en houd je rug recht.

Kom vervolgens weer omhoog door je heupen en knieën te strekken. Adem uit en herhaal voor het gewenste aantal repetities. Na de laatste herhaling loop je naar voren en plaats je het gewicht terug op de steunen.

Aanwijzingen

  • Gebruik dezelfde mediumwijde greep als bij het bankdrukken en vouw je duim om de stang – gebruik geen duimloze greep.
  • Je handen ondersteunen de stang, maar dragen het gewicht niet.
  • Houd je armen nagenoeg parallel aan je bovenlijf.
  • Om een platform te creëren waar de stang op kan rusten, is het voldoende je schouderbladen samen te trekken. Het is niet nodig, en zelfs onwenselijk, je ellebogen naar achteren te forceren.
  • Span je bovenrug aan en houd dat zo gedurende de hele beweging.
  • Plaats je voeten op schouderbreedte en draai ze ongeveer 30 graden naar buiten, maar niet verder. Maak er geen sumo squat van. Door de knieën iets naar buiten te laten wijzen voorkom je dat ze te ver naar voren komen te staan. Bovendien kun je zo makkelijker dieper dan parallel squatten.
  • Begin de squat door je heupen te buigen (je bekken naar voren te kantelen in feite) en buig door je knieën. In feite buig je praktisch tegelijkertijd door je heupen en knieën (‘break at the hips and knees’). Daarover verderop meer.
  • Beweeg tijdens het squatten je knieën in dezelfde richting als je tenen – naar buiten dus – en houd je ruggengraat in zijn natuurlijke positie. Hoewel deze absoluut niet mag bollen, moet je je onderrug ook niet overstrekken.
  • Terwijl je squat, kantel je je bovenlichaam tot (bijna) diagonaal. Als je dat niet zou doen, zou je naar achteren kieperen. Maar zorg dat je in de onderste positie niet verder dan 45 graden gekanteld bent.
  • Squat tot je heupen voorbij je knieën zijn. Als je niet diep genoeg (voorbij parallel) squat, beperk je de range of motion en zo ook de effectiviteit van de oefening.
  • De opwaartse beweging initieer je vanuit je heupen, maar laat je schouders gelijkmatig mee omhoogkomen. Als je alleen je heupen omhoog duwt, dwing je je bovenlijf in een horizontale positie en verander je de squat in een veredelde good-morning. Bij een ‘goodmorning squat’ train je je beenspieren niet optimaal en loop je een groter risico op blessures in je onderrug.
  • Kijk recht vooruit of naar beneden gedurende de oefening (voor beide valt wat te zeggen). Kijk zeker níet naar het plafond.
rughoudingDe opwaartse beweging initieer je vanuit je heupen, maar je laat je schouders gelijkmatig mee omhoogkomen.

‘Hip break’ of ‘knee break?’

‘Break at the hips’ is een veelgehoord advies bij het squatten. Dat wil zoveel zeggen dat je de squat begint door je heupen te buigen. Er zijn echter ook voorstanders van een ‘knee break’ (zoals powerlifter Jonnie Candito): je begint de squat door je knieën te buigen en daarna laat je je heupen meebewegen. Welke van de twee opties is nu de beste? Bedenk goed dat de squat geen stuk exacte wetenschap is, en dat het antwoord op dit soort vragen mede persoonsgebonden is. Om toch een antwoord te geven dat de meeste mensen past: ‘break at the hips AND knees’. Tegelijkertijd dus – althans wat de high-bar squat betreft (en daar hebben we het hier over). Trainer en glutenexpert Bret Contreras onderschrijft dit ‘compromis’.

Samengevat

Veel van het bovenstaande nog eens vervat in een video-instructie, waarvan het tweede deel enkele veelgemaakte fouten behandelt.

Uitvoering squat voor powerlifters (low-bar squat / power squat)

Daar we in dit artikel focussen op de conventionele squat, hebben we aan de power(lifting) squat een apart artikel gewijd.

Hoe diep moet je squatten?

In een powerliftingwedstrijd is pas sprake van een geldige poging als je bovenbenen ten minste parallel aan de vloer zijn. Je doet er echter goed aan je range of motion te vergroten en je heupen je knieën te laten passeren. In principe kun je zo diep squatten als je flexibiliteit toelaat, al lever je op een gegeven moment wel kilo’s in voor centimeters. Tenzij je een gewichtheffer bent en de (full) squat voor jou een sportspecifieke oefening is, is het dus voldoende om iets voorbij parallel te squatten.

Trainingsmateriaal

Squatten doe je bij voorkeur in een power rack of anders in een half rack, squat rack of een paar losse haltersteunen (free rack). De Smith-machine is ongeschikt voor squats, omdat het apparaat het gewicht voor je balanceert en de bewegingsbaan voor je bepaalt. Dat gaat ten koste van de effectiviteit en veiligheid van de oefening. Met name je onderrug en knieën lijden hieronder.

Naast een rack heb je natuurlijk een halterstang en gewichtsschijven nodig. Gebruik een (olympische) halterstang met gelagerde sleeves, die los van de stang kunnen draaien. Zorg ervoor dat de bar voorzien is van knurling in het midden voor voldoende grip. Een gladde stang glijdt gemakkelijker van je rug af.

Wil je het gewicht kunnen afwerpen? Gebruik dan bumper plates in plaats van ‘gewone’ gewichtsschijven en zorg ervoor dat je de oefening uitvoert boven een impact- en shockabsorberende ondergrond. Houd er wel rekening mee dat bumperplates dikker zijn dan standaardschijven en de stang zich door de andere gewichtsverdeling anders gaat gedragen dan je misschien gewend bent. Gebruik eventueel magnesium (‘chalk’) als je sportschool dat toelaat.

Zet de schijven altijd vast met sluitingen, ook al zijn de sleeves van de bar voorzien van een anti-slipfinish!

Beginnen met squatten

De squat heeft een steile leercurve en krijg je niet van vandaag op morgen onder de knie. Kniebuigen met alleen een lege barbellstang vormt voor de meeste nieuwelingen een uitdaging van formaat.

Ten eerste legt de squat mobiliteitsproblemen door een geringe flexibiliteit genadeloos bloot. Naast stretches en specifieke oefeningen is ‘gewoon’ vaak en veel squatten de enige manier om dit probleem millimeter voor millimeter op te lossen.

Ten tweede heeft de beginnende squatter moeite met zijn balans en coördinatie. Alle opeenvolgende handelingen zullen zeer bewust moeten worden uitgevoerd en het kost letterlijk duizenden squats voor het beweegpatroon is ingesleten en de correcte uitvoering een automatisme wordt. Ze zeggen wel eens dat je je ergens tienduizend uur mee bezig moet hebben gehouden om jezelf een meester in die discipline te mogen noemen. Wij durven te beweren dat je (minstens) tienduizend keer een squat moet hebben uitgevoerd voordat je ‘m écht beheerst.

Lichaamsgewichtsquats, dumbbell squats (voor zover die échte squats zijn), goblet squats, front squats en box squats zijn verschillende manieren om de overstap van niet-squatten naar een (full) barbell squat in diverse opzichten te vergemakkelijken. We lichten ze hieronder (kort) toe.

Squatvarianten

De barbell back squat is niet de enige squat. Hieronder nog eens zes squatvarianten.

  • Bottom-up squat – Squat waarbij je eerst (of enkel) het concentrische/positieve deel van de oefening uitvoert, door de stang bijvoorbeeld vanaf de safety bars in een power cage omhoog te brengen.
  • Front squat – Squat met de stang vóór je schouders in plaats van op je rug. Vraagt om een bijna verticale positie van je bovenlijf. Je knieën komen verder naar voren in vergelijking met de back squat, waardoor dit een zeer kniedominante squatvorm is, die zich focust op je quads.
  • Box squat – Squat waarbij je op een houten kist (‘box’) gaat zitten, min of meer op dezelfde manier waarop je op een stoel gaat zitten. Je knieën bewegen hierbij niet of nauwelijks voorwaarts en je schenen blijven loodrecht op de vloer. Deze oefening richt zich in eerste instantie op je billen. Powerlifters gebruiken deze squatvariant dan ook maar al te graag als assistance exercise om hun heupdominante squat te versterken.
  • Zercher squat – Ietwat ongewone squat waarbij je de stang in je elleboogholten laat rusten en met je onderarmen tegen je lichaam aandrukt. Hoewel een beetje oncomfortabel, is dit een prima manier om de juiste squattechniek aan te leren.
  • Goblet squat – Squat waarbij je een kettlebell of dumbbell vlak voor of tegen je borst houdt. Een gemakkelijkere manier dan de Zercher squat om het squatpatroon aan te leren.
  • Overhead squat – Volledigheidshalve noemen we ook de overhead squat, een squat waarbij je de barbell met gestrekte armen boven je hoofd houdt. Typische gewichthefoefening en erg lastig om onder de knie te krijgen. Min of meer overbodig als een toename in kracht of spiermassa je doel is.

Zijn squats slecht voor je knieën?

Er zijn grofweg twee redenen waarom mensen niet squatten. De eerste is dat ze eenvoudigweg geïntimideerd zijn door de oefening. Er zijn weinig dingen angstaanjagender om te hurken met twee keer je lichaamsgewicht op je schouders, niet 100% zeker wetend of je weer overeind kunt komen. De tweede is dat ze mensen ten onrechte denken dat squats gevaarlijk zijn en slecht voor je knieën, met name voor de kniebanden.

Hoe squats aan hun slechte naam komen? Doordat sommige artsen en (sport)fysiotherapeuten een verband vaak ten onrechte als oorzakelijk verband aanmerken (cum hoc ergo propter hoc) en voorbarige conclusies trekken. “Hij squat. Hij heeft knieklachten. Dus: squats veroorzaken knieklachten.” Dat is gemakkelijker dan onderzoek te doen naar een mogelijke andere oorzaak. Bovendien zijn dokters bevooroordeeld, aangezien squatters met gezonde knieën geen reden hebben de dokter te bezoeken.

Om het voor eens en altijd duidelijk te maken: squats zijn niet slecht voor je knieën, ook niet de full/deep squat. Sterker nog, squats bevorderen de gezondheid van je knieën, aangezien ze de spieren, pezen en ligamenten rond het gewricht versterken en het zo ontlasten. Je knieën hebben het, door hun gefixeerde positie, zwaarder te verduren tijdens een setje leg extensions dan tijdens een set squats.

Een slechte squattechniek kan trouwens wél slecht voor je knieën zijn. Zie daartoe ook: veelgemaakte squatfouten.

Hoe sterk is je squat?

Ongetrainde personen en beginners squatten het equivalent van hun lichaamsgewicht of minder. Als je al een tijd serieus traint (lees: squat) en je jezelf een gevorderde of vergevorderde mag noemen, dan hoor je anderhalve tot twee keer je lichaamsgewicht te kunnen squatten.

Je squat verbeteren

Wil je serieus werk maken van je squat? Er zijn weinig trainingsprogramma’s die je squat zo dramatisch verbeteren als de Smolov Squat Routine, maar je moet er wel wat voor over hebben. Als je het programma trouw volgt, kun je na 13 weken de oefening tot wel 45 kg zwaarder uitvoeren dan voorheen. Let wel, ‘Smolov’ is een genadeloze routine en niet weggelegd voor zwakkelingen, want je squat drie tot wel vier keer per week met zware gewichten. Behalve een fysieke, is het ook een mentale test.

Plaats in je programma, sets en reps

Squatten doe je op een aparte leg day of op je lower-body day (in een upper/lower-body split). In een push-pull split squat je op je push-day. Squat en deadlift niet binnen een tijdsbestek van twee dagen, want je gebruikt nagenoeg dezelfde spieren (zij het op een andere manier). Squats zijn normaal gesproken je eerste oefening, al gebruiken veel bodybuilders leg extensions als warming-up.

Mik voor de squat op een totaal van circa 25-50 herhalingen per trainingssessie, uiteraard verdeeld over een aantal sets. Een powerlifter zal typisch zwaardere gewichten gebruiken en minder herhalingen doen dan een bodybuilder, bijvoorbeeld 5 sets van 5 herhalingen of 10 sets van 3 herhalingen versus 4-5 x 10 of 3-4 x 12 voor de bodybuilder.

De highlights

  • Squats zijn een (onmisbare) basisoefening.
  • Met de squat train je je hele lichaam.
  • De leg press, hoewel een prima oefening, is géén alternatief voor de squat. De squat is immers zowat een full body-oefening, terwijl je met de leg press ‘alleen’ je benen en kont traint.
  • ‘Kniebuigen’ is een ietwat misleidende naam voor de squat, aangezien je heupen een groot deel van het werk doen.
  • Er zijn twee kenmerkende squatstijlen: de low-bar squat en de high-bar squat.
  • Het grote verschil tussen deze stijlen is de plaatsing van je stang op je rug.
  • Deze plaatsing van de stang heeft gevolgen voor de rest van de uitvoering en de nadruk op je knieën of heupen.
  • Welke stijl voor jou geschikt is, is onder andere afhankelijk van je persoonlijke voorkeuren en trainingsdoelen.
  • Squat tot je heupen voorbij je knieën zijn.
  • Squats zijn niet slecht voor je knieën, ook full squats niet.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 24 maart 2017.

Referenties